Во второй половине 20-го века произошел настоящий прорыв в сфере тренировок с отягощениями. Знания и тренировочные методы, накопленные такими легендами 20-го века, как Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Том Платц, Ли Хейни, Дориан Йетс, Ронни Колеман и другими, все еще составляют основу тренировок современных бодибилдеров.
Но дело в том, что 21-й век стал свидетелем нового прорыва – в сфере научных исследований в разных областях, и в частности в науке о физических упражнениях. Исследования в большинстве случаев доказали, что то, к чему легенды бодибилдинга пришли методом проб и ошибок, действительно работает. Но с другой стороны спортивная наука опровергла многое из того, что раньше считалось догмой.
К сожалению, средний посетитель фитнес центра (и даже большинство тренеров) все еще застряли в прошлом веке.
Правило 1 – Использовать все диапазоны повторений, независимо от целей
Принято считать, что подходы с низким числом повторений (1-5) строят силу, умеренное число повторений (6-12) является лучшим для гипертрофии, а высокое число повторений (больше чем 12) развивают мышечную выносливость. С одной стороны все это верно, но на практике все не так просто.
Раньше атлетам рекомендовали оставаться в рамках того числа повторений, которое отвечает их целями. То есть пауэрлифтеры и штангисты никогда не делали больше 5 повторений за сет. С другой стороны, бодибилдеры застревали в «зоне гипертрофии» 6-12 повторений, в то время как новички и люди, тренирующиеся дома делали бесконечное число повторений с пластиковыми гантелями.
Но сейчас мы знаем, что независимо от целей, можно получить выгоду от всех диапазонов повторений.
Пауэрлифтерам и тяжелоатлетам будет полезно добавить тренировки на гипертрофию (больше 6 повторений), ведь большие мышцы могут перемещать больший вес.
Бодибилдерам на регулярной основе нужно выполнять тяжелые сеты (5 или меньше повторений), чтобы увеличить базовую силу. Ведь становясь сильнее в 3 или 5 повторениях, они также смогут добавить вес в зоне гипертрофии 6-12 повторений, что повлечет мышечный рост.
Всем атлетам будет полезно добавлять подходы с высоким числом повторений (пампинг) во всех упражнениях, кроме становой тяги. Это улучшит наполнение мышц кровью, увеличит время нахождения мышц под нагрузкой и улучшит нейронные связи между мозгом и мышцами. К тому же существует что-то действительно особенное в одном подходе с 20 приседаниями!
В любом случае ваша тренировочная программа должна включать все диапазоны повторений. Вы можете сочетать их как в рамках одной тренировки, так и варьируя число повторений от тренировки к тренировке. Конечно, вам придется расставить приоритеты, делая упор на то количество повторений, которое больше соответствует вашим спортивным целям.
Правило 2 - Ваш одноповторный максимум не имеет значения
Если вы не соревнующийся пауэрлифтер или тяжелоатлет, работа над вашим одноповторным максимумом (1RM) не принесет вам особой пользы.
1RM действительно развивают нейронную эффективность - способность максимально задействовать мышечные волокна в тренируемых мышцах. И хотя улучшенная нейронная эффективность не так уж плоха, попытки сделать 1RM несут высокий риск получения травмы, и они не обеспечивают достаточного времени нахождения мышц под нагрузкой и не создают метаболических повреждений, которые стимулируют рост мышц. Вы демонстрируете свою силу с помощью 1RM, но на самом деле вы не становитесь более сильным.
Помните, что ваш 3RM, 5RM, 8RM и даже 20RM имеют гораздо большее значение, чем ваш 1RM. Вообще стереотипный вопрос: «Сколько ты жмешь лежа?» следовало бы заменить на: «Сколько ты жмешь на пять раз?»