ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ: ОСНОВЫ
Ежедневно в мире миллионы людей наслаждаются бегом, так как они знают о пользе (физической, ментальной и социальной) для здоровья этого вида физической активности. Все, что от вас требуется – это пара хороших кроссовок для бега и желание выйти за дверь и начать пробежку.
Из этой статьи вы узнаете основные моменты, которые необходимо знать новичку о беге, а продвинутому спортсмену не лишним будет вспомнить эти знания.
ПОЛЬЗА БЕГА
Почему так много людей любят бег? Попробуем перечислить лишь некоторые причины:
1) Бег является самым эффективным видом кардиотренировок.
2) Он помогает в снижении веса.
3) Он дешев и доступен.
4) Им можно заниматься как на улице, так и внутри помещения (например, на беговой дорожке).
5) Бег хорошо нивелирует стресс.
6) Бегом можно заниматься как в одиночестве, и тогда вы находитесь наедине со своими мыслями, так и в группе людей, и тогда вы тренируете свои социальные навыки.
Рассмотрим же подробнее некоторые из этих пунктов.
КАРДИОНАГРУЗКИ
Бег эффективно включает в работу сердечную мышцу и легкие. Это способствует тому, что кислород разносится по клеткам эффективнее, а также удаляются остатки углекислого газа и прочие отложения. С течением времени, сердечная мышца крепнет, что позволяет ей с меньшим усилием гнать кровь по телу.
По мере прогресса ваших тренировок, частота сердечного ритма в покое будет снижаться. У тренированных спортсменов она варьируется от 45 до 50 ударов в минуту, тогда как у прочих людей она лежит в диапазоне от 75 до 80 ударов в минуту.
Занятия бегом на постоянной основе позволяют добиться следующих результатов:
- Увеличивается объем легких.
- Ускоряется метаболизм (обмен веществ).
- Снижается общий уровень холестерина.
- Улучшается общее состояние здоровья.
ЗДОРОВЫЕ КОСТИ
Бег, точно также как другие упражнения по переносу тяжести, стимулирует укрепление костного скелета. По мере того как мышцы становятся крепче и больше, кости становятся прочнее и плотнее. Таким образом, бег особенно хорош для женщин, входящих в возраст менопаузы и с генетическим предрасположением к остеопорозу.
ПРОСТО ПРЕКРАСНОЕ ОЩУЩЕНИЕ
Стоит вам пройти начальную стадию, как вам не захочется останавливаться. Чувство, не имеющее ничего общего с принуждением. Несколько наиболее часто постулируемых преимуществ бега:
1) “Кайф бегуна” – так называется ощущение от освобождения во время бега множества эндорфинов, вследствие чего наступает ощущение эйфории.
2) Становится больше энергии буквально на все.
3) Повышается креативность мышления.
4) Улучшаются фитнес показатели и выносливость.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ РАСХОДУЕТСЯ ЗА ЧАС
Вот каким образом бег соотносится с другими видами физической активности по количеству сожжённых калорий (указаны данные для 1 часа занятий для людей весом 72, 90 и 108 кг, соответственно):
- Аэробика (интенсивные занятия): 511; 637; 763.
- Аэробика (низкоинтенсивные занятия): 365; 455; 545.
- Водная аэробика: 292; 364; 436.
- Поход в лес: 511; 637; 763.
- Баскетбольный матч: 584; 728; 872.
- Прогулка на велосипеде (32 км/ч): 292; 364; 436.
- Путешествие на каноэ: 256; 319; 382.
- Бальные танцы: 219; 273; 327.
- Бег трусцой (8 км/ч): 584; 728; 872.
- Сквош: 511; 637; 736.
- Занятия на гребном тренажере: 511; 637; 736.
- Бег (13 км/ч): 986; 1229; 1472.
- Катание на лыжах: 511; 637; 736.
- Спуск с горы на лыжах: 365; 455; 545.
- Катание на водных лыжах: 438; 546; 654.
- Софтбол или бейсбол: 365; 455; 545.
- Плавание (кругами): 511; 637; 736.
- Тхэквондо: 730; 910; 1090.
- Тайцзицюань: 292; 364; 436.
- Теннис в одиночном разряде: 584; 728; 872.
- Волейбол: 292; 364; 436.
- Ходьба (5.6 км/ч): 277; 346; 414.
ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ БЕГОМ
Если вы новичок или же начинаете занятия бегом после продолжительного перерыва, начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку дабы избежать травм. Обратите внимание на:
1) Важно: проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировочной программы. Ваш доктор, скорее всего, обрадуется вашему порыву и сможет дать некоторые общие наставления.
2) Пользуйтесь только специальными кроссовками для бега, которые комфортно и правильно сидят на вашей ноге. Тогда как кроссовки для бега могут быть использованы и для ходьбы, обратное неверно – обувь для ходьбы не предлагает ту же амортизацию и поддержку ступни, которые осуществляют специальные кроссовки для бега. Данному вопросу посвящена отдельная статья на нашем сайте.
3) Выполните легкую разминку с растяжкой перед бегом. Данный вопрос также отдельно освещается.
