Вопрос к эспертам:
Есть ли у вас любимая сето-повторная схема, которую большинство людей не пробовали?
Крис Шугарт, эксперт по силовым тренировкам T-Nation
Поскольку ваши трицепсы состоят примерно из 67% волокон типа II (быстрые волокна), они лучше реагируют на работу с большими весами с небольшим количеством повторений. Легкие веса практически ничего не делают для трицепсов.
Учитывая это, мне нравится делать то, что я называю «бесконечные синглы» для трицепсов. Вы начинаете со своего максимума в 5 повторениях, и продолжаете с тем же весом до тех пор, пока не сможете сделать только 1 повторение. После этого вы делаете по одному повторению каждой рукой, пока не дойдете до мышечного отказа.
Тренер Аарон Уайт демонстрирует на этом видео, как это будет выглядеть на блочном устройстве. Мы сократили видео в демонстрационных целях, в реальной тренировке один подход может занять пару минут.
1. Загрузите на блочном устройстве вес, с которым вы можете сделать 5 повторений. Вы будете использовать одинаковый вес на протяжении всего упражнения.
2. Сделайте 5 повторений одной рукой. Затем без паузы сделайте 5 повторений другой рукой. Сокращайте трицепс, удерживая сокращение в нижней точке на секунду или две.
3. Без паузы опять поменяйте руку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
4. Продолжайте выполнять упражнение таким образом без пауз до тех пор, пока вы не сможете сделать только 1 повторение каждой рукой.
5. Вот тут-то и начинаются «бесконечные синглы». Вы заметите, что можете продолжать делать одиночные повторы в течение довольно долгого времени. Это потому, что каждая рука получает около 10 секунд отдыха между каждым синглом. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться для еще одного повторения.
6. Остановите подход, когда вы просто не можете сделать еще один сингл с правильной техникой. Ваши трицепсы будут чувствовать себя настолько накачанными, что почти будут дрожать.
