Каденс - это частота отталкиваний от поверхности (шагов) в минуту. Каденс показывает, насколько часто вы передвигаете ноги, когда бежите.
Обычно учитывают число шагов обеими ногами. Например, если каждая ваша нога совершает 80 шагов в минуту, то ваш каденс равен 160. У большинства новичков каденс примерно соответствует этому значению. У профессионалов в беге - 180-190, а на финише - более 200. Про оптимальный каденс будет чуть ниже.
Почему важно знать свой каденс?
От каденса напрямую зависит техника вашего бега, скорость и экономичность бега, а также безопасность вашего здоровья (минимизация травм). Бегая с оптимальным каденсом, вы сможете улучшить эффективность бега и будете экономить свои силы на длительных расстояниях.
Как узнать свой каденс?
Можно просто посчитать вручную с секундомером. Удобнее это делать на беговой дорожке.
Но гораздо проще и точнее сделать это при помощи специального мобильного приложения. Просто включите запись трека на телефоне. По окончании пробежки приложение покажет среднее значение каденса и отклонения от него на различных участках. Этот метод точнее, так как в отличие от измерений вручную, вы не будете думать о частоте своих шагов. А это важно.
Измерить каденс также можно с помощью большинства беговых часов (garmin, polar, suunto и др). Заметьте, что популярные нынче фитнес-браслеты это тоже делают, но слишком не точно.
Как каденс связан со скоростью бега?
Скорость бега (темп) равняется произведению каденса на длину шага. Отсюда можно сделать два вывода: делая шире шаг при том же каденсе можно бежать быстрее. Либо делая шаги чаще при неизменной длине шага, также бежать быстрее.
Намеренно удлинять шаг - путь к травмам. Слишком велика вероятность приземления на пятку и последствий этого приземления. Помимо этого, слишком длинный шаг приведет к быстрой усталости, так как ваши движения в этом случае не будут эффективными. Широкий шаг - наиболее частая ошибка у новичков.
Значит, для быстрого бега, нужно увеличить каденс! Но есть ли предел?
Оптимальный каденс
Оптимальный каденс определяется биомеханикой нашего тела - это частота шагов, при которой мышцы сокращаются с оптимальной частотой.
Многочисленные исследования показали, что у бегунов на средние и длинные дистанции частота шагов в беге составляет около 180 в минуту. Сразу оговоримся, что это каденс на соревновательной скорости, а не при трусце по парку. Как вы знаете, темп зависит от каденса. Обратное утверждение тоже справедливо: при низком темпе каденс не будет высоким.
Если вы не профессиональный спортсмен, то должны стремиться к каденсу в интервале 170-180 шагов в минуту. 170-175 - хороший каденс для дистанции полумарафона, позволяющий преодолеть эту дистанцию максимально быстро и максимально сэкономив силы на финишное ускорение.
Как увеличить каденс?
Как и любой навык, каденс можно натренировать. Очень важно в целом стремиться к правильной технике бега, так как сам по себе каденс даёт не много и является лишь одним из элементов техники.
О нескольких методиках тренировок этого параметра обязательно расскажем в следующих статьях о технике бега.
Спасибо, что читаете! Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.