Добрый день! Сегодня я Вам расскажу про мою любимую систему тренировок с железом, звучит она просто "Система 5 по 5".
Когда я только пришел в зал, начал тренироваться с железом, весил я 68 кг. Естественно я ничего не знал о том как надо тренироваться, какие упражнения делать, в какой последовательности, как их разбивать по дням, сколько повторов делать и т.д. Информацию о тренировках приходилось получать наблюдая за окружающими, смотреть какие упражнения они делают, разговаривать с коллегами по спортивному залу и в итоге я пришел к стандартной и самой популярной схеме "сплиты".
Как и все, я разбил свою программу на три дня и тренировал "грудь-битцепс" в один день, "спину-трицепс" в другой день, "ноги-плечи" в третий день. Делал по 3-4 упражнения на группу мышц, считал что чем больше упражнений - тем лучше. После 3-4 месяцев тренировок я конечно стал сильнее, но не на много. Мой вес достиг 71-72 кг., показатели в упражнениях повысились примерно на 15%, и это логично, ведь организм у новичков очень хорошо реагирует на любые тренировки. Но после 5 месяцев прогресс остановился, веса больше не росли, и я не мог понять в чем же дело, вроде тренируюсь по 2-2,5 часа, выкладываюсь по полной, а результата нет. Мотивация постепенно заканчивалась. В итоге я конечно бросил занятия на пол года. Через год опять начал тренироваться и все повторилось заново. Тут я уже начал сомневаться в правильности своих тренировок, хотя это было сложно, ведь так тренировались все и мои друзья тоже.
Начал читать книги, изучать вопрос более глубоко, я перестал смотреть на окружающих меня в зале людей и пошел своим путем.
Я открыл для себя совершенно иной способ тренировок, где не было разделения мышечных групп по дням недели и изолирующих упражнений. Еще перестал делать по 3-4 упражнения на "мышцу". Сделал себе новую программу, уникальную, кроме меня никто так не делал в зале.
Начал заниматься в январе, к июню мой вес был 83 кг. (а был 71 кг.), процент жира у меня всегда был низкий, порядка 10-15% (я из тех кто тяжело набирает мышечную массу), поэтому эти 12 кг. были практически сухой мышечной массой. Силовые показатели были скромные, когда занимался по сплитам я мог пожать штангу лежа 70 кг. на 1-2 раза, приседал 90кг. на 2-3 раза, становую вообще не делал. К июню я уже жал лежа 85 кг. на 5 раз, приседал 115 кг. на 5 раз, тянул 130-140 кг. на 5 раз, бицепс стоя со штангой 60 кг. на 5 раз. Разница я считаю ощутимая, при том что тренировался 2-3 раза в неделю и не дольше полутора часов.
Итак, пришло время выдать все секреты)
Как вы уже поняли из названия, система подразумевает 5 подходов по 5 повторений, из которых первые 2 подхода - разминочные, берется 50% от рабочего веса, потом 75% от рабочего веса, далее идут три рабочих подхода с одинаковым весом (к примеру я делал в жиме лежа 1-40кг., 2-60кг., 3, 4 и 5 подходы - 80кг. по 5 раз) и такая же схема во всех упражнениях.
Важно понимать, что делать следует только базовые упражнения, никаких французских жимов, кросоверов, махов с гантелями, качания трапеции 15 килограммовыми гантельками и прочей фигни.
Есть набор упражнений: жим штанги лежа и стоя, подтягивания (не тяговый тренажер, он бесполезен), присед, становая,тяга в наклоне, бицепс со штангой стоя. Получается 7 упражнений, для начала хватит. Теперь разбHиваете их на 2-3 тренировки, к примеру, приходите в понедельник и делаете жим лежа 5 по 5, затем присед 5 по 5 и подтягивания (с дополнительным весом на поясе) 5 по 5, все! 3 упражнения, можно конечно еще прес поделать в конце, как ходите, я лично делаю. Всю программу можно сделать за 1 час 15 минут. Далее приходите в четверг и делаете жим стоя 5 по 5, становую 5 по 5 и бицепс штангой стоя 5 по 5, в конце опять же пожно покачать пресс или боковые мышцы. Все. Получилось 2 тренировки в неделю. В дни отдыха можно побегать, для развития кровеносной и дыхательной систем (будете быстрее восстанавливаться между тяжелыми подходами).
Лучше каждую неделю чередовать штангу и гантели, то есть на этой неделе делаете жим лежа штангой, а жим стоя - гантелями, на следующей неделе наоборот. Гантели тоже нужно брать тяжелые, чтобы поднять их возможно было только 5 раз, гантели задействуют гораздо больше мышц-стабилизаторов помогая Вам прогрессировать.
Если хотите, можете разбить упражнения на 3 тренировки, только уже по 2 базовых упражнения в день, а не по 3. Иначе устанете. Организму тоже нужно давать время на восстановление.
Главный принцип тренировок - увеличение рабочих весов! Будьте готовы к тому что ваша сила будет увеличиваться каждую неделю, или две недели (зависит от индивидуальных особенностей организма)! Если на этой неделе смогли сделать к примеру жим лежа - 80 кг. на 5 повторений в рабочих подходах, то на следующей неделе попробуйте сделать 82,5 кг. Если сделаете 82,5 кг. от 12 до 15 раз в трех рабочих подходах - значит это нормальный рабочий вес для Вас. Если получится меньше 12 повторений в рабочих подходах - значит вес тяжел для Вас. Стремитесь к увеличению рабочих весов на каждой тренировке, нет смысла неделями жать и поднимать один и тот же вес, прибавляйте! (если Вы уже справляетесь со своим рабочим весом).
Таким образом, сочетание базовых упражнений (только базовых), тяжелых весов сделают и сокращенных тренировок сделает Вас значительно сильнее за считанные месяцы. Внешне развитие тоже будет видно, мышцы будут бугриться на теле, объемы рук увеличатся. Придется покупать футболки на размер больше.
Подписывайтесь на канал, будет еще много интересного!
