Чередования способны дать потрясающий рост силы и мышц!
Существует множество эффективных методик тренинга для построения мышечной массы, силы, выносливости, но одна из лучших - чередование.
Это вариация суперсета на мышцы-антагонисты: вместо того, чтобы без перерыва переходить от одного упражнения к другому, вы полноценно отдыхаете после каждого сета, чтобы полностью восстановиться.
Например, вы жмете штангу лежа. Отдыхаете минуты 2-3. Затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Отдохнули, снова начинаем жать лежа. При этом вы максимально концентрируетесь на каждом движении, можете работать с большими весами.
Как и при суперсете, вы чередуете сеты на мышцы-антагонисты, такие как грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и бицепсы бедер, дельты и трапеции, пресс и низ спины, бицепсы и трицепсы.
По этой системе занимались такие чемпионы бодибилдинга, как Серджио Олива и Арнольд Шварценеггер.
Тренировки по методике чередования хороши для коротких, высокоинтенсивных занятий, форсированно накачивающих кровь в мышцы.
Тренировочная программа с чередованиями
1 день - Грудь/спина
1) Жимы лежа - 3с - 10,8,6 повт. и Подтягивания широким хватом - 3 с - по максимуму.
2) Жим гантелей на наклонной скамье - 3с - 10,8,6 повт. и Тяга штанги в наклоне - 3 с - 10,8,6 повт.
3) Отжимания на брусьях - 3с по максимуму и Тяга к поясу сидя - 3с - 10,8,6 повт.
4) Разведение рук лежа - 3с - 10,8,6 повт. и Тяга вниз на блоке обратным хватом - 3с - 10,8,6 повт.
2 день - Дельты/трапеции и Низ спины/пресс
1) Подъем штанги над собой - 4 сета по 8,6,6,4 повт. и Шраги - 4 сета по 10,8,6,6 повт.
2) Подъемы гантелей в стороны - 3 сета по 10,8,6 повт. и Жимы из-за головы - 3 сета по 10,8,6 повт.
3) Тяга штанги к подбородку - 3 сета по 10,8, 6 повт. и Подъемы рук в стороны в наклоне - 3 сета по 12,10,8 повт.
4) Гиперэкстензии - 3 сета по максимуму и кранчи - 3 сета по максимуму
3 день - Квадрицепсы/бицепсы бедер и бицепсы/трицепсы
1) Приседания - 4 сета по 12,10,8,6 повт. и Сгибания ног - 4 сета по 12,10,8,6 повт.
2) Гак-приседания - 3 сета по 10,8,6 повт. и Мертвые тяги - 3 сета по 10,8,6 повт.
3) Сгибание рук со штангой на бицепс - 3 сета по 10,8,6 повт. и Жим лежа узким хватом - 3 сета по 10,8,6 повт.
4) Попеременные сгибания рук с гантелями - 3 сета по 8-10 повт. и Отжимания на брусьях - 3 сета по максимуму.
Итак, если вы достигли плато в своих результатах или хотите совершить рывок в развитии мышечной массы и силы, попробуйте методику тренировок с чередованием. Прогресс не заставит себя ждать!
