Рано или поздно большинство любителей бега приходят к выводу, что пора бы свои ежедневные пробежки в парке превратить во что-то большее и стараться достигать результатов в беге.
И сразу начинают включать в свой беговой рацион высокоинтенсивные тренировки. Будь то интервальные тренировки, темповые тренировки, бег в гору, длительные забеги. Или всё сразу.
Ранее мы уже рассказывали почему нет прогресса в беге. Сегодня говорим о том, как этот прогресс сделать правильным и с наименьшим числом травм.
1. Ваш организм должен быть готов к повышению нагрузки. У вас должна быть наработанная база в виде сотен километров медленного бега. Также вы должны быть готовы с точки зрения мышечного корсета. Не увеличивайте темп бега, если ваши мышцы не готовы к нему. Развивайтесь всесторонне: помимо бега включайте в рацион тренировки ОФП. Походы в бассейн тоже не будут лишними. Бег - это не только ноги, в беге участвует 90% организма.
2. Баланс интенсивности. Частая ошибка любителей: чем чаще, больше и интенсивнее тренируюсь, тем больше прогресс. Это не так. В беге, как практически в любой области, действует правило 80/20. Интенсивный тренинг (интервалы, темповики) должен составлять не более 20% от недельного объема. Остальные 80% - восстановление, медленный сверхдистанционный бег, легкий аэробный бег по самочувствию. Даже если очень хочется, старайтесь укладываться хотя бы в 30%, но не более.
3. Не выкладывайтесь на все 100%. Не стремитесь ставить личные рекорды на тренировках, для этого есть соревнования. Даже есть делаете интервальную тренировку, не пытайтесь пробегать её на максимуме от и до. Модерируйте усилия, слушайте своё тело. Если делаете 8 повторов какого-либо отрезка, то тяжело вам должно стать только на третьем, а очень тяжело на шестом или седьмом. Не "топить" всегда на все 100% не нужно и по следующей причине:
4. Следите за техникой. И всегда работайте над её улучшением. Неправильная техника вместе со 100% нагрузкой обязательно приведут вас к травме, а вам этого не хочется. Всегда контролируйте свою технику, ваш бег должен быть свободным и скоординированным в любой ситуации. Отпустить мысли о технике позволяйте себе только во время финишного ускорения на соревнованиях.
Всем успешных тренировок! Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить интересный материал.
Спасибо, что читаете! Ставьте лайк, если понравилось!
