Разбор семи самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Наращивание мышечной массы – процесс долгий и требующий достаточно много упорной работы. И профессионалы, и любители знают, что для создания рельефного тела необходимы силовые нагрузки. Сначала вы готовите тело с помощью упражнений с собственным весом, а затем, добавляете свободные веса и переходите на тренажеры.
Также всем известны базовый силовой комплекс. Существует множество мнений и отзывов относительно этого комплекта простых упражнений со штангой, поэтому у начинающих спортсменов часто возникает ряд вопросов. Действительно ли эффективны эти упражнения? Лучше качаться каждый день или несколько раз в неделю? Почему нет определенных активностей на конкретные мышцы (бицепс\трицепс и т.д.)?
Попробуем разобраться, так ли проста базовая тренировка, как кажется, и почему она занимает лидирующий позиции среди силовых программ для наращивания мышц?
Что такое базовая программа?
Базовыми считается набор из семи упражнений, каждое из которых прокачивает все группы мышц и имеет множество вариаций для усложнения нагрузки.
1. Приседания
Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры в школе, но именно с него начинается тройка самых эффективных силовых упражнений. Вопреки мнению, что приседания накачивают только ягодицы, результат данной активности при правильном выполнении заключается в тонусе всего мышечного корсета. Основные правила техники сводятся к напряжению мышц пресса и ягодиц во время работы, держанию прямой осанки. Положение ног и рук, отягощения – всё это имеет место быть, если вы хотите усложненный вариант. Ноги можно ставить шире плеч, желательно немного разворачивать носки в стороны. Вы можете приседать постепенно, доходя до максимальной точки в два-три этапа или сразу полностью. В руки можно взять гантели для утяжеления или совершать разведение рук с гантелями в стороны во время приседания.
2. Становая тяга
Одно из самых нелюбимых спортсменами упражнений. Возникает такая неприязнь из-за сложностей с точки зрения техники. Множество нюансов, вплоть до наклона головы и позиции шейных позвонков важны для правильного и эффективного выполнения. При этом, неправильная техника чревата болями в пояснице и травмами. Данное упражнение развивает не только мускулатуру, но и легкие и сердечно-сосудистую систему. Рост мышечной массы при выполнении исключительно становой тяги наблюдается даже в тех местах, которые не задействованы в работе, поскольку все мышцы тела связаны друг с другом.
3. Жим штанги
Самые популярные варианты данного упражнения – жим от груди и от плеч. Оба они прорабатывают верхнюю часть мышечного корсета. Основное правило при их выполнении – подобрать оптимальный вес. Жим штанги выполняется с массами среднего и выше среднего рабочего уровня.
