Среди множества упражнений на «накачку» брюшных мышц подъем ног в висе является технически сложным, но крайне эффективным вариантом. Все о правильной и безопасной технике выполнения.
Чтобы получить заветный плоский живот с рельефом одних упражнений недостаточно, но и исключать их нельзя: качественная нагрузка брюшных мышц способствует их развитию, улучшению кровообращения в тканях, а соответственно более качественному сжиганию жировых отложений. Спортивное питание, организованные кардионагрузки, подъем ног в висе – и результат вам гарантирован.
Про эффективность
Мы уже упомянули, что подъем ног в висе – непростое упражнение из разряда продвинутых, поэтому рекомендуется для выполнения только тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку: крепкие мышцы как верхней части тела (спина, предплечья), так и ног; развитый навык стабилизации тела. Людям, имеющим в анамнезе травмы суставов плеча или поясницы, рекомендуется отказаться от практики такого способа прокачать пресс.
В ходе выполнения упражнения в работу вовлекается несколько мышечных групп: основные, конечно – прямые и косые мышцы живота.
В зависимости от вариации исполнения в качестве дополнительных и стабилизирующих участвуют: прямые мышцы бедер, подвздошно-поясничная, широчайшие мышцы спины, двуглавые и трехглавые мышцы плеча.
Привлекательность упражнения в том, что оно позволяет качественно проработать «нижний» пресс: все, кто занимаются, знают, что красивый рельеф внизу живота – не самая простая задача.
Также нужно знать, что, как и во всем прочем, в подъеме ног в висе ключевую роль играет правильная механика выполнения. Подъем из исходной позиции происходит за счет работы мышц-сгибателей бедра, и только тогда, когда они «поднимут» ноги до уровня 30-45 градусов к вертикали, начинается работа основных мышц – мышечных волокон пресса. При этом тело должно быть стабилизировано.
Как правильно выполнять
Существует три варианта выполнения упражнения: осуществляется подъем ног, согнутых в коленях, или прямых (слегка согнутых) до параллели с полом, или к перекладине.
В целом, рекомендации по технике исполнения едины:
- Начальная позиция – повисните на перекладине; руки и ноги прямые; хват рук – на уровне плеч или чуть шире. Ноги или не касаются пола вообще или касаются слегка пальцами, чуть отведены назад.
- На выдохе осуществите подъем ног до уровня не ниже параллели с полом. Таз при этом немного «подкручиваем». На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении.
- На вдохе медленно, подконтрольно опустите ноги.
- Рекомендуемая схема – 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Вот в общем-то и все, но для качественной проработки мышц пресса учтите также следующие рекомендации:
- на начальном этапе можно использовать подъемы ног до параллели с полом, в дальнейшем увеличивая угол отклонения от вертикали. При этом нагрузка прогрессирует в зависимости от варианта выполнения: с согнутыми ногами, прямыми (чуть согнутыми), подъем до перекладины;
- когда мы говорим про вариацию с прямыми ногами, имеется в виду все же слегка согнутое их положение во избежание лишней нагрузки на поясницу;
- если чувствуете недостаточную силу хвата своих рук, используйте специальные лямки (ремни);
- все движения совершайте контролируемо (осознанно) – без хаотичных, спонтанных рывков;
- спина должна быть прямой, грудь расправленной;
- осуществляя подъем, не используйте инерцию, т.е. не раскачивайтесь: с этой целью в исходном положении необходимо держать ноги чуть отведенными назад. Если не удается избежать лишней амплитуды, попросите тренера или партнера создать вам упор сзади: ладонями на пояснице. А также здесь подойдет тот самый вариант исходной позиции, когда пальцы ног слегка касаются пола – тоже вариант стабилизировать тело;
- не пренебрегайте рекомендацией «подкручивать» таз вперед при выполнении упражнения – эта деталь позволит эффективнее задействовать мышцы пресса;
- дополнительно работайте над растяжением мышц задней поверхности ног - даст возможность увеличить угол отклонения от вертикали;
- выполнять упражнение необходимо по максимуму имеющегося ресурса. Поскольку подъемы ног в висе не так просты в исполнении сами по себе, чтобы заставить мышцы работать «по полной», рекомендуем после практики на турнике выполнять классические скручивания на пресс на полу. Или, например, после подъемов прямых ног добавить сет с согнутыми коленями. Общий принцип: от сложного к простому, чтобы «догрузить» мышечные волокна.
Варианты исполнения
Используются следующие вариации:
- при наличии большого веса тела рекомендуется выполнять данное упражнение на брусьях (упор на локти);
- для дополнительной проработки косых мышц живота при подъеме ног делайте «скручивания», т.е. подтягивайте колени не по направлению к груди, а поочередно вправо и влево;
- вариантом усложнения является использование отягощения на ноги, хват при этом должен быть шире классического варианта.
Подъем ног в висе во сочетании с прочими мерами позволяет получить красивый равномерный рельеф живота при сохранении стройности, в то время как иные упражнения могут существенно расширить линию талии, что не всем желательно. Выполняйте упражнение регулярно до жжения (утомления) мышц и отслеживайте результат, при необходимости варьируя нагрузку.
