Только увеличивая вес снаряда, можно прогрессировать.
Представьте себе на минуту некоего персонажа, назовем его Михаил. Он работает каким-нибудь маркетологом , у него красивая девушка, своя квартира и милый бульдог по кличке Снежок. Миша исправно ходит в зал вот уже месяц. Рабочий вес в становой тяге у него 85 кг. Он стабильно тренируется, правильно питается и хорошо спит. Его результаты постепенно растут. Рабочие веса поднимаются, он набирает мышечную массу, становится сильнее. Он уже тянет 95. Теперь 100, 120, 150. Его плечи широкие, а руки как у крутого атлета. Проходит год, он приходит в зал с целью тянуть 200, так как на прошлой тренировке 190 дались ему легко. Он подходит к штанге, крепко обхватывает гриф, глубоко вдыхает и... ничего не выходит. Он не может поднять штангу с пола. Он уменьшает вес до 190 и.... снова неудача. 185 - тоже мимо. Плохой день, у всех бывает, но Миша очень сильно разочаровывается. Приходит домой, а там узнаёт, что его собаку сбила машина, в ветеринарной клинике ничем не смогли помочь. На следующий день он идет на работу, где его вызывает начальник и говорит, что у них сокращение, и Михаилу пора собирать свои вещи. Парень едет расстроенный в автобусе, слезы наворачиваются у него на глазах, раздается телефонный звонок. В трубке его девушка говорит, что уходит от него, что они слишком разные и блаблабла. Бедный, бедный Миша. Но этого всего можно было избежать. Как? Не гнаться за весом на штанге. Если бы было всё так просто и легко, то столетние дедушки сейчас бы таскали тонны и продолжали бы прогрессировать.
Видите ли, в тренинге очень важна прогрессия. Всеми силами вам надо сделать свою тренировку тяжелее и интенсивнее, чем предыдущую. Это связано с адаптацией организма к нагрузке. Мышечная память, ЦНС и тд. Даже если какая-то тренировочная программа выжимает из вас все соки, через 2-4 недели она будет для вас словно прогулка по парку с сахарной ватой и веселым клоуном за ручку с вами. Если конечно же не прогрессировать в ней. К сожалению, для многих в зале прогресс измеряется лишь весом снаряда. А какие еще есть варианты?
Больший объём
Берем тот же вес, то же количество подходов, что и на предыдущей тренировке, и увеличиваем количество повторений. Например, вместо 4*6 делаем 4*7. Или же увеличиваем число подходов. Вместо 4*6 делаем 5*6. В итоге Вы поднимаете вес больше раз.
Смена упражнений
Если в качестве упражнения на спину Вы делаете вечно тяги со штангой, замените её на гантели, либо и вовсе уберите это упражнение, заменив на подтягивания или тяги блока. Вариантов масса. Мышцы будут работать по-разному, сами мышечные группы будут подключаться другие. Это освежит ваши тренировки.
Соотношение подходов и повторений/ сохраняем объём
Возьмём общий объём 40. То есть 40 повторений вам надо выполнить в упражнении. Выбирайте вариант, какой хотите. Разное соотношение - разный вес - разные типы моторных единиц и мышечных волокон. От 40*1 (не очень идея) до 1*40(тоже так себе). Вы можете выполнить 2*20 если Ваша цель выносливость и восстановление, а на следующей тренировке 4*10 для мышечного роста. Потом выполнить 10*4 для силы и мышечного роста, а затем 5*8. В одном упражнении Вы можете прогрессировать очень долго, просто меняя соотношение повторений и подходов. Неделя так, неделя иначе. Главное, подобрать верный вес.
Время тренировки
Сделайте тренировку короче, убрав одно упражнение, или наоборот длиннее, зависит от вашего самочувствия. Сокращайте время отдыха между подходами для развития выносливости и ускорения метаболизма. Выполните повторение дольше за счёт медленного опускания штанги или гантелей. На одну секунду медленнее, и это уже стресс для вашего организма.
Суперсеты
Если Вы на прошлой тренировке сделали сначала 3*8 жим лёжа и потом 3*8 подтягивания- на следующей сделайте эти упражнения в суперсете. Один подход жим, отдых (или без него), один подход подтягивания, отдых и по-новой. Через пару недель выполните трисет или вообще круговую тренировку с отдыхом, тем же весом на снарядах и такими же упражнениями.
Пример Миши показывает нам, что не нужно гнаться за весами в тренажерном зале. Есть и другие способы, гораздо более интересные и вариативные. Да и вещи есть поважнее железок в нашей жизни. Берегите себя и своих близких. Хорошо, что я всего лишь выдумал эту историю.
Ну а вам прогресса и успехов. Мы только начинаем.
