Превалирующее большинство людей, посещающих тренажерный зал, стремятся накачать спортивное тело или сбросить лишний вес. Обе цели можно достичь, соблюдая два основных условия: регулярные тренировки и правильное питание. Новички начинают заниматься спортом, представляя, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы. Но лишь немногие из них знают, что есть при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание при занятии спортом изучите заранее, это поможет добиться максимальной результативности от физических тренировок.
Связь между спортом и правильным питанием
Вместе с питанием человек получает основной объем компонентов, обеспечивающих его энергией и ресурсами для создания новых клеток.
Вместе с едой в организм человека попадают питательные вещества, от которых зависит эффективность спортивной тренировки.
Питание влияет процессы в организме, благодаря которым:
повышается энергия;
улучшается рост мышц;
ускоряется восстановление после тренировки.
При недостаточном количестве питательных веществ ослабевает иммунитет, из-за чего организм становится подвержен различным заболеваниям. В этом состоянии тело плохо реагирует на физические нагрузки, и рост мышечных волокон замедляется.
Формирование сбалансированного питания и расчет необходимой нормы калорий позволяет обеспечить достаточный объем питательных веществ для эффективного занятия спортом.
Программа питания
Не существует программы питания, удовлетворяющей требования всех спортсменов. Диета составляется индивидуально в зависимости от особенностей здоровья и поставленной цели.
Большинство новичков стремится набрать мышечную массу. В этом случае высчитывается количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. В зависимости от полученного показателя составляется программа питания. Рост мышечных волокон происходит, если количество потребляемых калорий на 15% превышает энергетические ресурсы, затрачиваемые спортсменом при выполнении физических упражнений. При этом разница компенсируется белковой пищей.
Дозировка белка рассчитывается по принципу: 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если диета составлена правильно, новички заметят результат уже после двух месяцев регулярных тренировок. При отсутствии эффекта, норма белка повышается на 10%.
Сбалансированное питание формируется на основе правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Процентное содержание компонентов в пище распределяется в зависимости от поставленной цели:
набор мышечной массы (белки – 25-35%, жиры – 12-25%, углеводы – 20-60%);
поддержание нормы (белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – 30-50%);
похудение (белки – 40-50%, жиры – 30-40%, углеводы – 10-20%).
Еще один фактор, влияющий на соотношение белков, жиров и углеводов – телосложение спортсмена. В зависимости от этого процентное содержание питательных веществ разделяется по следующей схеме:
эктоморфы (жиры – 30%, белки – 20%; углеводы – 50%);
мезоморфы (жиры – 20%, белки – 30%, углеводы – 50%);
эндоморфы (жиры – 15%, белки – 45%, углеводы – 40%).
Питание при занятии спортом предполагает ряд правил, без соблюдения которых микроэлементы хуже усваиваются:
белки со сложными углеводами употребляются в пищу за 2 часа перед тренировкой (блюда из куриного филе, рыбы, овощей, яиц, творога);
для восстановления после физических упражнений через 30 минут необходимо восполнить норму белков и аминокислот (омлет из белков, куриная грудка, филе индейки, творог);
набор мышечной массы требует достаточного количества воды (дневная норма – 3 литра).
Нехватка питательных веществ ухудшает метаболизм, снижая выносливость. По этой причине спортсмены не выдерживают нагрузку, необходимую для роста мышц или похудения, а результативность тренировок снижается к минимуму.
Превалирующее большинство людей, посещающих тренажерный зал, стремятся накачать спортивное тело или сбросить лишний вес. Обе цели можно достичь, соблюдая два основных условия: регулярные тренировки и правильное питание. Новички начинают заниматься спортом, представляя, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы. Но лишь немногие из них знают, что есть при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание при занятии спортом изучите заранее, это поможет добиться максимальной результативности от физических тренировок.
Связь между спортом и правильным питанием
Вместе с питанием человек получает основной объем компонентов, обеспечивающих его энергией и ресурсами для создания новых клеток.
Вместе с едой в организм человека попадают питательные вещества, от которых зависит эффективность спортивной тренировки.
Питание влияет процессы в организме, благодаря которым:
повышается энергия;
улучшается рост мышц;
ускоряется восстановление после тренировки.
При недостаточном количестве питательных веществ ослабевает иммунитет, из-за чего организм становится подвержен различным заболеваниям. В этом состоянии тело плохо реагирует на физические нагрузки, и рост мышечных волокон замедляется.
Формирование сбалансированного питания и расчет необходимой нормы калорий позволяет обеспечить достаточный объем питательных веществ для эффективного занятия спортом.
Программа питания
Не существует программы питания, удовлетворяющей требования всех спортсменов. Диета составляется индивидуально в зависимости от особенностей здоровья и поставленной цели.
Большинство новичков стремится набрать мышечную массу. В этом случае высчитывается количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. В зависимости от полученного показателя составляется программа питания. Рост мышечных волокон происходит, если количество потребляемых калорий на 15% превышает энергетические ресурсы, затрачиваемые спортсменом при выполнении физических упражнений. При этом разница компенсируется белковой пищей.
Дозировка белка рассчитывается по принципу: 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если диета составлена правильно, новички заметят результат уже после двух месяцев регулярных тренировок. При отсутствии эффекта, норма белка повышается на 10%.
Сбалансированное питание формируется на основе правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Процентное содержание компонентов в пище распределяется в зависимости от поставленной цели:
набор мышечной массы (белки – 25-35%, жиры – 12-25%, углеводы – 20-60%);
поддержание нормы (белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – 30-50%);
похудение (белки – 40-50%, жиры – 30-40%, углеводы – 10-20%).
Еще один фактор, влияющий на соотношение белков, жиров и углеводов – телосложение спортсмена. В зависимости от этого процентное содержание питательных веществ разделяется по следующей схеме:
эктоморфы (жиры – 30%, белки – 20%; углеводы – 50%);
мезоморфы (жиры – 20%, белки – 30%, углеводы – 50%);
эндоморфы (жиры – 15%, белки – 45%, углеводы – 40%).
Питание при занятии спортом предполагает ряд правил, без соблюдения которых микроэлементы хуже усваиваются:
белки со сложными углеводами употребляются в пищу за 2 часа перед тренировкой (блюда из куриного филе, рыбы, овощей, яиц, творога);
для восстановления после физических упражнений через 30 минут необходимо восполнить норму белков и аминокислот (омлет из белков, куриная грудка, филе индейки, творог);
набор мышечной массы требует достаточного количества воды (дневная норма – 3 литра).
Нехватка питательных веществ ухудшает метаболизм, снижая выносливость. По этой причине спортсмены не выдерживают нагрузку, необходимую для роста мышц или похудения, а результативность тренировок снижается к минимуму.
