Если вы никогда до этого момента не занимались систематическим бегом, но сегодня решили включить этот вид двигательной активности в свой режим дня, то эта статья для вас.
Есть хорошая пословица: бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе. Именно её смысл мы и возьмем за основу. Дело в том, что при всех положительных моментах бега есть большая вероятность вашего травмирования, быстрой перетренированности, что приведет к тому, что попросту откажетесь от занятий. Не будет лишним, если вы посетите терапевта и расскажете ему о своём желании заняться пробежками. Пусть он ещё раз оценит ваше физическое состояние с точки зрения профессионала.
Итак, возьмите за правило ежедневно совершать пешие прогулки минимум по 3-5 километров (это при условии, что у вас нет серьезного ожирения (2-3 степень), нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой). Желательно, пешие прогулки совершать в одиночку и быстрым шагом. Так вам никто не будет мешать сконцентрироваться на ходьбе и поддерживать ваш ритм шага. Быстрая ходьба позволит подготовить ваш опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Да, тренировкой считается только целенаправленный выход на пешую прогулку, совмещать её с походом в магазин будет не правильно. Пешее занятие отнимет у вас максимум 1 час времени, но поверьте это лучше, чем пить химические таблетки, ведь двигательная активность является отличной профилактикой от многих заболеваний, в частности сердечно-сосудистой системы. Как вы знаете, в мире от этих причин умирает больше всего людей. Поэтому, чем дольше вы ходите (бегаете), тем дальше удаляетесь от всех этих неприятностей. Такие тренировки должны продолжаться примерно 1 месяц. Через этот промежуток времени вы можете приступать к занятиям бегом.
Определитесь для себя с режимом тренировок. Первые два месяца вам будет достаточно совершать две тренировки по бегу в неделю. Затем можно увеличить нагрузку до 3 дней в неделю.
Начинайте бег с 1-1,5 километра. Не бегите сломя голову. Бегите медленно, так медленно, как идёте пешком. Этого будет достаточно. Придерживайтесь пульса в 124 удара сердца в минуту. Выше не надо. Это самая оптимальная ЧСС, самая полезная для нашего сердца, позволяющая сердцу правильно перекачивать кровь, а миокарду полноценно наполняться кислородом. Бег на таком пульсе благотворно сказывается на коронарных сосудах сердца, которые будут постепенно избавляться от холестериновых отложений. Через каждые 2 недели увеличивайте расстояние от 300 до 500 метров. Ваша цель выйти на беговой минимум в 5 км. Неплохой результат, если вы будете пробегать 5 км за 40 и меньше минут. Тренированность вашего организма будет расти с каждым месяцем. Не стремитесь с первых дней взваливать на себя олимпийские нагрузки - тем самым вы только подорвёте своё здоровье. Помните: бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе.
