Прохлада в ночное время способствует выработке гормона сна мелатонина, который гарантирует хороший сон. Некоторые укрываются по ночам сразу несколькими одеялами, а потом удивляются, почему им не спится. Все просто: им слишком жарко. Правило хорошего сна гласит: чем прохладнее, тем лучше. Ведь прохладная атмосфера помещения совпадает с температурой тела, которая во время сна понижается.
Циклы сна
Внутренние «часы» организма запускают изменения температуры тела. Когда эта температура высокая (в пределах нормы), вы ощущаете бодрость. Когда она понижается, то энергия и способность к концентрации также начинают снижаться. Эти изменения отражают фазы сна, и по ночам температура тела естественным образом достигает своего минимума. По мере того как падает температура тела, повышается уровень гормона сна мелатонина. Так что чем холоднее, тем легче заснуть. По мере того как утром температура тела повышается, уровень мелатонина снижается, и вы просыпаетесь.
Колебания температуры тела
Температура тела изменяется по определенной схеме.
❖ Около 23:00 базовая температура тела слегка снижается, из‑за чего вы чувствуете себя сонным и готовитесь ко сну.
❖ Около 5:00 утра температура тела на своем минимуме, и вы будете чувствовать себя разбитым, если встанете в это время.
❖ Около 7:00 утра температура тела постепенно повышается, чтобы запустить пробуждение. Распорядок дня, соответствующий этим колебаниям, поможет вам спать лучше.
Однако у каждого человека температурные циклы могут слегка отличаться от средних. Если вы более активны по вечерам, ваша температура скорее всего понижается после 23 часов; если вы жаворонок, ваша температура поднимается раньше 7 утра. Внутренние часы вашего организма регулируют повышение и понижение температуры.
Если вам сложно заснуть или спать всю ночь без просыпаний, возможно, следует кое-что изменить в образе жизни и обстановке, в которой вы спите.
Температура в помещении
В спальне нужно поддерживать комфортную температуру, обычно это около 18—20 °C. Если в спальне слишком жарко, вот несколько способов понизить в ней температуру.
1) Проветривайте. Иногда заснуть помогает легкий ветерок из открытого окна или двери.
2) Не включайте отопление на большую мощность по вечерам, даже зимой. Установите в спальне отопительный прибор с термостатом, чтобы контролировать температуру.
3) Установите режим, при котором отопление будет включаться по утрам, когда настанет время просыпаться. Если оно включится раньше, повышение температуры в спальне разбудит вас.
4) Летом, если от окна не поступает достаточно прохладного воздуха, включайте кондиционер или вентилятор, чтобы понизить температуру в спальне.
Сон и напитки
Некоторые продукты и напитки согревают вас, мешая уснуть.
❖ Избегайте кофеина и алкоголя поздно вечером. Лучше выпейте полную чашку теплого молока. В нем содержится триптофан, который преобразуется в серотонин — гормон, участвующий в цикле сна и бодрствования, — и мелатонин, гормон сна.
Добрых снов и качественного сна!
По материалам журнала «Путь к гармонии. Искусство благополучия»
