Главные принципы методики пилатес, на которых основана польза занятий. Чего можно добиться при помощи тренировок по пилатесу, почему методика настолько востребована?
Принципы пилатеса разработал создатель направления, Джозеф Пилатес. Их правильность и результативность тренировок подтвердилась и не утратила своей актуальности спустя долгое время.
Концентрация на качестве, отработка техники до совершенства
Джозеф Пилатес неоднократно повторял своим последователям, что они должны предельно концентрировать внимание на технике исполнения упражнений. Если выполнять упражнения неправильно, то тренировка станет бесполезной.
Пилатес учит людей направлять внимание на определенную мышцу или группу мышц, мозг должен быть предельно сконцентрирован на ней, он контролирует каждое движение. Сторонники пилатеса не совершают неосознанных движений, они знают механизм каждого движения, а также отдают себе отчет, зачем это движение совершается. Они ощущают свое тело единым целым, но при этом могут контролировать активность каждой из групп мышц. Для того, чтобы достигнуть такого уровня, нужно пытаться понять свое тело, уделять внимание каждому движению.
Принцип централизации
Создатель направления называл пресс главной электростанцией организма. Он имел в виду мощный силовой пресс, размещающийся в области брюшного пресса. Этот силовой пресс создается благодаря процессу централизации, то есть особенной работе мышц в состоянии напряжения. Пилатес задействует в первую очередь позвоночник, его самой подвижной частью является поясничный отдел, научиться его стабилизировать будет сложнее всего.
Когда при втянутом животе напрягается пресс, работает поперечная мышца, это один из самых мощных стабилизаторов в организме человека. Во время выполнения этого упражнения ученики представляют себе, будто их пупок приклеен к позвоночнику. Предлагается три техники выполнения, это работа поперечной мышцы за счет втягивания живота, напряжение мышц малого таза и тазового дна, а также одновременная работа пресса и таза. Важно контролировать живот, он не должен выпячиваться, так как в таком случае поперечная мышца не будет работать. Получится, что ученик будет выполнять достаточно сложное для брюшного пресса, не зафиксировав позвоночник, это чревато травмами.
Система дыхания
Тренировки по пилатесу улучшают насыщение легких кислородом, это не только расширяет объем легких, но и очищает кровь, улучшает обменные процессы. Для того, чтобы добиться таких результатов, следует правильно дышать. Пилатес подразумевает обыкновенное дыхание на занятиях, то есть его ритм не должен существенно отличаться от того, который удобен в обычной жизни.
Не нужно менять ритм дыхания, напротив, движения подстраиваются под вдохи и выдохи.
Недопустимо дышать как попало, только бы справиться с упражнением. Со временем ритм дыхания начнет регулировать ритм движений.
Во многих видах спорта используется брюшное дыхание, но только не в пилатесе, здесь применяется техника реберного и грудного дыхания. Реберное дыхание не задействует мышцы центра силы, они остаются в неизменном напряжении. При дыхании объем легких увеличивается, заставляя ребра раздвигаться в стороны. Каждый вдох будет совершаться носом, а выдох – ртом, при этом лицевые мышцы не двигаются и не напрягаются. При совершении вдохов и выдохов положение тела не должно меняться, то есть придется избавиться от непроизвольного подъема плеча на вдохе.
Контроль своих мышц
Джозеф Пилатес также подчеркивал, что воля должна контролировать мышцы, а не наоборот. Человек не должен позволять своим мышцам работать произвольно. Исходя из этого принципа, пилатес подразумевает выполнение упражнений, в течении которого человек контролирует мышцу или группу мышц, которые это упражнение задействует. При этом в теле не должно возникать напряжения.
Сторонник пилатеса должен научиться:
- Управлять движениями мышц пи помощи силы воли;
- Делать свое дыхание ровным, не сбивать и не задерживать его даже при выполнении сложных упражнений;
- Слышать свое тело, не допускать возникновения болезненных движений, не перенапрягать его.
Не нужно воспринимать пилатес, как краткосрочные занятия с определенной целью. Пилатес не станет обещать похудение к лету, зато он гарантирует восстановление естественного баланса мышечной системы.
Принцип точности
Принцип имеет общее с концентрацией внимания. Каждое упражнение должно выполняться в точном соответствии с предусмотренной для него техникой. В методиках нет лишних движений, каждое из них выполняется для чего-то, в пилатесе нет мелочей, каждый элемент нацелен на конкретный результат. Если упустить хоть один элемент, то упражнение будет выполнено напрасно.
Основатель пилатеса утверждал, что лучше выполнить упражнение один раз, но с ювелирной точностью, чем несколько раз, но с упущениями. Потерянное качество никогда нельзя компенсировать количеством. Для того, чтобы принести пользу организму, укрепить свое здоровье, не перегружать себя и быть уверенным в том, что не получите травму, тренироваться следует с высоким соблюдением технической точности. Правильность выполнения делает движения легкими, изящными. Для того, чтобы добиться точности, следует проконтролировать исходное положение тела перед выполнением, а также частоту дыхания.
Плавность действий
В начале статьи было упомянуто о том, что первыми активными пользователями пилатеса были танцоры. Это не случайно, ведь пилатес во многом похож на танец, все действия совершаются медленно и плавно, как будто одно движение постепенно перетекает в другое. Программа для тренировок создается по принципу плавного перехода, последовательность упражнений должна позволять сохранить естественный ритм дыхания, делать движения медленно и гармонично. Особо важно дыхание, ведь плавность движений во многом зависит именно от него.
Способность к изоляции определенной мышцы
В первую очередь изоляция – это расслабление мышц, которые не задействованы в выполняемом упражнении. Расслабление незадействованных мышц позволяет лучше сконцентрироваться на тех группах мышц, которые работают. Не стоит думать о том, что выполнить данную рекомендацию ужасно сложно. Позиции пилатеса строятся таким образом, чтобы при ее принятии можно было легко расслабить неактивные мышцы и убедиться в том, что они неактивны. Суть пилатеса не в напряжении мышц, а в том, чтобы человеку было комфортно, чтобы он смог изолировать определенные мышцы и тренировать другие.
Принцип визуализации
Если мы не можем что-то рассмотреть, то всегда можно это додумать. Воображения является один из способов познания мира, а также одним из инструментов в пилатесе. На занятия люди учатся создавать и использовать зрительные образы, они концентрируют сознание на физической нагрузке, которую в данный момент испытывает тело. Заниматься пилатесом полезно не только для физиологии, это тренирует умственные способности, дает человеку почувствовать единство его тела и разума.
К примеру, упражнение может гласить: «Вытянитесь вверх так сильно, чтобы упереться макушкой в потолок зала». Человек создает для себя зрительный образ и стремиться к его достижению, в процессе к работе подключатся такие мышцы, о существовании которых их обладатель мог и не догадываться. С недавних пор визуализация широко используется не только в пилатесе, но и в фитнесе, а также других спортивных направлениях.
Принцип регулярности
Периодичность тренировок должна быт постоянной, чаще всего выбирается регулярность два-три раза в неделю. Если позволяет свободное время, то можно тренироваться ежедневно, пилатес безопасен и не перегружает организм. Какой время дня выбрать для тренировки, зависит от предпочтений человека и от того, когда его тело более склонно работать физически.
Средняя продолжительность занятия составляет от 45 минут до часа, профессионалы пилатеса рекомендуют сочетать его с кардио-нагрузками. Пилатес наиболее полезен при его сочетании с бегом, ходьбой или ездой на велосипеде.
