Регулярные упражнения помогают оставаться здоровыми физически, умственно и эмоционально, дарят энергию и могут улучшить вашу социальную и даже сексуальную жизнь. Эксперты рекомендуют заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Но если вы будете упражняться неправильно, это не только не принесет пользы, но и навредит вам. Какие самые частые ошибки при занятиях фитнесом совершают люди?
Вы пропускаете тренировки
Пропуская тренировки, потому что «просто так вышло», вы возвращаетесь к своему исходному состоянию, особенно, если занимались по какой-то программе. После пропуска сложнее достигать поставленных целей, а можно и вовсе потерять то, чего вы уже добились.
Вы едите прямо перед тренировкой
Если вы поедите меньше, чем за два часа до занятий, ваше тело будет занято перевариванием пищи, и кровь будет плохо поступать к мышцам. Тогда во время тренировки у вас могут появиться спазмы и тошнота, а после труднее будет восстановиться. Если вам обязательно надо поесть, пусть это будет совсем легкий перекус: арахисовое масло и банан, йогурт и ягоды, овсянка или горсточка (небольшая!) орехов или изюма.
Вы не разминаетесь
Приступая к тренировке без разминки, вы, возможно, и сэкономите несколько минут, но вообще это идея плохая. Разминаться необходимо, чтобы поднять температуру тела и обеспечить хороший кровоток, расслабить мышечные зажимы и увеличить амплитуду движений. Ничего замысловатого не требуется – просто пройдитесь, пробегитесь или поездите на велосипеде минут 5-10. Не делайте растяжку пока не разомнетесь.
Вы «пружините» во время растяжки
Если во время растяжки вы совершаете дополнительные движения, высок риск повредить мышцы, их также может свести. Оставайтесь в одной позе растяжки стабильными в течение 20-30 секунд. Справедливости ради надо отметить, что существует специальное «баллистическое растягивание», которое требует подпрыгивания во время выполнения растяжки, но делать его можно только под присмотром или после обучения у профессионального тренера.
Вы не следите за осанкой
Если вы выполняете упражнения, не следя за своей осанкой, то это может привести к падению или травме. Например, нельзя наваливаться во время использования на движущееся оборудование типа беговой дорожки. Если вы тренируетесь со свободными весами, старайтесь держать спину прямой, плечи расслабьте и отведите назад, а колени поставьте на ширину плеч.
Вы задерживаете дыхание
Возможно, вы делаете это, не отдавая себе отчета. А следить за дыханием очень важно. Задержка дыхания уменьшает количество кислорода, поступающего в тело. При длительной задержке дыхания и одновременной физической нагрузке можно потерять сознание. Если вы работаете с тяжелыми весами, глубоко вдохните перед рывком и постепенно выпускайте воздух, опуская вес.
Вы отклоняетесь от плана
Если вы новичок, на первых порах у вас может возникнуть искушение попробовать все и сразу. Новые ощущения могут захватить вас, и вы переработаете. Устанавливайте себе цели и определяйте, какие группы мышц собираетесь прорабатывать, до начала тренировок, и не отклоняйтесь от плана.
Вы плохо знаете свое тело
Из-за этого вы, возможно, не понимаете, с какими проблемами и как нужно работать. Вместо ожидаемого положительного эффекта это может вас сделать слабее и даже повредить ваши мышцы. До начала занятий проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы понять, как решать ваши задачи.
Вы перенапрягаетесь
Не пытайтесь поднять вес больше и сделать упражнение сложнее, чем можете. Пострадают и мышцы, и техника выполнения. Переходя к следующему этапу, не спешите, добавляйте нагрузку понемногу и давайте себе время насладиться новыми достижениями, прежде чем пойдете дальше.
Вы слишком любите соревноваться
Сравнивать себя с другими естественно, но не нужно стараться прыгнуть выше головы, чтобы кого-то «умыть». Вы не знаете ничего ни об их физической форме, ни о подготовке, так что полезней (и безопаснее) отталкиваться от своей нормы и фокусироваться на своих целях.
Вы слишком общительны
Конечно, тренажерный зал – отличное место, чтобы встретить новых друзей, но болтать во время занятий вредно. Лучше сконцентрироваться на упражнениях и понемногу разговаривать между подходами или связками упражнений. Наговориться успеете до или после занятий. И, кстати, если вы в состоянии поддерживать нормальный разговор во время физических занятий, очень может быть, что вы не даете себе нужную нагрузку.
Вы увлекаетесь подъемом тяжестей
Даже если перед вами стоит цель стать сильнее, нужно с умом распределять нагрузку – делать побольше упражнений с легкими весами, среднее количество подходов со средними и меньше всего с тяжелыми. Если вы будете постоянно поднимать только тяжести, вы можете получить травму, а цели своей так и не достичь. Можно попробовать составить план так, чтобы чередовать дни с разными весами.
Вы делаете только то, что нравится
Наверняка, какие-то упражнения нравятся вам больше, чем другие, и, скорее всего, речь идет о тех, которые вам лучше всего удаются. Но нужно прорабатывать все группы мышц. Если будете делать одно и то же, вашим мышцам труднее будет восстанавливаться. Развивайте и улучшайте свое тело равномерно.
Вы не пьете воды во время занятий
Поддерживать гидробаланс в организме необходимо для того, чтобы тело могло остужаться, а кровь нормально циркулировала. Пейте воду до и после занятий, а также примерно по 200 мл каждые 15 минут интенсивной тренировки.
Вы не можете вовремя остановиться
«Без труда не вытянешь и рыбку из пруда». Да, но слишком много «труда» в тренажерном зале может привести к травме. Конечно, на первых порах обойтись без неприятных ощущений и усталости невозможно, но если боли после занятий мучают вас больше пары дней, это значит, что вы перенапрягаетесь.
Вы не даете себе отдохнуть после занятий
Выполнив намеченный набор упражнений, необходимо устроить телу отдых в виде умеренной растяжки. Так вы нормализуете сердечный ритм, давление и дыхание. Работа с мышцами, пока они теплые и к ним поступает кровь, поможет им удлиняться и растягиваться более эффективно.
