Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Почему это упражнение так не любят? В чем сложность и особенности выполнения становой тяги? Поэтапный разбор правильной техники и советы новичкам.
Среди атлетов-любителей отношение к данному упражнению чаще всего негативное. Это объясняется ложностью выполнения становой тяги, поскольку техника подразумевает постоянное соблюдение определенной позиции тела, а в работе задействованы все группы мышц. Но в тренинге профессиональных атлетов, данное упражнение занимает лидирующее место по тем же причинам.
Выполняя становую тягу регулярно, вы можете накачать не только руки, но и пресс, ягодицы, плечевой пояс и даже укрепить мышцы спины.
Поэтому, если вы хотите рельефное тело, то научиться выполнять данное упражнение необходимо. Кроме того, являясь базовым силовым, оно часто включено в программы по гипертрофии мышц, следовательно, рано или поздно вы столкнетесь с ним, а «разбить» его на части или заменить более простыми аналогами на различные группы мышц не представляется возможным.
Техника выполнения становой тяги
Техника выполнения становой тяги включает в себя несколько этапов, поскольку это одно из упражнений, во время которого положение тела кардинально меняется на разных участках. Разберем каждый из них.
Этап 1. Подготовка
Вы ровно и прочно стоите на полу. Чтобы снизить риск наклона при выполнении упражнения, надевайте удобную обувь на плоской подошве. Беговые кроссовки на гелевых или пористых подошвах не подходят, так как они изменяют положение ног, и вам потребуется больше усилий на удержание равновесия. Ваши наги расставлены по ширине бедер, носки немного разведены в стороны. Штанга покоится на полу, при этом ее горизонталь проходит через центр ступни.
Этап 2. Исходное положение
Особенность исходного положения при становой тяге – ровная осанка. Ваш позвоночник и тазовые кости должны составлять прямую диагональ. Таз при этом «выдвинут» назад, а макушка головы является верхней точкой данной диагонали. Не пытайтесь поднять голову или запрокинуть ее назад. Так вы перенапряжете хрупкие мышцы шеи.
Руки плотно обхватывают штангу, они напряжены и выпрямлены. Колени согнуты, расстояние между ними приблизительно 40 см.
Если после занятия исходного положения вы чувствуете напряжение ягодичный мышц, задней поверхности ног и рук от плечей до запястий, то вы все выполняете правильно. Также убедиться в правильности позиции позволят измерения. В частности, ваши плечи должны немного выходить за горизонталь штанги, словно вы накрываете ее корпусом. Кроме того, присяд не обязан быть полным (из него сложнее правильно подняться). Сделайте приседание до максимальной точки, а потом немного поднимитесь.
Этап 3. Движение вверх
Правильное движение вверх происходит в два уровня: сначала вы поднимаете штангу до колен, затем – полностью. При этом ваши ступни должны твердо стоять на полу и быть опорой вашему телу. Не переносите вес на носки или пятки и не пытайтесь быстро «вытолкнуть» штангу вверх. При подъеме штанга словно скользит по вашим ногам и корпусу, отодвигать ее далеко от тела не стоит. Для облегчения нагрузки многие непрофессионалы пытаются тянуть штангу силой спины и поясницы, но это неправильно. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение эффективным. В максимальной верхней точке задержитесь на пару секунд, выставляя грудь вперед, но не совершая при этом лишних движений (таких, как вращения руками, прогиб в спине, попытка свести лопатки как можно ближе друг к другу).
Этап 4. Движение вниз
Не бросайте штангу. Как и любое силовое, данное упражнение выполняется медленно, происходит концентрация на работе мускулатуры. Начинайте опускание штанги вниз с выставления тазовых костей назад и также совершайте его в два уровня: до коленей и уже после – до пола. Когда вы опускаете штангу до коленей, ваши ноги всё еще должны быть выпрямлены, сгибать колени следует после того, как штанга уже прошла половину пути вниз. Данный этап выполняется также с контролем за положением спины (всё еще прямая линия), при этом не старайтесь просто оставить штангу «висеть» в ваших руках. Есть риск повредить суставы конечностей или попросту упасть вперед. Нагрузка приходится на ноги.
Можно ли как-то упростить упражнение?
Многие пытаются заменить штангу на гантели. Эффективность данного упражнения значительно ниже, а риск травм, наоборот, повышается. Штанга «соединяет» ваши руки, сосредоточиться на работе мускулатуры всей верхней части корпуса намного проще, если вы держите один предмет, а не два. Кроме того, данное силовое выполняется с большим весом (выше среднего, максимальный рабочий вес). Использовать, а главное - найти гантели такой же массы намного сложнее.
Некоторые в попытках поднять больший вес используют ремни. Они действительно делают свою работу – вы можете взять штангу потяжелее, однако это не совсем целесообразно, если при этом ваша техника будет неправильной. Ремни рекомендуются только профессионалам, которые полностью уверены в своих силах и имеют отличную физическую подготовку. Малонатренированные мышцы просто порвутся от излишнего веса.
Еще один распространенный вариант упрощения становой тяги – «разнохват». Одна ладонь накрывает штангу сверху, а другая снизу ее подхватывает. Такой подход облегчает нагрузку, но какой в этом смысл, если вы хотите накачать мышцы? Разнохват не рекомендуется выполнять постоянно. Максимум – последние пара повторений, когда тело уже устало.
Советы для новичков
Основной рекомендацией для новичков является подбор адекватного рабочего веса (начинайте со среднего), чтобы изучить технику выполнения становой тяги. Если же хотите сразу взять большую массу, то поднимайте инвентарь не с пола, а с подставки.
Обязательно попросите кого-то контролировать положение вашего тела. Выполнять данное упражнение перед зеркалом и самостоятельно следить за осанкой, тазом, коленями сложно. Вы рискуете потерять концентрацию и упасть.
Таким образом, становая тяга – must-have в вашей программе тренировок, если перед вами стоит цель «накачать мышцы». Выполняя данное упражнение, убедитесь в правильности техники и адекватности подобранного рабочего веса.
