Что такое естественный бег, как ему обучиться без помощи специалиста. Как обрести правильную технику, чтобы бегать быстрее, повысить эффективность тренировок и избежать травм.
Бег является одним из самых естественных видов физической активности для человека, к тому же он очень доступен, каждый может надеть кроссовки и побежать. Но для того, чтобы бег не становится причиной травм, необходимо освоить правильную технику. При ходьбе максимальная нагрузка на ноги не превышает 120% от веса тела человека, бег – это ударная нагрузка, она возрастает до 250%. Если бегать так же, как и ходить, перекатываясь с пятки на носок, это станет причиной травм по причине чрезмерной нагрузки на суставы.
Если человек побежит босиком, то биомеханика его движений будет не такой, как при беге в обуви.
Традиционная беговая обувь обладает существенным недостатком – узкой передней частью, в такой обуви пальцы ног будут постоянно сведены вместе, то есть не смогу полноценно выполнять функцию естественного амортизатора. При выборе обуви для бега достаньте из кроссовок стельку и встаньте на нее голой ногой, если пальцы будут выступать за границы стелек, то такая обувь не подойдет для бега.
Правильная техника бега приходит в процессе длительных тренировок, соблюдайте эти советы, и тогда вы сделаете свой бег правильным, повысите его эффективность и снизите риск получить травму.
- Во время бега тело должно находиться в прямом положении, нельзя заваливаться вперед и делать прогибы в пояснице. Проконтролировать положение своего тела можно при помощи видеозаписи тренировки.
- Ноги, руки и корпус не должны напрягаться. Когда нога отрывается от поверхности земли, начинает работать группа задних мышц, они подтягивают ногу перед тем, как она будет вынесена вперед. В это время нога полностью расслаблена, его активация необходима только в момент соприкосновения с землей.
- Лучший ритм для бега – это 170-185 шагов в минуту, для определения показателя засеките минуту и посчитайте, сколько раз за это время одна нога коснулась земли, полученная цифра умножается на два. Ускорение или замедление ритма бега производится при помощи специальных упражнений.
- Большая часть травм при беге происходит по причине недостаточно развитых мышц. Нестабильность опоры под ногами и необходимость отрываться от нее приводит к перегрузкам, для того, чтобы их избежать, следует выполнять упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов.
- Для улучшения финишного результата не нужно увеличивать количество тренировок, нужно работать над качеством бега на каждой из них.
- Даже в зимнее время не бывает погоды, при которой нельзя выйти на пробежку, будучи одетым по сезону. Бег зимой имеет свои особенности, следует придерживаться более медленного темпа, не отрывать рот и дышать через нос. Не следует заматывать рот и нос шарфом, поверхность изделия быстро намокнет от выдыхаемого пара, и вам придется дышать холодным влажным воздухом. При этом остальные части лица будут нуждаться в защите от мороза, для этого подойдут лыжные маски или балаклавы.
- При ощущении того, что вы теряете стимул к бегу, переходите на трейловые забеги. Разнообразие маршрутов, бег по горам и через речки намного интереснее, чем по асфальтированной городской поверхности.
