Вопрос, который задают себе все бегуны после первого старта. Полумарафон/марафон – сделан, ок, а как бегать быстрее? Как с четырех часов на марафоне снять сразу 30 минут? Вам тоже интересно? Давайте попробуем разобраться!
От чего зависит скорость?
Представьте, что на старт гонок вышло два автомобиля: отечественная “четверка” и гоночный болид. Не сложно догадаться, кто из них придет на финиш первым. А вот почему так произошло? Наверное, ключевую роль сыграли мощность двигателя болида и его скорость. Поставим двигатель от гоночной машины в ВАЗ-2104 и повторим гонку. Выиграет ли отечественный автопром? Вряд ли. Наличие одного только супермощного двигателя не влияет результат. В чем же дело? Секрет в совокупности составляющих: двигатель, крутящий момент, аэродинамические качества, диаметр колес, покрытие трассы, залитое топливо, дополнительная экипировка машины (багажник на крыше, лебёдка, забитый картошкой багажник), в конце концов, масса автомобиля.
Аналогично и в беге: невозможно бежать дистанцию лишь на увеличенной скорости, не хватит запала. В добавок можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Вопрос быстроты в беге, как и в примере с машинами, стоит рассматривать комплексно.
Как же улучшить время
Для того, чтобы улучшить свое время на финише вам необходимо ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на следующие моменты:
1.Оптимизация тренировочной программы. Начните с анализа предыдущего вашего результата. Какой показатель в нынешнем сезоне вы хотите получить? Улучшить время на 15-30 минут вполне реально. А вот на целый час — достаточно амбициозная задача.
НЕЛЬЗЯ:
- Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения скорости. Есть риск забыть о беге по пульсу. Спортсмены с любым опытом знают и понимают, что нужно бежать именно по пульсу. Однако чаще всего переходят на бег по ощущениям. Особенно это касается новичков. Именно из-за недостатка опыта и и из-за желания улучшить результат в очень короткие сроки.
- Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения километража. В противном случае можно получить травму или загнать себя.
РЕКОМЕНДУЕМ:
- Придерживайтесь принципе 80/20: то есть 80% своего тренировочного времени отдавайте бегу на низкой скорости, а 20% — на высокой. На низкой скорости бега вы повышаете свою выносливость. Это дает вам способность бегать долго и много. Занятия на высоких скоростях должны быть с интервалами 10-20 минут продолжительностью 3-5 минут. Такие тренировки помогут как раз увеличить вашу скорость на дистанции.
2. Сделайте акцент на силовой подготовке. Крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела и сильные, гибкие, координированные стопы — это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.
Здесь можно экспериментировать с различными техниками. Вы можете просто чередовать беговые тренировки с выполнением таких упражнений, как семенящий бег, олений бег, бег с высоким подниманием бедра, подскоки, гусенички, поднимание большого пальца ноги, различные планки, мост с опорой на фитбол.
Некоторые спортсмены приходят к методике В.Н.Селуянова: когда основной акцент в тренировках делается как раз на силовых упражнениях, бегу уделяется меньше времени. Спортсмены накачивают себе те группы мышц, которые помогут им бежать быстрее.
3. Некоторые бегуны едут в горы и тренируются там. Зачем? Бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине. Кроме того, смена высотности положительно сказывается на росте уровня гемоглобина в крови.
4. Когда вы укрепите свой мышечный корсет обратите внимание на технику бега. Правильная техника бега экономит ваши силы. Спортсмен с неправильной техникой бега в момент переутомления перестает следить за тем, как он бежит. Он может сгорбиться, податься вперед корпусом, сильно махать руками. Даже чересчур сжатые в кулак руки или поднятые большие пальцы вверх уменьшат вашу аэродинамику, что также скажется на скорости.
5. Обратите внимание на свой вес. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймете, стоит ли работать над похудением или нет.
ИМТ= вес (кг) / рост (м)2
Значение нормы находится в границах 18.5-25 баллов. Если ваши значения превысили 25 баллов, это говорит о том, что необходимо скорректировать свой вес. В первую очередь, потому что при беге ваши суставы будут испытывать дополнительные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. А уже затем перейти на бег.
6. Не пренебрегайте периодом восстановления, проанализируйте, как вы спите и как отдыхаете. Переутомление и повышенная возбудимость не даст вам чувствовать себя комфортно на дистанции. Правильное восстановление и ведёт к прогрессу. Как? После тренировки организм стремится восполнить свои силы. В этот период он как бы запасается на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создает дополнительные мышечные волокна). На следующей тренировке ваш организм сможет работать активнее. И так по кругу.
Важно понимать, что если период восстановления пройден не до конца, то результатом будет не рост мышц, не повышение выносливости, а наоборот их угасание, переутомление и усталость. Прогресса вы не увидите. Минимальное время на восстановление группы мышц – 48-72 час. Если мышцы всё ещё болят к моменту следующей тренировки, это значит, что пока к упражнениям на них приступать не надо, они ещё не восстановились.
Ваша скорость будет расти тогда, когда на то же самом пульсе вы сможете пробежать в более быстром темпе.
7. Важный момент — ваш психологический настрой. Перестаньте стараться пробежать марафон/полумарафон быстрее. Получайте от бега удовольствие. Будьте уверены в себе. И в то же время не переоценивайте свои силы.
8. Не забывайте про расслабление мышц. Перед тренировкой неплохо попрыгать на одной ноге вдоль воображаемой линии зигзагом, встряхнуть руки, поприседать, попрыгать на месте, размять суставы. Зажатым бежать очень тяжело. Во время бега контролируйте себя: периодически спрашивайте себя, а расслаблены ли у вас плечи, сгорбились ли вы, зажаты ли руки в кулаках? Лишнее напряжение в теле ломает технику бега, а неправильная техника ведет к нерациональному использованию своих сил.
Так что же делать, чтобы стать быстрее?
Заниматься нужно комплексно. Исключите один из пунктов — не получите нужного результата:
- Оптимизируйте тренировочную программу. Бегайте по принципу 80/20
- Добейтесь того, чтобы ваша техника бега была правильной. Записывайте видео, как вы бежите, отслеживайте прогресс.
- Начните выполнять специальные беговые и силовые упражнения. Через некоторое время вы поймете, что управляете своей скоростью с существенно меньшими усилиями, чем это было раньше. Вы и ваши мышцы будут уставать меньше.
- Восстановление будет проходить быстрее. Запомните, неразвитые мышцы ведут к неправильной технике бега. Перед тренировкой выполняйте упражнения на расслабление мышц.
- Правильно питайтесь и отдыхайте. Не загоняйте себя!
- Попробуйте поэкспериментировать с питанием (отслеживайте уровень гемоглобина), следите за весом
- Не пренебрегайте периодом восстановления. Весь прогресс приходится как раз на это время. Вы тренируете свой организм отвечать на стрессовые ситуации, накапливать силы для дальнейших подвигов и грамотно отвечать на новые дистанции. Правильно отдохнувший организм способен на рекорды.
- Настройте себя на положительный результат! Грамотно оцените свои силы и не гонитесь за результатом!
Желаем удачи на грядущих стартах и удачной подготовки!
