В наш цифровой век закономерно начать статью с цифр. Девушки, как вы считаете, сколько у вас ягодичных мышц? Правильный ответ — шесть! Да-да, по 3 с каждой стороны! Ягодичная мышца — это дельтоид, состоящий из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Для того чтобы прокачать весь этот массив, нам потребуется особый вид нагрузки: тройные сеты. Тройные сеты способствуют оптимальному закислению и, соответственно, росту ягодичных мышц. Но это еще не все! Тройные сеты сжигают больше калорий, так как работают по принципу небольшой круговой тренировки. Также мы будем использовать два современных методических приема: «стретчинг ассистентов» и «свежий игрок».
1. Боковые продавливания одной ногой на тренажере Гравитрон
Ставим одну ногу на платформу тренажера Гравитрон. Корпус разворачиваем на 45 градусов в сторону, руками держимся за рукояти тренажа с одной стороны (естественно, cтой, куда повернули корпус). Разворот нужен для того, чтобы снять нагрузку с передней поверхности бедра и перенести ее на внутреннюю поверхность бедра. В идеале в средней части амплитуды у вас должен быть прямой угол в колене, как во время выпадов. Выполняем по 12-15 повторений на каждую ногу в 4-х подходах. С этого упражнения начинается вазодилатация: капилляры в ягодичной мышце расширяются, что приводит к улучшению снабжения мышцы кровью. Таким образом, ягодичная мышца будет более подготовлена к нагрузке, чем квадрицепс, который пока только размялся.
2. Стретчинг ассистентов!
Как увеличить нагрузку на ягодицы во время выпадов, не увеличивая вес отягощения и не меняя амплитуду движения? Секрет кроется в том, что в большинстве упражнений принимают участие мышцы-ассистенты. Это такие «друзья», которые всегда спешат на помощь. Мы будем выполнять выпады, здесь квадрицепс является ассистентом, а по- простому — перетягивает нагрузку на себя. Нам это не нравится, так как мы хотим накачать именно ягодицы, а не ноги! Влияние квадрицепса можно снизить, если перед выпадами его хорошенько растянуть в статическом (по 15 сек.) режиме. Один из вариантов стретчинга квадрицепса такой: нужно встать лицом к удобной опоре, например раме какого-нибудь тренажера и опереться на нее одной рукой. Наклониться вперед и отвести ногу назад, согнув ее в колене. Поднимаем колено как можно выше, захватываем свободной рукой ступню и тянем ее в направлении ягодиц. Пятку к ягодицам! Стретчинг длится 15 секунд без «пружинок» и выполняется на одну ногу, именно на ту, на которую сейчас будем делать выпады.
3. (3+4+5) Тройной сет + «Свежий игрок»
Выполняем тройной сет из выпадов на одну ногу + жим одной ногой на тренажере (той же ногой) + отведение одной ноги назад стоя. Тренажер – горизонтальный жим ногами (ногу ставим так, чтобы в средней части амплитуды был прямой угол в колене, как во время выпадов, по сути, это те же выпады, только вы не заморачиваетесь поддержанием равновесия, а полностью концентрируетесь на работе ягодиц!). Так как тройной сет выполняется на одну ногу, потребуется четное число подходов по 12-20 повторений. Жим ногой 5-8 повторений — это «добивочка» после выпадов. Далее встаем с тренажера и делаем отведение этой же ноги назад. Как раз в этом (третьем) упражнении и подключается «свежий игрок»! Первые два упражнения ягодица работает вместе с квадрицепсом, а в последнем (отведении ноги назад) вместе с бицепсом ног. Вот здесь-то нам и пригождается помощь свежего игрока, в роли которого выступает бицепс ног! Он как бы говорит ягодице: «Ты что, устала? А я — нет! Я полон сил, давай работать!». Мышцы, конечно, не умеют разговаривать, но так приблизительно все и происходит! Иногда помощь ассистентов нам не нужна, (как в случае с квадрицепсом), а иногда очень нужна, как в случае с бицепсом ног!
Далее, еще один тройной сет, по сути, это мини-круговая тренировка: (6+7+8) Ягодичный мостик в тренажере Смита + жим ногами с узкой постановкой ног + разведение ног на тренажере. 4 подхода по 12-16 повторений.
ОБНОВЛЕНИЯ И РАЗВИТИЕ:
С ростом опыта отведение ноги назад можно выполнять в кроссовере от нижнего блока или с резиновым жгутом. Для дальнейшего развития программы это упражнение можно заменить на более сложное, хорошо подойдет румынская становая тяга на одной ноге (ВНИМАНИЕ: в нем работает та нога, что стоит на полу, а не та, что отводится назад!). В этом упражнении также активно включаются не только ягодицы, но и «свежий игрок» — бицепс ног! С ростом опыта следующий за этим второй тройной сет (упр.: 6,7 и 8) можно выполнять в обратном порядке, скорректировав при этом веса на оборудовании. То есть в первом упражнении нужно немного поднять вес, это очень важно, а в последнем чуть-чуть снизить.
Не забудьте выполнить замер ягодиц сантиметровой лентой перед началом программы, чтобы в дальнейшем отслеживать свой прогресс. Эти цифры, в наш цифровой век, послужат вам неплохой мотивацией!
Желаю успехов и до встречи на тренировке!
Петр Грин
