Хорошая осанка и расправленные плечи – это не только часть имиджа, это важная составляющая отличного самочувствия и здоровья позвоночника. Современный образ жизни предполагает многочасовое сидение за письменным столом или партой при общей малой подвижности человека, в результате всеобщая сутулость и повальные сколиозы впечатляют даже бывалых мануалистов.
Врачи в содружестве с медицинскими техниками разрабатывают всевозможные корректоры для исправления осанки, которые можно носить под одеждой длительное время, тем самым воздействуя на позвоночник. Но помимо специальных приспособлений, существуют комплексы упражнений, направленные на профилактику и коррекцию сутулости, способные не только исправить осанку, но и сохранить безупречно ровную спину.
Как проверить осанку
Для проверки осанки станьте напротив большого зеркала, раздевшись до белья. Стойте в позе, к какой привыкли: не распрямляйте плеч, не тянитесь вверх. Посмотрите, нет ли перекосов в плечах и бедрах. Потом прислонитесь к стене и почувствуйте, какими точками вы ее касаетесь. При правильной осанке со стеной соприкоснутся: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.
Можно попросить кого-то сфотографировать вас со спины и провести по фото ровную линию вертикально, и горизонтальные линии плеч, таза и лодыжек. Это выявит возможные дефекты осанки.
Общие советы по формированию правильной осанки
- Необходимо нормализовать вес, если имеется излишний.
- Правильная осанка принимается без напряжения мышц, без создания дополнительной нагрузки на скелет и суставы.
- При правильной осанке голова не поднята и не опущена: взгляд направлен к горизонту, плечи назад отведены, позвоночник прямой.
- Можно пользоваться корректорами осанки, которые будут чисто механически мешать сутулиться. Их удобно заказать в интернете или приобрести в аптеке.
- Носите книгу на голове (индийцы переносят таким образом кладь и имеют отличную осанку, концентрацию и координацию движений).
- Для сидения используйте офисное кресло, не откидывая в нем спинку.
- Садитесь ближе к столу во время работы – руки могут быть согнуты в локтях почти под прямым углом.
- Усаживаясь куда-нибудь, прислушивайтесь к ощущениям тела и «поёрзайте» на месте, выбирая более удобную позу. Не оставайтесь долго в одном положении, ёрзайте! Это предотвратит усталость при длительном сидении.
- Голова, шея и спина при сидении должны быть на одной линии по вертикали.
- Высота стула должна быть такой, чтобы бедра были параллельно полу.
- Нельзя сидеть более часа или двух. Обязательно следует выполнять упражнения на растяжку и разминку в перерывах.
- При ходьбе стопы слегка разводите в стороны, ступая мягко, без топанья.
- Стопу ставьте не на пятку, а на всю поверхность.
- Создавайте амортизацию при приземлении, слегка сгибая ногу в колене.
- При беге туловище слегка наклоняется вперед, при ходьбе держится вертикально.
- Перенося груз, держите его ближе к груди.
- Неся сумку, меняйте руку, чтобы каждая получила примерно одинаковую нагрузку.
- Спите на жестком ровном матрасе, используя упругую подушку (не пуховую).
- Спать больше старайтесь на спине, а не на боку.
- Перед любыми упражнениями на осанку хорошо разомните мышцы шеи, повращав головой в обе стороны.
Упражнения у стены
Для данного комплекса понадобится свободная стена два на два метра, которую можно найти в офисе или дома.
- Прислонитесь к стене плотно всем телом – плечами, ягодицами, пятками, руками и ладонями. Постойте минуту в таком положении, сделав 7 глубоких вдохов. Теперь не меняя положения тела, четко зафиксируйте его и вообразите, что стена словно прилипла к спине, и вы как бы уносите ее с собой. Как можно дольше ходите по комнате с такой спиной-стеной – любыми шагами и в любом направлении, но не меняя положения спины. Тем, кто уже заметно сутулится, поначалу будет сложно.
- Снова прислонитесь к стене, но уже неплотно, и, согнув в колене ногу, сделайте по 7 махов каждой ногой. Махи легко выполняются даже на высоком каблуке.
- Теперь неплотно прислонившись к стене, делайте по 7 махов каждой рукой.
- Потянитесь вверх по стене, прижавшись к ней. Встаньте на носочки и вытяните руки высоко над головой – постойте так минуту, представляя себя растущим деревом. Почувствуйте позвонки и увеличивающееся расстояние между ними.
- Расслабьтесь, наклоняясь вперед на 7 глубоких вдохов-выдохов, болтая руками внизу.
Упражнения на стуле
- Упражнение для шеи – втягивание подбородка – можно выполнять сидя на стуле. Втягивайте подбородок усилием мышц шеи (а не челюсти!). Сохраните напряжение на несколько секунд и расслабьтесь. Упражнение восстанавливает правильную позицию головы и выправляет позвоночник в шейном отделе.
- Сядьте на стул и положите сцепленные руки на затылок. Теперь надавите руками, стремясь склонить голову вперед. Одновременно противодействуйте рукам напряжением мышц шеи, удерживая сопротивление несколько секунд. Только надавливайте умеренно, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.
- Положите руки на колени и сблизьте лопатки, задержавшись в таком положении на несколько секунд.