4) Сначала иди, потом беги. Начните с равномерных пропорций бега и ходьбы, каждый раз увеличивая долю первого. Попробуйте пройти один квартал, затем просеменить один, а закончить шагом пройдя еще один. Или же идите 2 минуты, затем легкий бег на 2 минуты и т.д. Когда вы почувствуете себя более уверенно, оставьте в упражнении один бег.
5) Выбирайте темп бега и ширину шага разумно. Как новичок, вы можете почувствовать в начале неприятные ощущения и даже боли. И увеличив темп бега раньше срока, вы, тем самым, только усилите неприятные ощущения.
Как понять, что вы выбежали из своего темпа? Попробуйте поддерживать разговор с вашим партнером по бегу. Если вы не можете комфортно говорить с ним, то сбавьте скорость. Если же вы бежите один, поговорите сами с собой.
6) Дышите равномерно. Одни дышат через нос, другие – через рот, третьи используют комбинацию первого и второго. Какой бы вы метод не избрали, старайтесь дышать глубоко, используя низ диафрагмы. Так в легкие попадает гораздо больше воздуха.
7) Стремитесь к большей частоте занятий бегом, нежели к увеличению скорости или дистанции. Составьте план занятий на неделю для формирования устойчивой привычки.
8) Не останавливайтесь сразу после завершения бега. Остывайте с помощью бега трусцой (с такого бега следует начинать занятие). Медленная и аккуратная растяжка до и после бега поможет вашим мышцам освоиться с новым видом физической деятельности и позволит избежать травм.
Совет: начинайте бегать с приятелем. Вам будет сложнее отлынить от очередного занятия, когда вас кто-то уже ждет. К тому же вы можете мотивировать друг друга.
РАЗНОВИДНОСТИ БЕГА
БЕГ ПО ДОРОГАМ С ПОКРЫТИЕМ
Этот вид включает бег по дорогам с покрытием, дорожкам и тротуарам. Это самый удобный для городского жителя вид бега – просто выйдите за порог и вперед!
Плюсы: удобство; свежий воздух и пейзажи; гладкие и ровные поверхности удобны для бега; хороший способ узнать свой район.
Минусы: время от времени плохая погода; проблемы с безопасностью на оживленных магистралях; бег по жестким поверхностям может негативно сказываться на суставах. (Если вас беспокоят суставы, занятия на эллиптических тренажерах являются отличной альтернативой бегу.)
БЕГ ПО ЛЕСНЫМ ТРОПАМ
Данный вид подразумевает бег по туристическим тропам или другим смешанным (жестким/мягким) поверхностям. Таким образом, можно бегать как в равнинном парке, так и преодолевать крутой горный серпантин.
Плюсы: вариативность высоты бега имеет положительное воздействие на большую группу мышц и укрепляет торс; наслаждение от чистого воздуха и пейзажей; мягкие поверхности лучше для стопы.
Минусы: удаленность; возможно, специальное разрешение для доступа на тропу; удаленные тропы связаны с определенным риском для здоровья; риск получить травму на неподготовленной поверхности значительно выше; для новичков один из самых трудных видов бега.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
Ими оборудован каждый уважающий себя фитнес зал, некоторые работодатели укомплектовывают ими рабочие места, их можно найти в зале при отелях, наконец, беговую дорожку можно приобрести для тренировок дома. Большинство моделей предлагают изменяемый угол, сопротивление и скорость движения бегового полотна. Некоторые оборудованы встроенным экраном для того, чтобы вы не теряли интерес к тренировкам.
Плюсы: нет зависимости от погоды за окном; контроль сложности бега в ваших руках; возможность целенаправленной тренировки (бег по холмам, спринт); отслеживание хода тренировки и затраченных калорий в реальном времени.
Минусы: ограниченный потенциал для роста мышц; тренировки могут показаться монотонными; тем, кто занимается в зале, нужно еще до него добраться.
ДРУГИЕ РАЗНОВИДНОСТИ
Соревнования: забеги на 5 км, 10 км, полумарафоны или марафоны привлекают большое число людей и являются отличным способом оставаться мотивированным, а также помогают познакомиться с другими атлетами. Существуют соревнования по бегу по пересеченной местности. Конечно, скорость бега там значительно ниже, но такой забег может стать целым приключением.
Кросс кантри: несмотря на то, что обычно подобные гонки устраиваются по лесным тропам или другим мягким поверхностям для бегунов школьного возраста, некоторые школы бега имеют в своем расписании занятия по кросс кантри для мастеров (любого, кто преодолел школьный возраст).
Бег на закрытой площадке: бег на зимнем стадионе может существенно повысить ваши показатели скорости. Беговые дорожки на таком стадионе меньшего размера, снабжены крутыми поворотами и подъемами, благодаря чему создается дифференцированная нагрузка на мышцы атлета. Обычная длина трека составляет от 220 метров до 10 километров.
Ультра: к данному виду принадлежит любой бег на дистанцию свыше марафонской (более 42 км). Такие забеги обычно проводятся на природе по лесным тропам. Стандартные дистанции составляют 50 и 100 км и 80 и 160 км (50 и 100 миль, соответственно).
