В этой статье мы расскажем о тонкостях отжиманий. Отжимания - базовое упражнение для прокачки рук, плечей, грудных мышц. Однако чтобы делать это эффективно и правильно требуется знать что и как происходит, об этом мы и расскажем прямо сейчас, читайте!
Почему отжимания?
В воркаут практике пропагандируются занятия спортом без тренажерного зала, на открытом воздухе или дома, с собственным весом. Есть также базовые упражнения воркаута.
Базовыми упражнениями являются отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, поднятие туловища на пресс, поднятие ног в висе на турнике.
Почему именно эти упражнения? Об этом можно написать целую книгу. Но если в кратце, то они задействуют очень много мышечных групп.
Давайте поговорим об отжиманиях. Это универсальное упражнение имеет множество способов исполнения, причем чаще всего достаточно лишь изменить расстояние между руками.
Именно поэтому оно и является, пожалуй, самым базовым и распространенным упражнением. Ведь только подумайте, просто меняйте стиль отжиманий и прокачаете поочередно все мышцы рук, плеч, груди, спины!
Виды отжиманий
Давайте перейдем непосредственно к видам отжиманий и что они прокачивают. Изображения будем предоставлять в схематичном виде,с пояснениями.
- Отжимания с узкой постановкой рук, локти разводятся под 45 градусов. Ладони повернуты внутрь. Как видите на картинке используются специальные крепления для отжиманий. В домашних условиях можно использовать гантели. Основная нагрузка приходится на трицепсы.
- Отжимания с узкой постановкой рук, локти разводятся под 45 градусов. Ладони повернуты друг к другу и немного наружу. Как можете заметить, легкий поворот ладоней приводит к перераспределению нагрузки на задние мышцы плеч.
- Руки чуть шире плеч. Ладони повернуты наполовину на себя. Локти разводятся уже побольше, практически в разные стороны. Прокачивается передняя часть плеч.
- Руки шире плеч. Положение ладоней уже не играет сильной роли. Локти разводятся в разные стороны. Качаем грудные мышцы. Если раздвинуть руки еще немного шире, то можно будет акцентировать нагрузку на внутренней стороне груди.
- Отжимания с положением рук крест накрест. Если быть точнее руки находятся на одном уровне, друг за другом. Ладони повернуты на себя. Локти разводятся единственным удобным способом - почти вдоль тела. Нагрузка кладется на трицепсы и заднюю часть плеч.
- Отжимания с руками на ширине плеч. Ладони повернуты от себя, пальцами по направлению к ногам. Сами ладони устанавливаются на уровне пояса. Эффективно прокачивает бицепсы при правильной постановке рук.
- Отжимания с тягой к животу. Можно отжиматься на гантелях, на кулаках, на ладонях. Данное отжимание позволяет проработать мышцы спины помимо рук.
- Отжимания на одной руке. Позволяет увеличить нагрузку на руку вдвое, без дополнительного веса. Применять рекомендуем, когда на двух руках можете отжаться 50 и более раз. Разведите ноги максимально широко, руку поверните ладонью наружу и в сторону. Вторую поместите за спину.
- Отжимания в стойке на руках. Этому нужно учиться довольно долго и упорно. Но в результате получите возможность стремительно прокачать плечи без дополнительного веса. Да и руки тоже от этого не расслабятся, уж поверьте!
- Отжимания в горизонте. Эти отжимания также позволяют удвоить нагрузку на руки засчет оставления лишь одной точки опоры. Также значительно прокачивают спину.
Как Вы успели заметить, отжимания позволяют прокачать практически все тело, стоит только захотеть. Для тренировок Вам не понадобится ничего! Нужна лишь поверхность под ногами, но земля у нас всегда есть, не так ли?)
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!
