Можно ли проводить кроссфит-тренировки в домашних условия? Станут ли они полноценной альтернативой занятиям в зале с профессиональным тренером? Какие упражнения следует выбрать?
Основной принцип кроссфит-тренировок заключается в непрерывном чередовании разных упражнений, которые будут выполняться на максимальной скорости и с максимальной интенсивностью. Эта методика позволяет работать над всеми группами мышц, что способствует их развитию и формированию красивого рельефа. Также кроссфит помогает повысить показатели силы и выносливости.
Основная часть тренировки носит название Workout of the Day, далее мы будет называть ее сокращенно – WOD. Упражнения, входящие в данную часть должны выполняться с минимальным количеством пауз между подходами. Сначала это покажется очень сложным, но со временем вы привыкнете. Только такой подход поможет увеличить выносливость организма в самые короткие сроки.
Будьте готовы к тому, что первые тренировки будут невероятно сложными, чтобы двигаться дальше, порой необходимо переступать через себя.
WOD следует постоянно менять, она должна включать в себя упражнения на все группы мышц, к тому же разнообразие не позволит разочароваться от монотонности
Во время всей тренировки следует воздержаться от употребления воды, попить будет можно уже после занятия. Если соблюдать все правила, то сможете укрепить здоровье и обрести новые навыки.
Какие упражнения может включать в себя домашняя тренировка?
Не все упражнения в кроссфите доступны для домашнего использования. Представляем вашему вниманию программу для тренировок дома от Лорен Плюмей, специалиста в области кроссфита, спортсмена и тренера. Занятия не будут занимать много времени, но они будут крайне напряженными, большинство людей после такой тренировки будут ощущать жжение в ногах, ягодицах и плечах. Для того, чтобы начать тренировки, потребуется некоторое оборудование – гантели небольшого веса (от 2 до 5 кг), прочный ящик и скамейка, такой набор вполне реально собрать в домашних условиях.
Программа тренировок от Лорен Плюмей
Каждое из перечисленных упражнений нужно будет повторять по 16 раз дважды в неделю. Во время каждого занятия необходимо засекать время, это потребуется для того, чтобы улучшать свои показатели, то есть с каждым разом выполнять упражнения все быстрее и быстрее.
Махи рукой
Задействуют плечевой пояс, руки, спину, ягодицы и ноги. Исходное положение – стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, гантель кладется на пол между ног. Следует медленно присесть и взять гантель правой рукой, чтобы ладонь была повернута к телу, далее быстро встать и подняться на цыпочки с гантелью в руке, снаряд будет подниматься вверху синхронно с телом. При подъеме локоть правой руки сгибается и уходит в сторону, далее идет спуск – колени сгибаются, а правая рука с гантелью поднимается над головой. После полного выпрямления руки вновь приобретается исходная позиция, выполняется еще один повтор. После восьми повторов следует выполнить столько же для левой руки.
Махи обоими руками
Задействуют руки, спину, пресс, ягодицы и ноги. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стопы немного вывернуты в стороны. В руки берется гантель или гиря, она расположена между бедер, следует присесть, как можно быстрее подняться и поднять руки с гирей над головой. Далее – возврат в исходное положение и повтор.
Медвежья походка
Задействует все группы мышц. Исходное положение – стоя на четвереньках, лицо обращено вниз, запястье, локоть, плечо, бедро и колено должны быть расположенными на одном уровне. Колени выпрямляются, при этом руки остаются в зафиксированном положении, из этой позиции вы начнете движение вперед по-медвежьи. Суть такой походки в одновременном перемещении противоположных рук и ног, к примеру, шаг с левой руки и правой ноги, следующий шаг с правой руки и левой ноги. За один подход следует выполнить 30 шагов. Упражнение можно усложнить, двигаться не вперед, а назад или вбок, также можно брать в руки небольшие гантели.
Выпады на ногу с гантелью
Задействуют руки, пресс, ягодицы и ноги. Исходное положение – стоя, гантель в правой руке, рука поднимается над головой, ее ладонь повернута к телу. Делается выпад вперед на правую ногу, колени должны согнуться на 90 градусов, далее снова принимается исходное положение, но рука с гантелью так и остается над головой. Выполняется еще один такой же выпад, уже на другую ногу. В середине подхода следует поменять правую руку на левую.
