Разбираем одно из самых популярных и полезных упражнений. Как сделать первое подтягивание? Поговорим о технике, анатомии и программе тренировок.
Наряду с отжиманиями и приседаниями, подтягивания на перекладине – одно из лучших упражнений в арсенале тех, кто всегда хочет быть сильным и красивым. Причин тому несколько.
Преимущества
Во-первых, эффективность. Подтягивания нагружают практически весь мышечный массив верней части тела. Судите сами. В активной части движения участвуют широчайшие мышцы, большие и малые круглые, ромбовидные, трапециевидные, задняя дельта, бицепсы, мышцы предплечья. Пассивную нагрузку также получают грудные мышцы, поясница и пресс. Неплохой список, да? И всё это благодаря одному единственному упражнению.
Во-вторых, доступность. Подтягивания можно назвать по-настоящему народным упражнением. Перекладины есть на каждой площадке, дворе и парке. Бери да подтягивайся. Не проблема повесить турник и дома. Компактные модели можно взять за тысячу рублей.
В-третьих, безопасность и польза для здоровья. Конечно, можно получить травму и на ровном месте. Но всё же подтягивания гораздо безопаснее упражнений со штангой. А при правильном выполнении риск получить повреждение равен нулю. При этом подтягивания со своим весом не оказывают на позвоночник осевую нагрузку, поэтому отлично подойдут людям с кифозом, сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Техника
Получить максимальную пользу от подтягиваний можно только при правильной технике выполнения. В противном случае расти будет лишь собственное эго, а не сила и мышечная масса.
Ошибки часто допускают не только новички, но и опытные спортсмены. Моментов, на которые стоит обратить внимание, несколько. Это инерция, акцент на мышцах спины и траектория движения.
С инерцией всё просто. Никаких раскачиваний, подтягиваться следует плавно и подконтрольно. Я называю это «эстетикой движения», ведь наблюдать за работой мышц при правильном выполнении одно удовольствие.
Теперь об акцентах. Движение должно начинаться с отведения плеч назад и сведения лопаток. Только так вы задействуете мощные мышцы спины. Это самый принципиальный момент. Даже амплитуда не так важна. Можно подтягиваться правильно и без касания перекладины подбородком и без распрямления рук в нижней точке амплитуды.
Напоследок – траектория. Она должна быть максимально прямой. Чтобы не биться головой о перекладину, следует немного отклониться назад. Не стоит подтягиваться по дуге, так вы распыляете полезную нагрузку впустую.
Когда подтягиваться и как часто?
Подтягивания – базовое энергозатратное упражнение, поэтому выполнять его рекомендуется в начале тренировки, если не запланировано чего-то более серьёзного, например, становой тяги.
Что касается частоты тренировок, то здесь важно прислушиваться к самочувствию. В зависимости от подготовки, подтягиваться можно и раз в неделю, и через день. Кто-то подтягивается и ежедневно, но это явно не для новичков. Им я бы рекомендовал ходить на турник через день-два. Для начала этого будет достаточно, чтобы мышцы восстановились и окрепли.
Если не можешь подтянуться ни разу
Как уже говорилось выше, подтягивания – довольно тяжёлое упражнение. Есть несколько методов, чтобы овладеть им с нуля.
Первое – частичные подтягивания на низком турнике. Находим такой во дворе, и пытаемся правильно свести лопатки и отвести плечи. Ноги при этом остаются на земле, то есть тянуть вы будете только часть собственного веса.
Второй эффективный метод – это отработка негативной фазы, то есть опускания. Для этого подойдёт всё тот же низкий турник. Отталкиваемся ногами так, чтобы подбородок оказался у перекладины и стараемся как можно медленнее опуститься. Несколько таких тренировок – и своё первое подтягивание вы выполните без труда.
На этом всё. Если статья вам понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь. В ближайшем будущем будет ещё немало интересного материала на тему спорта и здорового образа жизни.
