Считаете калории, питаетесь сбалансировано и не ловите себя посреди бела дня на мысли, что слона бы съел? Можете проходить мимо этой статьи.
Сегодня тема для тех, кто мечтает похудеть на интуитивном питании, без подсчета калорий и запрета на продукты. У них больше всего шансов допустить профицит калорий без знания об энергетической плотности продуктов.
Энергетическая плотность продуктов
Что же такое эта самая энергетическая плотность (далее – ЭП)? А это количество калорий на 1 грамм продукта. К низкой плотности относится показатель до 2, к средней – от 2 до 4, и к высокой – более 4.
Индекс сытости продуктов питания
Ученые из Сиднейского университета провели исследование, в ходе которого несколько групп испытуемых получали порции еды с одинаковой калорийностью (240 ккал), но с разным составом. Всего в эксперименте участвовало 38 продуктов из шести категорий: фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, продукты, богатые углеводами, продукты, богатые белком, сухие завтраки. В течение следующих 2 часов после приема пищи каждые 15 минут производилась оценка сытости участников. По истечении этого времени испытуемые могли свободно есть в неограниченном количестве из стандартного набора продуктов и напитков.
Результат показал, что индекс сытости очень существенно варьировался. Чем объемнее была порция (то есть, чем ниже ЭП) и чем больше в продукте содержалось белка, клетчатки и воды, тем дольше участники оставались сытыми и тем меньше они съедали через 2 часа.
Механизм насыщения организма
Такой вывод вполне объясним научно. Помимо графика подъема инсулина и глюкозы, существенную роль играет объем порции. Механизм насыщения устроен так: когда стенки желудка расширяются до определенной степени, нервные импульсы сообщают об этом мозгу, и тот дает организму команду выделить лептин, гормон сытости.
Как раз с этим сталкиваются любители интуитивного питания. Ведь его главный принцип – реагировать на сигналы организма. А маленькая по объему порция продукта с высокой ЭП не даст своевременного и длительного чувства насыщения, поэтому переесть очень легко.
Вывод прост: хотите похудеть без подсчета калорий – выбирайте продукты с низкой ЭП и высоким содержанием белка и клетчатки. Подсчитать энергетическую плотность не сложно и самостоятельно. Это соотношение калорийности к весу продукта. Например в 9% твороге на 100 грамм продукта 159 ккал. Делим 159 на 100, получаем 1,59 (ЭП) - низкая. А в подгрудке свинины на 100 грамм около 630 ккал, соответственно ЭП равна 6,3 - высокая.
Знали про энергетическую плотность продуктов?
Исследования:
1. Индекс сытости обычных продуктов питания;
2. Связь между инсулином и реакциями глюкозы в крови, ощущениями аппетита и потреблением энергии у людей с нормальным и избыточным весом.
