Можно ли накачаться, не просиживая в тренажерном зале 24\7? Так ли важно спортивное питание и добавки? Главные ошибки новичков, мифы о силовых тренировках и несколько практических советов от атлетов-любителей.
Многих интересует вопрос «А как же правильно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?». Разумеется, в интернете и спортивных журналах множество различных программ тренировок, систем питания, которые обещают быстрый результат за минимальное количество времени. Верить данным советам или нет – личный выбор каждого, но определенно эффективнее прислушиваться к тем, кто знает всё это не в теории, а проверил и испытал на практике.
Если вы не профессиональный атлет, но при этом горите желанием сделать рельефное тело. При этом, вы готовы упорно работать и знаете, что результат достигается отчасти временем, а не излишними усилиями и проблемами со здоровьем, то вам будет интересно выслушать несколько советов. Они написаны теми, кто так же, как и вы, начинали с малого, без какой-либо теоретической подготовки, без личного тренера и собственного тренажерного зала.
Мы собрали советы спортсменов-любителей, чья жизнь намного шире, чем 24\7 в тренажерке, о том, как набрать мышечную массу без вреда для здоровья. Они такие же люди, как и вы, которые работают на обычных работах (офисные должности, менеджмент) и не мелькают в инстаграме и на обложках глянцевых изданий о здоровом образе жизни. Однако, они добиваются поставленных целей и имеют красивое, сильное, рельефное тело.
1. Что важнее – еда или тренировка?
Спортсмены в один голос заявляют, что без баланса двух этих сфер жизни, подтянутого тела вам не видать. Это подтверждают и медики.
Мышечная ткань строится на достаточном количестве белка и кератина, которые мы получаем из пищи или из специальных добавок.
Однако, чтобы превратить эти вещества в рельеф, а не просто отложить в определенной области тела, следует регулярно заниматься на силовых тренажерах и с массами. Так вы сможете запустить правильный метаболизм в своем организме, и тело начнет формировать мышцы.
2. Главная особенность силовой тренировки?
Нет определенного критерия важности в занятиях спортом. Если вы хотите набрать массу, то, разумеется, нужно правильно питать мышцы тела, о чем уже говорилось в первом пункте. Однако, если рассуждать о том, что важно исключительно в тренинге, то спортсмены выделяют три ключевых правила: регулярность тренировок, достаточный вес массы, подбор упражнений и питания для своего типа сложения тела.
Последний момент требует пояснения. Экдоморфы (худощавые от природы) имеют сложности в наборе массы, поэтому им больше всех остальных необходимы протеиновые и кератиновые добавки. Проблема эндоморфов (люди с высоким процентом жировой массы) заключается в подготовке к накачиванию мышц: для этого им следует сжечь лишний жир кардио и анаэробными нагрузками, и только потом приступать к силовым. Мезоморфы (идеальная комплекция с минимумом жира и максимумом мышц от природы) вообще редко имеют проблемы с наращиванием массы, однако, им стоит следить за количеством потребляемых пустых калорий, поскольку их природная сила может быстрее скрыться под слоем жировой массы. Оптимальные тренировки для них заключаются в комбинации силовых и кардио-нагрузок.
3. Интенсивность и время тренировок
Максимум любой нагрузки составляет 60 минут, интенсивность во многом зависит от вашей физической подготовки. Вопреки распространенному мнению о необходимости частых тренировок, многие любители тренажерки говорят о том, что они могут месяц не посещать данное заведение и не тренироваться вообще. Разумеется, полученный результат от этого теряется, но такие перепады нагрузок и их отсутствия (раз в три-четыре месяца) позволяют организму избежать стадии «застоя», когда мышцы привыкли к работе, вследствие чего их рост замедлился.
4. Как получить рельеф?
Несомненная польза базовых силовых упражнений и проработки всех групп мышц. Помните: невозможно накачать определенную часть тела, оставив остальное зоны без нагрузки. Мышцы тела связаны между собой, поэтому работать придется над всеми. Кроме того, подтянутый мышечный корсет позволит вам правильно выполнять любые упражнения без риска травм.
5. В чем секрет идеального пресса?
Никакого секрета здесь особо нет. Главное – старание и огромное желание, совмещенные с плодотворной работой. Кроме того, не тешьте себя надеждами иметь 6 или 8 кубиков. То, как будет выглядеть ваш собственный пресс во многом зависит от расположения абдоминальных мышц. Накаченный пресс может быть разным: 3 или 4 горизонтальные линии (если ваши мышцы продольные и нет сужения в области середины живота) или кубики, если мышечная масса имеет различную толщину по бокам и в центре корпуса.
6. Как правильно питаться?
Опять же, однозначного универсального ответа для всех не существует. Но существует несколько правил, которые работают для всех:
- только сложные углеводы (они не до конца усваиваются организмом, следовательно, не откладываются в виде жира; содержат витамины и клетчатку);
- контроль за количеством белков и жиров в потребляемой пище;
- 5-6 приемов еды в сутки (маленькие порции, но часто);
- готовьте сами (так вы будете знать, какой именно обработке подвергались продукты, сколько в них КБЖУ);
- не отказывайте себе в любимых блюдах, если очень сильно хочется определенного продукта (один чит-мил день в неделю, когда разрешено кушать всё, даже самое вредное, не ухудшит фигуру. Просто поработайте чуть больше на тренировке на следующий день, чтобы разогнать метаболизм. Долгий отказ от сладостей, мучных изделий и т.д. вызывает повышение уровня кортизола в организме, вследствие чего появляется апатия, слабость, раздражительность и нежелание тренироваться).
7. Спортивное питание – за или против?
Атлеты-любители признают пользу спортивных добавок (протеин, кератин, жиросжигатели), но говорят, что полностью переходить на питание из баночек не стоит. Проще и дешевле скорректировать собственный рацион. Кроме того, сбалансированное питание – способ избежать искушения на различных праздниках, где столы переполнены едой. Вы знаете, что можете это скушать и сколько в этом полезных веществ.
8. Главная ошибка новичков?
Вера в то, что они знают, как правильно и как лучше для себя. Любые тренировки следует начинать с консультаций у врачей и фитнес-инструкторов. Первые расскажут, какие упражнения вам запрещены и почему, и вы избежите травм. А вторые покажут правильную технику выполнения и снабдят необходимыми знаниями в фитнес-индустрии.
9. Самый опасный миф о наборе массы?
Многие уверены в супер-силе спортивного питания. Такие люди наивно полагают, что протеиновые коктейли и батончики заставят мышцы расти, и усилий для этого не требуется. Но как уже было сказано, данные вещества – всего лишь материал для создания мышечной ткани, которые без усиленной работы будет откладываться на теле, но не превращаться в рельеф.
10. Главная рекомендация новичку
Не ленитесь. И это касается не только тренировок. Не ленитесь узнавать всё о работе собственного организма, как и какие вещества им усваиваются, во что превращаются и что из этого следует. Не ленитесь выяснять калорийность и гликемическую нагрузку потребляемых продуктов. Интересуйтесь новыми методиками тренировок и их эффективностью. Любая ваша работа над собой должна быть построена на теоретических истинных знаниях, которые вы применяете на практике, а не на ощущении «я думаю, так лучше».
Таким образом, атлеты-любители и качки в тренажерных залах, которых вы видите, далеко не всегда уделяют спорту всё свое время. Но их прогресс при этом не стоит на месте. Самое главное – поставьте перед собой конкретную цель и не бойтесь менять что-то, если вам это не подходит, будь то питание, упражнения, тренер или режим занятий. Получайте удовольствие с пользой для здоровья!
