Последние года 3 я начинаю бегать. У меня были периоды, когда я бегала каждый день. Были периоды бега через день. Были периоды, когда я месяцами не выходила на пробежку. Поэтому результат не рос — для меня было нормально пробегать 1-1,5-2 км за тренировку и все. И темп не рос, потому что не было регулярности.
Но месяц назад я себе поставила цель пробежать 5 км. И 2 недели назад сделала это в первый раз в своей осознанной беговой карьере. А через 3 дня — повторила. А потом еще разок. А потом пробежала пятерку сразу после двух часов в зале.
А сейчас вписалась в трейловый бег на 5 км, позвала тренера и обнаружила себя бегающей по 5 раз в неделю, потому что тренер сказала, надо так.
Я официально считаю, что умею бегать 5 километров.
Расскажу, как у меня получилось сдвинуться с мертвой точки и таки перевести количество попыток в количество километров.
Мотивация бегать была всегда
Желание бегать у меня есть все эти годы, потому что я знаю: когда регулярно бегаю, чувствую себя гораздо лучше. Бег нагружает выравнивает мое давление — без нагрузок оно низкое, и я могу с самого утра и весь день чувствовать себя разбито, сонно, страдать от головной боли, головокружения и подташнивания. Это делает мир противным и очень мешает работать, не люблю, когда так.
Экспериментально установила, что:
- кофе не помогает,
- какая-то мощная физуха помогает, но на чуть-чуть,
- а бег помогает плавно и на весь день.
При чем эффект накапливается: бегаю 3 недели без пропусков — качество самочувствия растет.
И в этом была проблема — мне становилось лучше, и я переставала бегать. Потому что это сложно, лень, я много езжу и не могу организоваться на новом месте, у меня так много работы, лучше дома зарядку сделаю. А нет, нифига не лучше.
Но результата не было, пока я не начала играть
Единственный момент, который изменился в моей мотивации за этот месяц-с-целью-5-км вот какой: моя подруга собралась на «Гонку Героев». А там надо бежать, а она вообще не бегает. А я как бы бегаю — и она спросила у меня совета, как начать. Я отдала ей книжку с методикой, по которой начинала. И хоть я сама и не заметила тогда связи, тут-то у меня и загорелась цель про 5 км.
А потом подруга стала скидывать мне результаты своей пробежки. А потом я ей — своей) Она мне — зацени мой рекорд 4 км, а я ей — а зацени мои 5)
Оказалось, важно с кем-то соревноваться, даже, если ты еще не встроен во всю эту соревновательную машину с марафоном и его половинками.
Сдвиг в функциональной готовности тоже помог
В феврале мы с моей половинкой посмотрели друг на друга и на себя в зеркале, поняли, что так жить нельзя, и записались в зал. С тех пор и по сей день 2 раза в неделю я в зале. На первые 3 месяца взяли тренера, а сейчас занимаемся по программе, которую тренер нам оставила. Был один перерыв на месяц, и пару раз я прогуливала)
К чему я это всё.
- Дорожка в зале — это разминка и заминка. Сначала я ходила просто в гору, потом ускорилась и начала по чуть-чуть бежать: по 10, 15, 20 минут. И когда я вышла на первые 5 км, я понимала — это будет 30 с небольшим минут, я справлюсь.
- Силовые тренировки тоже прокачивают.
- А еще в какой-то момент у меня села батарейка на пульсометре — и я перестала мерить пульс. Прогресс пошел и в тренировках, и в беге. Я пока не уверена, что это не вредно, осенью планирую посетить на этот счет врача — расскажу. Но, честно, когда не видишь, что пульс «высоковат», гораздо проще не останавливаться на полпути.
Как набрать форму на 5 км
Теперь о том, какие действия помогли мне выдерживать дистанцию.
1. Чтобы бегать, надо начать бегать;)
Начните. По любой системе тренировок, лучше, конечно, с теренром.
Система там такая — чередовать минуты шага и бега и делать это регулярно. Сначала бежишь только одну минутку, потом 5 раз по одной, потом шаг постепенно вообще исчезает. Ну и, конечно, выходить на пробежку надо регулярно. В книжке есть прям план на несколько месяцев.