Тяга с гантелями по принципу борцов сумо
Задействует бицепсы, плечи, спина, ягодицы и ноги. Исходное положение – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны стопами, в каждой руке находится по гантели. Ладони обращены друг к другу (вовнутрь), гантели расположены между бедрами, из такой позиции следует присесть, наклонив корпус вперед, спина при этом остается ровной. Далее вы выпрямляетесь и синхронно поднимаете гантели до уровня плеч, затем возвращаетесь в начальную позицию.
Прыжок через ящик
Задействует ноги и ягодицы. Исходное положение – стоя лицом к ящику, вместо него можно использовать небольшую скамейку, высота снаряда подбирается индивидуально. Следует присесть, максимально быстро перепрыгнуть через препятствие, развернуться на 180 градусов и перепрыгнуть обратно.
Отжимания на руках в L-положении
Задействуют руки, грудь, спину и ягодицы. Исходное положение – присед на коленях спиной к стене, чтобы стена располагалась на расстоянии 60-90 см от спины, руки стоят на полу, чуть шире уровня плеч. Корпус выпрямляется, ноги опираются на стену, тело принимает форму буквы «L», это положение удерживается 15 секунд. Если в такой позиции выполнять отжимания, то упражнение станет более сложным.
Дополнительные упражнения для домашней кроссфит-тренировки
- Кардио-тренировки. Не у каждого дома имеется беговая дорожка, зато каждый может в хорошую погоду выйти на улицу и побегать. Для повышения выносливости рекомендуется практиковать интервальный бег, ускоряясь каждый 200 метров;
- Бурпи, одно из базовых упражнений в кроссфите. Вы приседаете и упираетесь ладонями в пол, колени при этом должны касаться груди. Далее вы откидываете ноги и быстрым движением принимаете упор лежа, также быстро возвращается в исходное положение и делаете из него прыжок. Количество таких повторов может варьироваться от 10 до 100, это зависит от уровня общей физической подготовки. Упражнение Бурпи само по себе очень сложное, но профессионалы кроссфита не прочь сделать его еще сложнее, для этого они берут в руки небольшие гантели или дополняют пор лежа полноценным отжиманием;
- Для того, чтобы развивать не только выносливость, но и взрывную силу, можно дополнить свою тренировку такими упражнениями, как прыжки с руками на затылке из глубокого приседа, прыжки на максимальную высоту с касанием груди коленями, приседания на одной ноге, отжимания отрывом рук от пола и хлопком, отжимания с хлопком руки по груди (руки поочередно меняются), быстрые подтягивания, ходьба на руках, поднятие верхней части туловища и ног из положения лежа на спине.
Вывод
Кроссфит – это в первую очередь разнообразие, за счет которого тело не успевает привыкать к нагрузкам. В вашу WOD могут войти все перечисленные выше упражнения в различных комбинациях. Когда программа тренировок будет составлена, не следует концентрироваться на каждом конкретном подходе, главная задача – осилить тренировку целиком. Каждый элемент должен выполняться предельно быстро, чтобы мышцы интенсивно работали, при этом важно следить за правильностью выполнения в техническом плане, что очень непросто в домашних условиях.
На каждом из занятий у вас под рукой должен быть секундомер. Первый способ его использования – ограничение общего времени тренировки, то есть в течении отведенного времени вы выполняете все упражнения из дневной программы по кругу. Второй способ более удобен, вы составляете план тренировки с учетом нужного количество подходов и повторов в каждом. Выполняя этот план, вы засекаете время, задачей становится улучшение своих временных показателей, то есть сокращения времени на запланированное количество упражнений.
У домашних занятий кроссфитом имеется существенный недостаток – отсутствие соревновательного элемента. Если вам не с кем меряться силами, то нужно искать мотивирующие факторы лично для себя. Записывайте достигнутые вами цели, тогда вы будете наглядно видеть, как улучшаются ваши показатели. Со временем вы начнете ставить собственные рекорды! Главное – не давать себе поблажек, выкладываться по полной и следить за тем, чтобы в процесс были включены все группы мышц. Следуйте всем правилам, тогда кроссфит станет вашим источником силы и выносливости!
