Когда вы решаете заняться бегом, первым делом задайте себе вопрос – как выбрать кроссовки для бега? Универсальные кроссовки и кеды здесь не подойдут. Нужны специальные модели кроссовок.
При выборе следует учитывать постановку стопы, технику бега, вес, сезонность и даже ваш пол. Не нужно покупать спортивную обувь в интернет-магазинах, «с рук» или на рынке. Идите в специализированные магазины и выбирайте среди линеек известных производителей. Так вы будете уверены, что ваше увлечение не повлечет негативных последствий в виде материальных затрат от некачественной и быстро износившейся покупки или, что ещё хуже, травм из-за неправильного выбора обуви.
Дело в том, что солидные фирмы дорожат своей репутацией и следят за качеством производимой продукции и даже сами занимаются разработкой обуви: производят различные исследования, изучают нагрузки, создают новые материалы для производства кроссовок.
В число таких фирм входят Asics, Mizuno, Nike, Adidas, Saucony, Vivobarefoot.
Практически каждый производитель имеет свою уникальную технологию амортизации, считая, что это чуть ли не главная характеристика, по которой люди выбирают кроссовки для бега. В качестве таких амортизирующих материалов каждый производитель применяет свою особую технологию. Например, у Asics и Brooks – гель (Gel), у Adidas, Saucony и Salomon – пена в различных формах (Foam), у Mizuno – пластиковая волна, у Nike – воздух (Air).
Спортивная обувь делится на виды в зависимости от:
- пола бегуна:
Мужские беговые кроссовки
Более выраженная амортизация.
Широкая колодка.
Меньший подъем пяточной области.
Женские беговые кроссовки
Меньшая степень амортизации, т. к. спортсменки обычно легче мужчин.
Женская колодка более узкая.
Пятка поднимается чуть выше, чтобы сохранить ахиллово сухожилие.
- бегового покрытия:
— Для бега по асфальту.
— Для спортзала и оборудованных беговых дорожек.
— Для бега по пересеченной местности.
Для большего удобства и увеличения срока службы, используйте кроссовки согласно их назначению.
- сезона:
Летние — из самых легких материалов, пенковая или силиконовая подошва, верх — сетка. В такой обуви ноги «дышат», а кроссовки имеют малый вес (до 500 г
пара). В них можно бегать не только по улице в теплую погоду, но и в спортзале круглый год.
Зимние — всегда плотнее и могут весить до 800 г. Идеальный вариант – это мембранный материал верха типа Gore-tex с дополнительным утеплителем. Подошва более толстая из пенополистирола, защищающего ноги от холода и влаги. Зимние модели дополняются шипами – съемными или литыми. Единственный минус – ноги в них совершенно не «дышат», и даже Gore-tex не решает эту проблему.
Межсезонные – не промокают, имеют плотную подошву и вентиляцию.
- размера и полноты:
Каждый производитель имеет свои размерные таблицы, к этому вдобавок ещё идут национальные метрики типа UK, US, Euro, CM. Одни Salomon — маломерки, другие, La Sportiva — большемерки. Раз и навсегда выберите себе одну размерную метрику, по которой будете в дальнейшем выбирать кроссовки для бега. Идеальными кроссовками для вас будут те, в которых большой палец ноги не достает до носка на 3 мм. Запас по ширине должен составлять около 1,5 мм с каждой стороны.
С узкими колодками — Kalenji (Декатлон) и скоростные модели Asics, с широкими — Mizuno, Altra и марки и модели для естественного бега как Vivobarefoot.
New Balance делает колодки разной полноты для одной модели и размера — до 3-4. Например тренировочные кроссовки Мen’s 880v7 running shoe имеют полноту D, 2E, 4E.
Нужны ли ортопедические стельки бегуну.
Опытные бегуны и тренера уверят вас в том, что наш организм имеет природную амортизацию, которая тоже поддаётся тренировке за счёт ОФП (общая физическая подготовка). Здесь главный совет — качайте стопы, связки и мышцы коленного сустава, спину, глубокие мышцы.
Только при сильных стопах в целом, есть смысл покупать кроссовки с минимальной амортизацией. Для других случаев подберите другую обувь.
Ортопедические стельки должны быть строго индивидуальными, они должны быть изготовлены на заказ для отдельного человека для компенсации только его недостатков. И носить их нужно в течение небольшого времени, чтобы снять болевые ощущения.
Постоянное использование стелек приведет к ослаблению мышц стопы и ухудшению техники бега. Потому что при долгом ношении стелек стопы перестают работать так, как задумано природой. Дайте вашим стопам активно работать!
Дроп (перепад высоты от пятки к носку)
Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. Обычно различают три вида бега:
- постановка на пятку (пятка выше, в ней находится приличная амортизация)
- постановка на среднюю (более плоская подошва, а амортизация располагается преимущественно спереди)
- переднюю часть стопы (более плоская подошва).
Обычно, в описании технических свойств кроссовка пишут показатели дропа, например, «20mm/11mm (drop — 9mm)», где толщина пятки в самом толстом месте — 20 мм, а носка — 11 мм в самом тонком.
Чем выше дроп, например, 9 мм, тем более вероятно, что обладатель такой обуви бегает с пятки. Высокий дроп (перепад) обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. С носка в таких кроссовках бежать неудобно, во всяком случае, по асфальту.
