Эффективный вариант для прокачки всего тела – приседания со штангой. Разбор работы данной силовой нагрузки, правильной техники выполнения и основных принципов тренировки, включающей такое упражнение.
Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы тела. Традиционно считается, что все активности из данной программы просты с точки зрения техники выполнения. Это действительно так. Даже если вы будете приседать так, как вас учили в школе, но только держа штангу, ваши мышцы будут работать и приходить в тонус. Но для более эффективной нагрузки необходимо знать несколько особенностей выполнения данного упражнения.
Какие группы мышц работают?
Логично предположить, что в основном нагрузка приходится на ноги, независимо от того, приседаете вы со штангой или без. Но наличие свободного веса приводит в тонус и другие крупные группы мышц: спину и корпус. Эффективность упражнения заключается именно в количестве задействованных мышц. Чем большая область нагрузки, тем больше в теле вырабатывается тестостерона и гормонов роста, ответственных за набор массы.
Следует понимать, что при силовых нагрузках происходят микроразрывы мышечной ткани, которые, в процессе лечения увеличиваются в размерах.
За счет такого увеличения мы и видим отчетливый рельеф. Следовательно, в вашем тренинге должны присутствовать упражнения на большие группы мышц, а от изолирующих лучше отказаться, поскольку они не созданы для эффективного наращивания массы.
Техника приседаний
Как уже было сказано выше, даже приседания, который вы помните еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если вы серьезно занимаетесь силовыми нагрузками и хотите избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.
Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Вы можете использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.
Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а ваше движение похоже на то, будто вы садитесь на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше вы нагружаете поясницу, тем меньше шанс получить травму.
Для контроля собственной позы выполняйте приседания боком к зеркалу или попросите кого-то наблюдать за вами и корректировать позицию.
Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме ваши колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если вы чувствуете, что вам необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.
Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремитесь выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягайте все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.
Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят вам сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.
Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут вам быстро добиться рельефного тела.
