Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа NH2. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.
Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.
При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.
Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.
Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.
Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).
Каковы признаки недостатка белка?
- хроническая усталость;
- ухудшение работоспособности;
- снижение концентрации внимания;
- потеря мышечной массы;
- снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
- выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
- гормональный сбой;
- нарушение работы кишечника;
- отечность;
- заболевания опорно — двигательного аппарата;
- снижение иммунитета;
- уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
- длительное заживление ран;
- тяга к сладкому (углеводная зависимость).
Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.
Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.
Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.
В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).
Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)
Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.
Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.
С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.
Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…
Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.
Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?
Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда
- Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
- Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
- Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
- Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
- Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.
Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.
Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.