Вот по ней я и стартанула. Но дальше было большое плато - бегала от 1 до 3-4 раз в неделю по 1,5 - 2 км, потом срывалась.
2. Постепенно наращивать нагрузку
У меня такое правило: Сделала 3 пробежки на одной дистанции – прибавь 500 метров.
При чем считаются только 3 пробежки без пропусков.
3. Следить за техникой
Без тренера не знала, что у меня с техникой бега. Но я прочла книжки «Позный метод бега» и «Ци бег», а еще походила на семинары тренеров по бегу. И бегала по какому-то миксу правил, как оказалось, неплохому.
Вот, за чем важно следить:
- Корпус наклонен вперед, будто немного падаю вперед при каждом шаге.
- Спина ровная, без зажимов и сутулости.
- Нога приземляется под центром тяжести, не впереди тела и не слишком сзади.
- Приземляюсь на стопу полностью и стараюсь ее не напрягать.
- Дышу глубоко и ровно.
4. Включить музыку
Музыка помогает держать ритм и не заскучать, когда бегаешь по пульсу. А по пульсу бегать надо, не смотря на мои попытки игнорировать этот факт.
Сейчас мне приходится бежать совсем долго и уныло, например, 50 минут на дорожке. Тогда я расчехляю артиллерию — берусь за аудиокниги, хотя больше люблю читать глазами.
5. Следить за прогрессом
Важно, очень важно отслеживать прогресс, потому что если не следить, кажется, что топчешься на месте. А вот если открыть статистику пробежек за полгода, прям видно, насколько я крута;)
Я вела статистику двумя способами: через приложение Runkeeper и через дневник бега.
«Ранкипер» хорош, но в Петербурге часто не работает — из-за плотной облачности не ловит GPS. Та же проблема, если пробежка в зале. В Сибири, где я сейчас живу основное время, это критично — зимой в парке не побегаешь.
Еще момент — дневник нужно открыть, когда приходишь домой, примешь душ, переоденешься — можно забыть. «Кипер» я заполняю тут же по факту тренировки.
6. Не верить хитрому телу
Когда тело говорит «Ой, всё!» обычно еще не всё. Через 5 минут станет снова легче, поэтому задача тут — уговорить себя на эти 5 минуточек.
Конечно, если вы видите, что пульс ползет к цифре 200 или у вас резкая боль — не ждите, прекращайте пробежку.
7. Разминаться хорошо
Если я не разминаюсь и бегу — начинает ныть колено, если даю нагрузку на руки без разминки — стреляет в локоть. Тут важно помнить, что в какой бы форме ни были мышцы, важно, чтобы сухожилия и суставы тоже чувствовали себя хорошо. А то не согнется и не разогнется.
Задача — хорошенько разогреть все сочленения, на которые будет нагрузка. Есть суставно-сухожильные гимнастики. Хорошо помогает цигун. Можно просто массировать и как следует растирать, особенно, если знаете, что у вас там проблема.
И мышцы тоже, конечно, холодные нагружать не стоит. Но тут помогает сам процесс — ходьба на максимальной скорости или легкий разминочный бег в первые 5 минут.
А сухожилия надо разогревать стоя на месте.
8. Не бегать по городу
Проблема городского бега — люди и светофоры. Прям отвлекают, сбивают темп и бесят)
Поэтому я предпочитаю найти приятное место, где не надо следить за движением машин и людей. Парк или набережная ранним утром — идеально. Любая дорожка, которая не прерывается и где нет толпы.
Так можно не думать о трафике и позволить себе расслабиться. Бег превращается в медитацию, беги себе в потоке и убирай мозг, он тут самое слабое место)
Поэтому важно найти безопасное пространство.
Вот такая история и такие выводы из моего сложного бегового опыта.
Следующая планка — десятка трейла в октябре в Красноярске. Я уже заплатила — пути назад нет. Так что скоро будет текст «Как пробежать свои первые 10 км в 30 и не сдохнуть». Не переключайтесь! ;)
