Без воды, давайте перейдем сразу к теме статьи. В чём её суть? Если мы отжимаемся, мы хотим получать максимум от этого движения, верно? А чтобы получать максимум, нужно избегать ошибок в выполнении, которые будут стрелять вам в колено, лишая вас адекватных приростов в мышцах и силе. Рассмотрю 5 очень популярных ошибок, поехали.
Ошибка первая
Недостаточная амплитуда. Если вы попросите отжаться человека, который не отжимался последние несколько лет, он со 100%ой вероятностью совершит эту ошибку. Но что обидно, даже люди, всерьез решившие взяться за себя, и отжимающиеся регулярно, очень часто продолжают совершать эту ошибку.
Обратите внимание, даже эта девушка на фото чуть-чуть недорабатывает. Нужно опускаться вниз до касания грудной клеткой пола. Но не ложиться на него, подчеркну.
Еще один важный момент у нас происходит в верхней точке движения. Видите, девушка выставила плечи вперед? Некоторые называют это "отжимания-плюс", но на мой взгляд, стоит это делать всегда. Таким образом мы активно задействуем переднюю зубчатую мышцу:
Ошибка вторая
Вы слишком расставляете локти в стороны. Чем это нехорошо? Во первых, это отнимает нагрузку у грудных мышц, и перенаправляет слишком много в плечи.
Еще одна загвоздка в том, что плечи - самые частые жертвы травм, и рисковать лишний раз не стоит.
Ошибка третья
Вы делаете слишком сильный прогиб в пояснице. Или поднимаете таз слишком высоко. Так или иначе, результат один - вы не держите спину прямой. Хороший способ сохранять прямой спину - напряжение в мышцах живота. Постоянное. Пока вы выполняете движение. Запомните, должна быть прямая линия между вашими ногами и телом.
Почему это важно? Когда мы делаем слишком сильный прогиб в пояснице, нагрузка сильно смещается с грудных, потому что сокращается амплитуда. А если мы слишком поднимаем таз, мы перегружаем плечи. Запомнили? Прямая линия.
Ошибка четвертая
Слишком быстрое выполнение. В чем тут проблемы? Первое, что пострадает, это опять же, амплитуда движения. Ну а дальше снежным комом пойдут другие ошибки, с вероятностью 90%. Запомните, нам важно качественно выполнять повторения, а не их общее количество. Мы работаем с нужными нам мышцами, тщательно их утомляя, чтобы затем получать дивиденды в виде мышечного роста и роста силы/выносливости. Нам важно качество в первую очередь.
Вот так делать не надо. Если вы не ставите рекорды, конечно.
Ошибка пятая
Вы не прогрессируете в отжиманиях. Известный факт, что мышцам нужен всё больший стимул, чтобы развиваться. Предположим, вы делаете 3 подхода отжиманий по 10 повторов. Как прогрессировать? Очевидно, стараться делать 12-15 повторов, хотя бы в первых двух подходах.
В целом, вы смело можете поднимать количество отжиманий (повторов) до примерно 20-25, затем вам придется усложнять движение, чтобы получать мышечный рост. Как это сделать? Можете отжиматься с рюкзаком, загруженным бутылками с водой, например.
Какой еще вариант усложнения? Можете добавить подход-другой. Но имейте ввиду, что вам не стоит подниматься более (примерно) 24 подходов в неделю, или более 12 подходов за день. Более выгодным будет увеличить вес, через добавление рюкзака.
Всё, что выше 25-30 повторов, будет тратой времени, вы будете развивать в основном лишь выносливость. Вы переросли обычные отжимания. Пора добавлять вес.
Спасибо за ваше внимание, надеюсь статья была полезна)
