Особенности строения мелких групп мышц. Можно ли накачать только плечи? Три самых эффективных и самых опасных упражнения для прокачки верхней части корпуса. Разбор основных ошибок, правильная техника выполнения.
Мышцы рук и плеч обязательно должны быть проработаны, если вы хотите создать рельефное тело и развить мускулатуру. Постоянное поддержание тонуса данных частей тела позволит вам не только поднимать большие рабочие веса при силовых нагрузках, но и следовать правильной технике выполнения упражнений. А это существенно снизит риск получения травмы и повысит эффективность занятий спортом.
Фитнес-индустрии известно множество способов работы на мелкие группы мышц, к которым относятся плечи и руки, однако физические нагрузки рекомендуется подбирать не только исходя из быстроты достижения результата, но и особенностей строения тела. Далеко немногие профессиональные атлеты и спортсмены-любители учитывают данный фактор при составлении тренировок.
Специфика плечевого сустава
Постарайтесь вспомнить, что вы делали сегодня днем. Скорее всего, большая часть ваших бытовых занятий так или иначе основывалась на работе руками: вы что-то поднимали, отпирали дверь, даже во время ходьбы ваши руки немного двигались. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что плечи постоянно задействованы в нашей жизни, следовательно, даже без посещения тренажерного зала, на них совершается определенная нагрузка.
Однако анатомическое строение плечевого сустава и мышц, его окружающих, сложное и хрупкое. Повредить соединение между костей легко при неправильно подобранном весе, излишней интенсивности тренировки и неверной технике выполнения упражнений со штангами.
Подвижность плечевого сустава во многом зависит от того, как именно вы его разрабатываете перед началом тренировки, а плечевой отдел тесно связан с мускулатурой и силой рук, грудных мышц и спины. Невозможно проработать лишь плечи, для укрепления мышечной ткани и наращивания массы необходим комплекс упражнений на все перечисленные группы.
Как тренировать плечи?
Базовый комплекс упражнений не достаточен для полноценной работы над данной частью тела человека. Дельтовидные мышцы, состоящие из трех разнонаправленных пучков мышечной ткани, в силу своего сложного строения, не получают нагрузку на все три отсека.
Оптимальная программа – это комбинация нагрузок из положения стоя (жимы штанги) и упражнений на конкретные области (изолирующие нагрузки). Главное правило тренировки плечевых мышц – отсутствие максимальных рабочих весов. Выбирайте минимальные и средние тяжести.
Самыми опасными, но и самыми эффективными способами проработки плечевых мышц считаются:
- шраги (с гантелями или штангой);
- жим штанги из-за головы;
- разведение гантелей в стороны.
Давайте разберем основные ошибки, совершаемые при их выполнении.
Разведение гантелей в стороны
Главные ошибки: неосознанное махание руками, отклонение корпуса вперед или назад во время разведения рук.
Правильная техника: когда вы занимаетесь силовыми нагрузками, вы должны четко ощущать работу мышц. Осознанное движение рук при разведении гантелей правильно отразится на работе мозга, а он, в свою очередь, пошлет импульсы в мышечную ткань, призывая ее сокращаться. Корпус в данном случае необходимо держать строго перпендикулярно полу. Ваш позвоночник вместе с шейными позвонками и костями таза составляет одну прямую линию, пресс напряжен, а ноги твердо стоят на поверхности.
Если вам сложно сосредоточиться на работе мышц, то попробуйте разводить руки поочередно, делая одинаковое количество повторений на каждую руку. При неправильном положении корпуса выполняйте упражнения, стоя боком к зеркалу или перейдите на разведения на блоках. Тросы помогут удерживать спину прямо, поскольку они зафиксированы, а нагрузка от смены инвентаря не снизится.
Эффект: при правильном и регулярном выполнении увеличится объем ваших плеч. Визуально верхняя часть спины будет казаться шире, создавая атлетическую фигуру.
Жим штанги из-за головы
Главная ошибка: максимальное сведение лопаток.
Правильная техника: исходное положение соответствует стойке при жиме штанги от груди, но штанга, соответственно, находится за головой – покоится на плечах. В начале упражнения ваши локти перпендикулярны полу, при этом всё расположение плечей и лопаток почти не отличается от вашей обычной осанки. Для лучшего контроля за работой собственного тела попросите кого-то (друга\тренера) проследить за расстоянием между трапециевидных мышц во время выполнения жима штанги из-за головы. И не пытайтесь поднять штангу прямо над головой.
Это упражнение не рекомендуется включать в программу для новичков, поскольку для его выполнения необходимы сильно проработанные грудные мышцы.
Эффект: жим штанги из-за головы намного эффективнее, чем базовое упражнение – жим штанги стоя от груди. Оно позволяет проработать всю верхнюю часть корпуса.
Шраги (с гантелями и штангой)
Главные ошибки: вращение плечевого сустава в максимальной верхней точке, наклон туловища.
Правильная техника: шраги выполняются без дополнительных движений в строго вертикальном положении. При дополнительных, личных добавлениях (таких, как вращения) вы не проработаете другие мышцы рук, а только повысите риск получения травмы. Наклон туловища возникает из-за неправильно подобранного веса. Слишком большие массы будут «тянуть» вас вперед. Кроме того, они уменьшат амплитуду движений, что существенно снизит эффективность тренинга.
Для упрощения техники можно выполнять шраги на скамье Скотта. Вы лежите на животе, голова выше уровня позвоночника. Наклон скамьи и такое положение тела также позволит укрепить мышцы спины и исправить осанку.
Эффект: поскольку шраги - локальное упражнение, то прокачивают они исключительно мелкие мышцы плечевого пояса. Их следует совмещать с базовым комплексом силовых нагрузок на верхнюю часть корпуса или добавлять только, если плечи – ваша проблемная зона.
Таким образом, упражнения для мускулатуры плеч следует выполнять с большой осторожностью. Включать их в программы новичков не рекомендуется. Начинать следует с общей прокачки всего тела, чтобы ваши мышцы были готовы к локальным нагрузкам. Прежде чем приниматься за выполнение данных упражнений, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний. А во время занятий спортом контролируйте свою технику и рабочий вес.
