Использование больших весов для тренировки бицепсов часто затрудняет их рост из-за того, что большую часть нагрузки начинают брать на себя более крупные мышцы. Сконцентрироваться на сокращении целевой мышцы при работе с большим весом – непростая задача.
Поэтому, если вы хотите накачать отстающие бицепсы, первое, что нужно сделать, это поддерживать максимальное напряжение в бицепсах в течении всего подхода. Это поможет создать связь «мышцы-мозг», необходимую для роста.
Поэтому мой совет для бицепса - это не какое-то особое упражнение, а техника выполнения повторений. В течение следующих четырех недель выполняйте каждое повторение на бицепс следующим образом:
1. Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы так сильно, как только можете, как будто вы пытаетесь согнуть гриф. Это так называемый «принцип предварительного напряжения» - мышца, которая включается самой первой, получит самую большую стимуляцию в подходе.
2. Используйте более медленный темп. Около 3 секунд вверх и вниз. Это позволяет вам более интенсивно сокращать бицепсы в течение всего подхода. Если выберете более быстрый темп, это будет сделать сложнее.
3. Во время опускания снаряда вы сокращайте и напрягайте трицепсы, чтобы включить мышцы-антагонисты и добавить интенсивности.
Эта техника научит вас чувствовать работу бицепсов и включать их в работу, создавая связь «мышцы-мозг». Научившись этому, вы сможете переключиться на более тяжелые веса, не опасаясь того, что нагрузка сместиться на другие мышцы.
Christian Thibaudeau - эксперт по силовым тренировкам T-Nation
