Очень сложно придерживаться программ тренировок написанными людьми, которые сами их не соблюдают. В основном все "тренера" в интернете пишут огромную программу тренировок, состоящею из как минимум из 10 разных упражнений. Я пробовал заниматься ими всеми, и вынес для себя самые удобные и необходимые упражнения для поддержания более менее не "желеобразной" формы. Скажу сразу что для профессиональных бодибилдеров эта программа не подойдет, она рассчитана только на новичков и любителей, каковым я и являюсь)
1.Отжимания - Это очень важное упражнения для поддержания всего организма в тонусе, и очень удобное для исполнения дома. Не обязательно отживаться +100500 раз, делайте столько сколько можете. Отжиматься можно как вам удобней, широким хватом,узким хватом,на кулаках, да хоть на мизинчиках для нас это не особо важно. Не забывайте перед началом не много по кривляться, разогрев мышцы)
2.Гантели - Из спорт- инвентаря у меня есть 2 гантели по 5кг и одна 8кг. Это значительно улучшает качество и удобство тренировок. Если вы действительно хотите заниматься дома, то желательно их приобрести. Выполняем классические подъемы на бицепс,трицепс и плечи. 3 подхода по 12 раз вполне достаточно. Старайтесь так сказать "забить" мышцы, это когда мышца горит изнутри и гантели поднять почти не возможно, в эти моменты старайтесь сделать еще хотя бы 2 повторения. Я обычно сначала разминаю бицепс подходом "пятерками", потом два подхода 8кг и добиваю еще раз "пятерками"
Поднятие гантель на бицепс.
Поднятие гантель на трицепс. Это упражнение так же можно выполнять стоя.
Махи гантелями на плечи. Здесь важно держать спину и руки прямыми.
3.Планка - очень хорошее упражнение которое напрягает мышцы всего тела. Если честно я стал пренебрегать им в последние время, виной этому банальная лень) Ну а вы можете взять на вооружение.
Комплекс этих упражнение не сделает из вас качка бодибилдера, но для поддержания формы и не плохого визуального эффекта это то что нужно) Не обязательно заниматься каждый день или через день, достаточно хотя бы раза в неделю и все у вас получиться!)
