Горизонт, пожалуй одно из самых распространенных упражнений для новичков воркаута. Если Вы умеете выполнять это упражнение - поздравляем! Уже можно хвастаться перед друзьями и поразить девушек! В этой статье мы расскажем как научиться делать горизонт, читайте!
Этап первый. Какие мышцы требуются?
Для начала давайте определимся, какие мышцы и насколько должны быть развиты, чтобы вообще приступить к подводящим упражнениям?
Во первых пресс. Пожалуй, это очевидно. Насколько он должен быть развит? Так, чтобы Вы могли стоять в планке минимум 50-60 секунд.
Во вторых ноги. Уже не так очевидно, не так ли? Ноги нужны, иначе все, что ниже пояса, будет прогибаться и висеть довольно некрасиво. Сила ног нужна такая, чтобы Вы могли находиться в упражнении стульчик 30-40 секунд.
В третьих грудные мышцы. Они должны быть на таком уровне, чтобы вы могли отжаться на брусьях с локтями под 45 градусов минимум 45 раз за один подход.
В четвертых плечи. Сила плеч нужна эквивалентно армейскому жиму пятой части собственного веса на 20 раз.
В пятых трицепсы. Их необходимо прокачать так, чтобы Вы могли отжаться на брусьях с локтями близко к корпусу как минимум 45 раз.
Как видите список длинный. Как развить все эти мышцы Вы можете прочитать на нашем канале. Если чего то не нашли - не печальтесь, скоро напишем и опубликуем.
Этап второй. Подводящие упражнения
Подводящие упражнения для горизонта бывают нескольких типов. Мы рассмотрим только два из них. На наш взгляд самые действенные.
Метод первый. Подтягивания к поясу
Этот метод заключается в следующем - просто подтягивайтесь, стараясь дотянуться поясом до турника. Поначалу это будет сложновато, поэтому рекомендуем освоить высокие подтягивания, затем переходить к подтягиваниям до пояса.
Как Вы уже догадались, при касании поясом Ваше тело будет находиться практически в горизонтальном положении. Когда Вы сможете делать 8-10 таких подтягиваний, Вы быстро ощутите, что такое положение корпуса для Вас уже довольно привычно.
Срок обучения таким методом индивидуален, как и все в спорте. Примерно это займет у Вас 3-4 недели.
Метод второй. Постепенное разгибание ног
Данный метод связан с позой эмбриона. Серьезно, просто схватитесь за турник, подогните колени к груди и поднимите пятую точку. Вы окажетесь наполовину у цели.
Далее необходимо потихоньку распрямлять ноги. Рекомендуем сначала распрямлять одну ногу, затем вторую. Можно обе одновременно, но это будет тяжелее.
Также, как вариант, можно делать нечто подобия велосипеда из этого положения. попеременное сгибание-разгибание ног позволит подготовить мышцы пресса к приближающемуся совершенству.
Срок обучения данным методом занимает 2-3 недели. Это быстрее, чем первый, но разовьет у Вас меньше мышц.
Этап третий. Что дальше?
Здесь мы поговорим о продолжении. Мы научились делать горизонт, даже держать его пару секунд. Но что же делать дальше? Как улучшить этот навык?
Ответ весьма прост - тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Минимум трижды в неделю делаем горизонт. Держим максимальное время, повторяем.
Первую тренировку продержите суммарно 20 секунд. Пусть кто то поможет Вам, засекая время (возможно, Ваши восхищенные друзья?).
Далее увеличивайте общее время на 5 секунд каждую тренировку. Однако, если ощущаете, что время становится недосягаемым можно не наращивать. Всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.
Спасибо за прочтение!
Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!
Заходите на канал, там много интересного!