Начнём с развенчания мифа. Многие наивно полагают, что мышцы растут благодаря исключительно занятиям спортом. Однако с анатомической точки зрения это работает не совсем так. От нагрузок мышц не становится больше, изменяется только их объём. А чтобы мышечные ткани сформировались и укрепились, требуется ещё и строго выверенное диетическое питание.
Увеличением мышечной массы обыватели обычно называют преобразование волокон как самих мышц, так и располагающихся вокруг них тканей. Данный процесс требует требует немалого количества энергии и достаточно времени для восстановления после усердных тренировок. И даже в случае правильного соблюдения всех условий мышцы увеличатся в объёме, количество же их останется неизменным - этот параметр заложен у каждого человека генетически. Именно поэтому некоторым людям удаётся быстро "накачаться", а кому-то приходится годы тратить на хоть сколько-нибудь заметные изменения.
Внешний облик мышц зависит ещё и от количества содержащейся саркоплазмы - особой органической жидкости, обволакивающей мышцы и нарабатывающейся за счёт всё тех же тренировок. Отдельного разговора заслуживает гликогеновые депо и соединительные внутримышечные ткани... В общем, процесс наращивания мышц на самом деле очень сложный и многоступенчатый.
При грамотном же распределении нагрузок и питания, мышцы начинают свой рост примерно через 3-4 часа после упражнений, и продолжается данный процесс полутора-двое суток. Исходя из этой информации, получаем, что не следует нагружать группы мышц больше раз в неделю, это будет попросту бесполезно. Лучше озаботиться правильным питанием: после занятия организму важно получить легкоусвояемый белок и немного углеводов а качестве компенсации энергозатрат (не более 100-150 граммов). Для мышечного роста нужны именно углеводы (то есть, энергия), а роль белков, на самом деле, сильно преувеличена. Если взглянуть на профессиональных спортсменов и их рацион, то можно увидеть, что они в день потребляют не больше 150 граммов белковой пищи.
Тренировки же должны охватывать все группы мышц для равномерного развития. Упражнения производятся в нескольких (обычно пять-семь) повторах с применение большого веса. Это приводит к микроскопическим повреждениям мышечной ткани, процесс зарастания которых естественным образом приводит к наращиванию объёма. К тому же, большой вес, используемый при малом числе повторов, провоцирует выработку организмом различных гормонов, включая тестостерон, которые напрямую воздействуют на мышцы и их развитие.
В периоды наращивания мышечных объёмов несколько изменяется и метаболизм человека. Большая часть получаемых энергии и веществ теперь уходит на формирование мышц, а не на откладывание жировых запасов (за это отвечает инсулин). Что же до уже существующих жиров - они так же начинают постепенно распадаться, поскольку для роста мышц требуется колоссальное количество энергии.
Важно отслеживать калорийность питания и заметно её повышать, в противном случае может возникнуть нехватка энергии. Одно из главных условий рост мышц - увеличение соединительных тканей и расширение энергодепо, а потому достаточной калорийности следует добиваться за счёт углеводов и некоторой части жиров, а не совершенно бесполезного в данном случае белка.