В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.
Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания.
При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха.
Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях . Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.
Итак, первый порог
АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО)
в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.
АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут.
Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК).
Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту.
Как рассчитать МПК?
ПЕРВЫЙ СПОСОБ:
Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.
ВТОРОЙ СПОСОБ:
Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07
В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.
VO2Max, используется для сравнения способностей спортсменов и измеряется он в основном в лабораторных тестах.
И наконец третий порог, который называется АЭРОБНЫЙ ПОРОГ (АП) - это тот уровень, при котором почти весь кислород, потребляется только за счет дыхания и соответсвенно уровень лактата в крови в 2 раза ниже, чем при анаэробном пороге.
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПК
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА - это прекрасный фундамент для построения беговых тренировок, так как при этом сердечно-сосудистая система находиться в режиме тренировки, но еще не перегружена. В районе этого уровня мы проводим большую часть беговых тренировок.
Подведем итог:
ПАНО: бег 20 минут на максимальной скорости
МПК= ПАНО*1.07
АП=МПК*0.75
А если Вы задались вопросом "Как выбрать часы для бега?" смотрите на Нашем YouTube канале видео об этом.
Друзья, мы запустили розыгрыш мультиспортивных часов ▶ Вконтакте, будет 10 победителей! Условия просты, проходите по ссылке, участвуйте и побеждайте!🎁
С уважением, ваш "Спорт Лайф" 🧡 магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!
А также на ▶наш YouTub , ▶ Instagram, ▶ Вконтакте