Плоский, упругий живот это не только красиво, эстетично, но это ещё, что самое главное, с точки зрения терапевтического эффекта, одна из важнейших зон человеческого тела. Именно работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования всех органов брюшной полости, а следовательно практически всех систем организма.
Запоры, хронические воспалительные процессы мочеполовой сферы, заболевания почек, поджелудочной железы и т.д. – всё это можно избежать, регулярно выполняя упражнения для брюшного пресса. Кажется фантастикой? А вы попробуйте! Ведь всего то надо встать со стула! Этот стул и будет служить нам тренажёром для занятий, главное, чтобы он был устойчивым. Не забывайте о противопоказаниях: периодический цикл у женщин, обострения хронических болезней, особенно гинекологических и болезни позвоночника.
Очень удобно работать интервалами, не отвлекаясь на счёт, а полностью концентрируясь на работающих мышцах. Рабочий интервал - 30 секунд, интервал для отдыха – 10 секунд. Перед началом любой физической активности, включая и работу с мышцами пресса, сделайте элементарную суставную гимнастику. Выдох во всех упражнениях идёт на усилие.
Первое упражнение:
Косые скручивания. И. п.: Сидя на стуле, слегка подкрутите таз на себя, округляя поясницу. Это важно, чтобы избежать нагрузки в пояснице! Втяните брюшную стенку. Запомните, изначально мы работаем с мышцей уже приведённой в тонус!
Направляйте попеременно подмышечную впадину, не локоть (важно!) к противоположному колену.
Второе упражнение:
Складка. И. п.: Сидя на стуле, тоже движение - подкручивание таза на себя, втягивание брюшной стенки.
Держитесь за стул, удерживая баланс, поочерёдно подтягивайте колени к груди, правому плечу, к левому плечу.
Третье упражнение:
Разножка. И. п : Сидя на коврике перед стулом, слегка подкрутите таз на себя, втяните брюшную стенку.
Чередуйте, подтягивание колен к груди, выпрямление с разведением ног врозь, колени к груди, ноги выпрямить за стул влево, то же действие ноги вправо. Стул как ориентир, для направления движения ног.
Серия планок.
1. И. п.: Станьте в планку, упор на прямых руках (облегчённая поза на коленях). Кисти под плечевыми суставами. Бёдра, таз, спина, шея на одной линии. Не проваливайтесь в пояснице, брюшная стенка подтянута.
Поочерёдно касайтесь «ребром» ладони сиденья стула.
2. И. п.: Пальцы ног на стуле. Кисти на полу под плечевыми суставами.
Попеременно меняйте планку с упора на прямых руках, на упор на локтях. Таз стабильный, поясница не проваливается, мышцы брюшного пресса подтянуты.
3. Боковая планка. И. п.: Стопы на стуле, верхняя за нижней. Кисть на полу. Мысленно представляйте стену за спиной, выравнивайтесь по невидимой стене. Смена.
4. Планка «Альпинист». И. п.: Планка на прямых руках. Кисти на стуле.
Подтягивайте попеременно колени к груди, быстро меняя их положение.
В заключительной части обязательно растяжка для всего тела.
Тренировка закончена. Вы молодцы!
Видеоформат этого комплекса Вы можете посмотреть тут:
