Название говорит само за себя, сегодня, в моей статье пойдет речь о тренировке на , пожалуй, одну из самых заметных групп мышц - плечи. Вкупе с сильными руками красота мужчины возрастает просто "до небес". Поэтому, качаем плечи!
Как накачать плечи: стратегия тренировок
Зачастую новички считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их полноценной прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.
Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на постоянном варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить(особенно мужчинам в возрасте)
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (например, тяги к подбородку и разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняются в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.
1. Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
2. Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
3. Тяга штанги к подбородку стоя
Данное упражнение прицельно развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Совет
Тренировка мускулатуры плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы. Также, давайте себе больше времени на отдых, увеличивайте нагрузку максимально постепенно , и тогда возраст не окажется для вас помехой.
Спасибо за просмотр ставь лайк и подписывайся,чтобы не пропустить новости и интересные статьи о спорте!
ссылка на источник : FitSeven