Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления

Рассказываем о простых упражнениях, которые помогут справиться с ежедневным стрессом и снять напряжение в теле.

Фото: Shutterstock

Мы ежедневно испытываем стресс: на работе, в метро, в пробках. Это приводит к плохому настроению и влияет на тело – мышцы зажимаются, и их никак не удается расслабить. Мы испытываем дискомфорт и боль. Чтобы устранить скованность движений и вернуть легкость телу, американский ученый Томас Ханна разработал соматическое обучение – систему упражнений, регулярное выполнение которых помогает исправить ситуацию.

Как стресс влияет на тело

Все происходящее с нами в жизни, влияет на центральную нервную систему и, следовательно, на функционирование тела. Если человек в течение нескольких лет испытывает стресс – страх, беспокойство, отчаяние, – все это может привести к сенсорно-моторной амнезии (СМА), то есть к потери мышечной памяти – человек забывает, как двигаться правильно.

Ханна исследовал этот процесс, используя данные ученого Ганса Селье, который изучал влияние стресса на гормональную систему. И в итоге выделил 2 основных типа реакции:

1. Дистресс или рефлекс “красного цвета” – длительный негативный стресс, от которого человек хочет убежать. Это нормальная защитная реакция на угрозу. Но при регулярном дистрессе мозг запоминает неправильное положение тела в передней поверхности: голова наклонена вперед, мышцы глаз сокращены, плечи подняты вверх и вперед. Человеку становится трудно дышать, весь корпус наклоняется вперед. В итоге нарушается осанка, появляются болезненные ощущения в области шеи, развивается сутулость.

2. Эустресс, или “рефлекс зеленого света”, – длительный позитивный стресс, при котором человек не хочет убежать, а у него, наоборот, появляется импульс к действию. В детстве такая активность выражается в познании окружающего мира, но с возрастом ответственность растет, и мы должны что-то делать ежедневно, независимо от того, хотим этого или нет. Хронический эустресс проявляется, когда дел становится слишком много и принимать серьезные решения приходится каждый день. Эустресс влияет на заднюю поверхность тела: глаза открываются, мышцы лица расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются и грудная клетка поднимается. Человек сильно выгибается назад.

Обе эти реакции приводят к скованности движений, хроническим болям из-за сокращенных мышц и усталости. И портится настроение, потому что двигаться становится тяжело. Но от этих ощущений можно избавиться с помощью упражнений Ханна.

Читайте также: Йога: 7 причин записаться на занятие прямо сейчас

Упражнения для расслабления

Мы подобрали простые движения из метода Ханны, которые можно делать самостоятельно дома. Они помогут вернуть естественное положение тела, снимут мышечное напряжение и исправят осанку.

Все упражнения выполняются медленно и осознанно – прислушивайтесь к ощущениям в теле.

№ 1 

• Исходное положение: лягте на спину, плотно прижмите поясницу к ровной поверхности.
• На вдохе медленно прогнитесь в пояснице вверх.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Повторите движение 5 раз в течение 30 секунд.

Совет: лучше всего выполнять упражнение, когда вы только проснулись, не вставая с постели.

№ 2

• Исходное положение: лягте на живот на ровную поверхность.
• Положите руки под голову: левая кисть на тыльной стороне правой. Центр лба расположите на левой кисти.
• На вдохе медленно поднимите голову и глаза к потолку.
• Обращайте внимание на то, как сокращаются мышцы спины по обеим сторонам позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение
• Повторите движение 3 раза.

№ 3

• Исходное положение: лягте на спину, согните колени. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Положите руки под голову.
• На вдохе прогнитесь в пояснице (копчик прижат к полу).
• На выдохе прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову вместе с руками. Это один повтор.
• Повторите движение 6 раз.

№ 4

• Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Выпрямите обе руки, сложите ладони вместе и поднимите их к потолку.
• На выдохе опускайте руки вправо, поворачивая голову и глаза в ту же сторону до комфортного положения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение 5 раз и затем выполните в другую сторону.

№ 5

• Исходное положение: лягте на спину. Вытяните руки над головой и расположите их шире плеч. Ноги вытяните вперед и раздвиньте их шире таза. Ваше положение должно напоминать букву Х.
• Медленно потяните левую ногу и правую руку в разные стороны и затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение 10 раз и затем смените сторону.

Читайте также: Вегетососудистая дистония – диагноз, которого нет

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.