Бицепс помогает человеку сгибать плечо в плечевом суставе и, соответственно, предплечье в локтевом. Также бицепс является самой заметной и привлекающей внимание мышцей руки. Взгляды мужчин и женщин, особенно летом, в открытой одежде часто падают на руки атлетов. Естественно, эстетичнее всего смотрятся большие, перевитые венами руки: такой атлет не оставит равнодушным никого.
Лучшие упражнения для эффективного развития бицепса.
1. Пожалуй, самым эффективным упражнением для роста массы и развития максимальной силы бицепса – это сгибание рук со штангой стоя. Являясь базовым упражнением для рук, такие сгибания великолепно растят мышечную массу. Рукоборцы активно используют это упражнение для развития силы рук. Его хорошо выполнять в начале тренировки, при этом можно использовать тяжелые веса, чтобы потом успешно «забить» бицепс с помощью изоляции.
2. Также базовым упражнением является подтягивание узким хватом. Такая разновидность подтягиваний задействует не только широчайшие мышцы спины, но и бицепс, и бесспорно является одним из эффективнейших упражнений для роста двуглавой мышцы. Данное упражнение также рекомендуется выполнять новичкам.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя в наклонной скамье. Это превосходное упражнение требует от спортсмена крайне высокого уровня концентрации. Локти необходимо держать прижатыми к телу и не допускать их разведения в стороны. Далее нужно согнуть локти, подняв ладони при этом как можно выше к плечам, а затем постепенно опустить гантели в исходное положение. Не следует забывать про супинацию: ладони, изначально развернутые к телу, выкручиваются во время сгибания в положение вверх. Такой прием значительно «удивит» мышцы и даст хороший результат.
4. Молотки. Упражнение старой школы, именно им в конце тренировки забивали свои бицепсы чемпионы Золотой эры бодибилдинга. Выполнять его следует так: руки с ладонями, повернутыми к телу, необходимо сгибать поочередно и одновременно, поднимая руки к плечам. Данное упражнение также нагружает плечелучевую мышцу, что очень положительно сказывается на толщине предплечий.
Конечно, в деле увеличения рук есть свои секреты. Вот самые полезные из них:
1. При прокачке бицепса следует помнить, что большие руки будет иметь тот, кто показывает хорошие результаты в основных упражнениях. Жим лежа, приседания, подтягивания и становая тяга также положительно влияют на рост бицепса. По сути, любые тяги великолепно помогают в наращивании двуглавой мышцы: пауэрлифтеры практически никогда не занимаются наращиванием объема рук, но выполняют тяги с колоссальными весами, и всегда имеют очень внушительные бицепсы.
2. Руки легко перетренировать или повредить их связки. Поэтому следует делать не более 3 – 5 подходов на бицепс, и по возможности не использовать максимальные и субмаксимальные веса.
3. Большие руки всегда будет иметь тот, кто смог развить сильные мышцы предплечий. Не следует забывать о сгибании запястий со штангой или гантелями. Предплечья – синергисты бицепсов, и помогают развить им максимальное усилие.
4. Воображение – один из главных помощников в бодибилдинге. Устанавливая связь «сознание – тело», атлет буквально приказывает расти указанной мышечной группе. Самое удивительное то, что мышцы и правда растут быстрее, а веса покоряются все увереннее и увереннее! Во время выполнения упражнения следует представить, что мышцы раздуваются до циклопических размеров. Такой тренировочный секрет действительно помогает выйти за рамки своих достижений.
Следует помнить, что тренировка рук обязана быть высокотехничной. В каждом упражнении важна концентрация. Если помнить о силе воображения, безопасности, и не зацикливаться на одних только бицепсах, но выполнять упражнения для них в комбинации с базой, успех в увеличении рук будет гарантирован!
