Для бегуна на короткие и средние дистанции очень важным параметром является растяжка. Почему? Дело в том, что короткие мышцы ограничивают амплитуду движения мышечных групп, соответственно, страдает максимальная скорость. Да, основное значение для развития скорости отводится именно силе мышц, но и растяжка немаловажна.
Что же делать? Нужно проводить общую растяжку. При проведении растяжки особое внимание нужно уделить мышцам бицепса бедра и связочному аппарату на обратной стороне коленного сустава (назовём подколенная ямка). Также, не лишней будет растяжка квадрицепса и икроножных мышц.
Растяжка бицепса бедра.
Растяжка бицепса бедра и связочного аппарата проводится одновременно. Мышцы бицепса бедра, или задней поверхности бедра, проходят от ягодичной мышцы до подколенной ямки. Как уже было сказано в статье, основные травмы при беге, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто травмируют мышцы бицепса бедра. Но сейчас не об этом. Вы можете прочувствовать натяжение указанной мышцы при наклоне с прямыми ногами.
Небольшой тест. Поднимите ногу параллельно полу и постарайтесь выпрямить её. У большинства из вас не получится это сделать. Вы почувствуете сильное натяжение в районе бицепса бедра. А теперь представьте, что нога при каждом беговом шаге не может полностью выпрямиться, каждый раз приходится преодолевать натяжение мышцы. Как при таких условиях не будет падать скорость.
Теперь перейдём непосредственно к самой растяжке.
Основные правила растяжки. Движения должны быть плавными, без рывков. Длительность приложения усилия – от 30 секунд до 1 минуты. Растягиваемся в такт с дыханием. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Дышим ровно. При каждом выдохе можно немного увеличить амплитуду растяжения. Проводим 4-5 подходов с перерывом 2 мин. В дальнейшем можно увеличивать как количество подходов, так и их длительность. При растяжении должна присутствовать боль, но минимальная. Не нужно тянуться через сильную боль. Травму вы вряд ли получите, но вероятность того, что вы бросите занятия, повышается.
Как вы уже могли догадаться, первое упражнение – нужно закинуть ногу на ровную спинку стула или дивана (к примеру) и тянуться корпусом к ноге. Поставьте опорную ногу немного назад, чтобы добиться большего растяжения.
Второе упражнение. Наклон на немного согнутых ногах. Ноги немного сгибаем, чтобы перенести нагрузку со связочного аппарата на целевые мышечные группы. При выполнении упражнения можно стараться коснуться лбом коленей, либо руками пола.
Изменяйте разгибание ноги в коленном суставе для растяжения связок или мышц. Запомните, связки тянутся очень тяжело, а вероятность травмы высока. Поэтому выполняйте упражнения на растяжения связок с осторожностью, без резких движений. А вот мышцы менее прихотливы.
Растяжение икроножных мышц.
Упражнение первое. Необходимо лечь на спину, поднять ногу, взяться за носок и начать растяжение.
Упражнение второе. Необходимо упереться руками в стену и встать на пятки. Отойдите дальше от стены, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы.
Растяжение квадрицепсов. Сядьте на согнутые в коленях ноги и опустите корпус назад. Это же упражнение можно проделывать поочерёдно с каждой ногой.
Запомните, после растяжения мышцам требуется некоторое время для восстановления. Позвольте себе день отдыха, или проведите лёгкую тренировку после интенсивной растяжки.
Скорее всего, у вас возникнет ощущение, что такие упражнения бесполезны. Не переживайте. Мышцы тянутся, но медленно.
