В фитнесе существуют три режима работы — на тонус, набор массы и «сушка». Они чередуются в зависимости от плана тренировок и желаемых результатов. В этой статье рассмотрим режим «сушки», что это такое, зачем он нужен и как правильно питаться, пока организм «сушится».
В фитнесе важно уметь чередовать эти режимы работы, чтобы не позволять организму привыкать к однообразным физическим нагрузкам.
Зачастую девушки перестают худеть, так как долгое время находятся в каком-то одном режиме. Но если они переключатся на «сушку» или массу, то после возвращения в обычный ритм, вес пойдет на убыль.
Жонглируя режимами, мы не даем организму приспособиться и периодически встряхиваем его.
Что такое сушка?
Режим работы в тренажерном зале, в результате которого:
- совершенствуется мышечный рельеф
- исчезает жировая прослойка.
Правильная сушка заключается в соответствующих рационе и тренинге. Из рациона — исключаем практически все углеводы, во втором — увеличиваем число и количество повторений одного и того же упражнения/сета/сплита, при этом отдых между подходами не более 30 секунд и вес подбирается рабочий.
Но не путайте понятия «сушка» и похудение. «Сушка» — максимальное выведение воды и подкожного жира из организма. Она необходима спортсменам, чтобы по максимуму акцентировать рельефность мышц. Похудение — снижение веса и объемов организма. В этом случае не важны пропорции мышц и их тонус, внимание уделяется цифрам на весах и объемам.
Рацион
Излишки съеденных за день углеводов откладываются в жировые отложения, чтобы этого избежать, уменьшите их потребление.
Правила питания на период сушки:
- больше белковой пищи: грибы, творог, рыба, яйца, куриное мясо.
- минимальное употребление углеводов, но включить сложные «угли» (овощи, крупы), в завтрак и обед, с полдника — только белковая пища.
- дробное питание небольшими порциями (для ускорения метаболизма, поддержанию сытости).
- количество пищи уменьшаем к концу дня. За час до сна пьем стакан кефира с пробиотиком (полезными бактериями, которые способствуют похудению) или натуральный йогурт (к примеру, «Активию»).
- пьем больше воды. Она выводит токсины и продукты распада. Чтобы вода не скапливалась в организме, уменьшите потребление соли.
- никакого фаст-фуда и прочего «гастрономического мусора».
- при желании в умеренных дозах можете употреблять спортивные витамины, спортивные добавки (в виде BCAA, л-карнитина и др.). Они помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, улучшают текущее состояние. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка
Программа тренировок на период «сушки» отличается от режима набора на массу и тонус. И включает в себя как кардио, так и силовые нагрузки.
Правила тренировок:
- Делаем тренировку мегаинтенсивной. Для этого выполняем сложные упражнения, в которых задействованы более двух групп мышц одновременно.
- Выполняем каждое упражнение или сет по 3 и более подходов с максимальным количеством раз. Используем комфортные рабочие веса.
- Отдыхаем между подходами не более 30 секунд.
Особенности программы на период «сушки»:
- делайте упор на многосуставные упражнения (задействуются несколько групп мышц)
- делайте большое количество повторов с рабочим весом
- держите пульс на повышенном уровне
- используйте разные упражнения на проработку одной и той же группы мышц в разные дни (не повторять их в рамках одной недели)
- выполняйте упражнения на тренажерах или со свободным весом (в зависимости от вашей физической подготовки).
Противопоказания
Перед сушкой проконсультируйтесь с врачом. Особенно это следует сделать тем, кто страдает болезнями сердца, почек, сосудистой системы и органов пищеварения. Так как во время работы в таком режиме — сильная нагрузка на сердце и нервную систему.
Общие правила «сушки»
В питании:
- постепенно снижаем потребление углеводов
- включаем в рацион только нежирные молочные продукты (1.5%–2.5% жирности)
- до 18:00 съедаем 80% всего суточного калоража
- питаемся кашами, приготовленными на воде
- последний прием пищи — за три часа до сна
- питайтесь небольшими порциями каждые 3 часа (шестиразовое питание)
- обязательно перекусываем за час до тренировки и после нее через час-полтора
- поддерживаем водный режим — пьем воду во время занятия
- взвешивайтесь перед началом, в середине и по окончании «сушки» в одно и то же время.
В тренировках:
- количество занятий в неделю: 4 кардиотренировки по 30–45 минут, 2 силовые длительностью один час. Или: 3 кардиотренировки + 3 силовых. В обоих случаях — один день отдыха в неделю.
- схема силовых занятий: 20 повторов по 3–4 подхода, отдых между ними не более 30 секунд.
- отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
Ожидаемый эффект от программы тренировок будет только в том случае, если вы соблюдаете общие правила «сушки» (режим дня, питания, тренировок).
Итак, «сушку» включают в тренировочную программу, чтобы встряхнуть организм от привычных занятий и прогрессировать дальше. Если вы стремитесь только похудеть, то вовсе необязательно сушиться на первых порах. Более подробно о своих целях расскажите тренеру, который составит для вас подходящую эффективную тренировочную программу: +7 (343) 226-01-34.
Недаром «VICTORY Спорт» — это #территориямоихпобед. Здесь каждый победит свои страхи и привычки.
Читайте также другие материалы по теме:
Каждому из нас периодически нужны круговые тренировки
Залог успешного тренинга не только в регулярности, системности и правильности выполнения упражнений, но и разнообразии видов нагрузок. Для того, чтобы развивать тело физически, периодически удивляйте его еще одним видом силовой нагрузки — круговой тренировкой.
Зачем вам нужны интервальные тренировки
Интервальные тренировки — один из эффективных жиросжигающих тренингов. В материале узнаете кому рекомендован, зачем и каким образом включать его в тренировочный процесс.
