Приветствую читателей канала.
Программа не совсем подходит тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Такие люди не знают, какой вес они могут поднять на 6-7 повторов в предстоящих сетах. Однако если вы здоровы, полны энергии и хоть немного знакомы со спецификой работы со штангой, можете приступать к программе трех недельной подготовки.
Проводите по 3 тренировки в неделю, повторяя нужный комплекс упражнений.
Первая неделя
1. Отжимания от пола 4 подхода, максимальное количество повторений.
2. Подтягивания на перекладине 4 подхода, максимальное количество повторений.
3. Выпады с гантелями (вес гантелей 5,6,7 кг.) 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Гиперэкстензии 4 подхода по 15-20 повторений.
5. Пресс: скручивания 2 подхода по 10 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 10 повторений.
Вторая неделя
1. Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Румынская тяга с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем ног в станке 3 подхода, максимальное количество повторений.
6. Пресс: скручивания 2 подхода по 10 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 10 повторений.
Третья неделя
1. Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений.
3. Подтягивания на перекладине 3 подхода, максимальное количество раз.
4. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений.
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 подхода по 8 повторений.
6. Румынская тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений.
7. Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 6-8 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 8-10 повторений.
Если Вам был интересен материал, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал :)
