Если без вступлений, то бороться и побеждать плохие мысли помогают техники когнитивного расцепления.
Цель когнитивного расцепления ясна: оно позволяет нам видеть мысли тем, чем они являются — видеть их как цепочку слов, а не суждений.
На негатив внутри себя можно посмотреть двояко:
- как на факты, мнения, суждения или ремарки о себе, или
- как на цепочки слов, ощущений и чувств.
Слова, которыми мы пользуемся, становятся этаким внутренним повествованием, а когнитивное расцепление нацелено на изменение природы этого повествования.
Так, хватит "воды", к конкретике.
Когнитивная расцепка меняет контекст негативных мыслей, а не сами мысли. Техники расцепления позволят тебе отдалиться от негативных мыслей. Когнитивная расцепка меняет "ты то, что ты думаешь" на "ты осмысливаешь свои мысли" и на "у тебя есть мысли". Иными словами ты учишься отделяться от своих мыслей и лишь анализировать их, вместо того, чтобы подчиняться им.
Когнитивное расцепление — способ снизить боль от негативных убеждений и метод отказаться принимать плохие мысли о себе как факт.
Методики когнитивной расцепки
Стратегия эмоционального повторения слов Титченера
Некоторые негативные мысли коренятся в определенном объекте, чувстве, суждении или уверенности. Например мысль "я толстый урод". Большинство негативного осуждения себя это плод эмоциональной интерпретации и предубеждений. То есть "толстый урод" означает, что я пожизненно останусь один, что никогда не полюблю, что придется пахать и т.д.
Понимаешь к чему я? Правды в вышесказанном мало, но именно это крутится в наших головах.
Один из лучших методов борьбы с такими мыслями это найти слово, которое несет эмоциональный вес напрямую и громко повторить его несколько раз. Например, тридцать секунд повторяй "толстый" или "уродливый". Повторяй слово как можно быстрее, говори громко и без перерыва. Такое повторение размывает значение самого слова. Слово играет этаким якорем для самоедских мыслей. И техника снижает вес и влияние якоря.
Интересно: если слово повторять много раз, оно теряет смысл, начинает казаться странным. Это называется семантическим насыщением.
Есть у меня мысль...
"Чувствую себя дерьмово. Я дерьмо!"
Думал так? Если да, то тебе пригодится метод подмены. Вместо "я то-то и то-то", говори "у меня мысль, что я такой-то". Эта подмена работает.