Кроссовки с минимальным дропом (перепадом) от 0 до 4 мм создаются для любителей естественного бега, то есть при котором приземлением происходит на плюсну, на переднюю часть стопы.
Стоит учитывать, что минимальный дроп не означает плохую амортизацию. Сейчас производители кроссовок с минимальным дропом часто делают их на высокой подошве с хорошим поглощением ударной нагрузки.
Перепад может немного помогать или немного мешать вам бежать вашей техникой, но никогда это вмешательство не будет на столько сильным, что техника поменяется.
Минимализм и бег.
Исследования, проведённые в 2010 году Американской академией физической медицины и реабилитации совместно с Гарвардским университетом, доказали, что причиной большинства травм колена и голени является привычка к ношению обычной обуви с промежуточной подошвой. В результате оказалось, что польза ходьбы босиком и бега босиком неоценима. Использование обуви, позволяющей стопе двигаться естественно, тренирует мышечную и костную структуру стопы, что, в свою очередь, уменьшает травмы, энергозатраты и улучшает технику бега.
В 2003 Английская компания Terra Plana одной из первых стала продвигать идеи естественного бега, основав бренд VIVOBAREFOOT. Это первый бренд минималистической обуви для бега с запатентованной ультра-тонкой подошвой, устойчивой к внешним воздействиям (проколам), при этом предлагающей максимальную чувствительность и защиту стопе.
Бегать в таких минималистичных кроссовках, конечно, можно, но с умом. Что это значит? Значит, надо оценить состояние стоп, стабилизации на опоре. Если в этим не очень хорошо обстоят дела, то лучше уменьшать толщину подошвы от пары к паре, и обязательно заниматься упражнениями на стопу. По-хорошему, любому бегуну следует рассматривать Vivo как тренажер для стоп, для развития чувствительности стоп и для техники бега. Сразу заменять привычную обувь на Vivo возможно далеко не всем.
Минималистические кроссовки имеют:
- тонкую и гибкую подошву, которая позволяет ощущать каждую неровность рельефа и не ограничивает движения стопы
- отсутствие перепада (drop) между пяткой и носком – 0 мм, либо минимальный перепад – до 4 мм
- небольшой вес
- широкий носок, чтобы пальцы чувствовали себя свободно и не упирались.
В основном ученики нашей школы бега «Welcome to run» больше всего предпочитают бегать в кроссовках:
- Merrell Pace Glove и Pace Glove 3
Это минималистическая обувь в формате hardcore – очень легкая, с тонкой (4 мм) и гибкой подошвой, под которой чувствуется каждый камушек. Полное ощущение бега босиком, сидят как носки и на ногах абсолютно не ощущаются.
- Asics 33-DFA
Кроссовки обладают очень подвижным и естественным переходом от постановки стопы на поверхность до отталкивания. Отличный выбор на темповые пробежки или соревнования.
- Asics GEL-ELECTRO33
Легкие, с меньшей амортизацией и лучшей гибкостью.
- Asics GEL DS Racer 11
Марафонки со стабилизирующей платформой для соревнований по шоссе на различных дистанциях. Уровень амортизации данных кроссовок позволяет проводить полноценные темповые тренировки с разогревом и заминкой.
- Vivobarefoot Stealth II
Удобные, гибкие, легкие, стильные, комфортные и обеспечивают более естественное движение ног по сравнению с основными кроссовками.
- Nike Free Run 3
Беговая модель кроссовок, сочетает в себе стиль, комфорт и удобство. Используется подошва с повышенным сцепления с поверхностью, плотная шнуровка и подкладка из «дышащего» материала.
Несколько советов при выборе обуви для бега:
1. Уменьшите разницу между носком и пяткой стопы
Высокая пятка говорит о том, что при беге она раньше встретится с поверхностью, чем вся стопа, и нагрузка придётся на неё, эффект пружины нивелируется.
2. Расширьте место для пальцев ноги
Пространство для пальцев лишает ноги нормальной поддержки, отчего происходит супинация, гиперпронация и идёт большой расход сил, чтобы просто удержать равновесие. Когда стопа «сплющивается», пальцы ног вытягиваются в длину. Нужно предусмотреть это и дать пальцам несколько сантиметров свободного пространства.
3. Подошва и стелька не должны быть чересчур мягкими.
Это скорее помешает нормальной работе свода, несмотря на комфорт при использовании. Ваш выбор должен быть с упором на упругость для увеличения естественной работы стопы. Вначале это кажется непривычным, но ощущение верности выбора приходит довольно быстро.
4. При тонкой подошве стельки не должны давать ногам перегревается летом и переохлаждаться зимой. В спортивных магазинах большой выбор дышащих стелек и термостелек.
5. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то, чтобы разнообразить ваши занятия, проведите одну из пробежек в специальных кроссовках для естественного бега. Вы обязательно почувствуете разницу и ощутите эффект такой пробежки во время ваших «обычных» тренировок.
Но самое главное – выбирайте УДОБНЫЕ кроссовки – такие, которые бы соответствовали именно вашим потребностям. Не стоит гнаться за дизайном или цветом кроссовок, подходящих к вашей одежде. Удобство, комфорт и безопасность – вот главные качества лучших беговых кроссовок.
