Эти шаги разработал психолог Пит Уолкер. У него есть книга "Комплексный ПТСР, от выживания к процветанию", там я эти шаги и нашла. И излагаю здесь для вас.
Итак, вы жили в период безоблачной жизни, хорошо себя чувствовали, возможно вам даже все нравилось, и тут вы внезапно оказались в ловушке саморазрушения, депрессивного настроения, самокритики. Мы помним с вами, что так проживается эмоциональный флэшбэк или эмоцирнальное воспоминание вашего травматичного прошлого. И вот, какие шаги помогут вам пережить это трудное время.
- Вам нужно говорить себе, что вы сейчас в воспоминании. Это не ваши чувства относительно текущей реальности, но переживания детского опыта, внезапно нахлынувшие на вас. Вы вновь чувствуете себя плохо, теряете надежды, ощущаете небезопасность и панику. Но вспомните, что сейчас вы уже не ребенок, вы выросли, угроза или прошла или снизилась, вы в большей безопасности, чем тогда и уже можете себе помочь.
- Скажите себе: "да, мне страшно, здесь, в настоящем я вне опасности». Прошлое ушло и далеко от вас.
- Вспомните, что у вас есть свои границы. Теперь вы можете не соглашаться с плохим обращением к себе, искать защиты, спорить.
- Поддержите своего внутреннего ребенка. Пусть он почувствует ваше одобрение, поддержку, присутствие. И пусть знает, что вы его любите безусловно и всегда. Вы можете быть с собой рядом, если вы чувствует беспомощность, страх. Если вам нужна опора.
- Завершите прошлое внутри себя. Это пока вы были маленькими, вам могло казаться, что плохое не закончится. Но сейчас скажите себе, что трудная полоса пройдет и все снова наладится.
- Вспомните, что вы уже взрослый. А значит, вы сильны и способны за себя постоять. Это в детстве у вас не было ресурса для защиты. Сейчас вам нужно говорить нет в любой ситуации, где вы чувствуете дискомфорт, и это хорошо. Или уходить оттуда, где вам плохо или не нравится.
- Соприкоснитесь со своим телом, вернитесь к нему, почувствуйте его. Расслабьтесь, перекусите, примите ванну, послушайте любимую музыку или сделайте еще что-то, что вам нравится. Попробуйте мягко расслабиться, почувствовать каждую из своих мышц. Вспомните про свое дыхание, следите за ним. Отложите дела. Найдите место, где вы почувствуете себя хорошо: в уединении, в парке или кровати, в кухне или за столом. Расслабьтесь и успокойтесь. Вздремните.
Не реагируйте на страх, останьтесь следить за ним. Пусть он будт, но в диалог с ним не вступайте. Почувствуйте, где и как он проявляется в вашем теле. Посмотрите, какие еще чувства есть в вашем теле? пусть они будут. - Попробуйте не слушать внутреннего критика. Проникнитесь желанием не нападать на себя. Попробуйте отсоединиться от стыда, вины, ненависти к себе.
- Если получится, попробуйте напомнить себе о своих качествах. Перечислить то, что вам в себе нравится.
- Горюйте. Выразите ваши чувства и попробуйте поддержать себя. Горевать - это нормально. Побудьте рядом с собой и согласитесь с вашими потерями.
- Найдите свой безопасный и приятный круг общения, пусть даже он состоит из одного человека. Если хотите, побудьте одни, получите от этого удовольствие. Найдите близких, кто сможет вас поддержать, обнять, побыть рядом в трудный момент. Найдите того, кто готов вас выслушать. Рассказ о своей и истории и пережитых чувствах - один из наиболее важных этапов поддержки себя и восстановления.
- Поймите, что возвращает вас к трудным воспоминаниям. Может это некоторые люди или общение с ними, место или какое-то дело. Воспоминание или даже сон. Попробуйте не погружаться в это, когда начнете чувствовать, что горькие чувства все ближе к вам.
- Поймите, про что ваши воспоминания и к чему они вас возвращают. Часто, в воспоминаниях кроются ваши потребности, которые не были удовлетворены, и они просят вас сейчас вспомнить о них. Через проживание воспомнианий сейчас, вы исцеляетесь и уже можете поддержать своего внутреннего ребенка и ответить на свои потребности. Лично мне очень нравится покупать себе или делать то, что радовало меня в детстве. Глядя, как преобразилась моя жизнь, я показываю это своему внутреннему ребенку и говорю, смотри, какая прекрасная жизнь тебя ждет! Что еще ты хотел бы в ней увидеть?
- Будьте терпеливы к себе и помните, что процесс восстановления часто небыстрый. Вам нужно время, чтобы оправиться, скинуть старый груз, заметить старые неудовлетворяющие привычки, свыкнуться с этим и попробовать захотеть пропробовать что-то новое. Выздоровление это постепенный процесс, не линейный ни разу, часто все возвращается на круги своя, но со временем вы начнете замечать то хорошее, что растет в вашей жизни. И ваше самочувствие будет все лучше. Вы будете все больше полны сил и радости жизни, хорошего самочувствия.
