Слеплен из камня
Дуэйн - уникальный парень, в 3 ночи, когда мы спим и видим сны, он уже на ногах, начинает разминку. Ему 43 года, растянуться нужно хорошо.
Начинает он с бега, куда без него?) Занимается всегда с музыкой, это хорошо поднимает мотивацию. Его стремление всегда быть в форме, - одна из причин его популярности.
Тренировки и диета, для него как религия. Он любит поесть, и делает это с удовольствием, но всегда следит, чтобы проглоченное было полезно.
После утреннего кардио он съедает завтрак и идет в личный зал чтобы хорошенько позаниматься.
Пара слов от Дуэйна для мотивации:
Для меня тренировка — это метафора жизни. Преданность, решительность, желание, трудовая этика, победы и поражения - все это я беру в жизнь.
Для "Скалы", диета и тренировки - как терапия. Он не любит новых упражнений, предпочитая проверенные годами, и уверен, что они экономят кучу сил и времени.
Основа тренировки - сплит. Разные мышцы в разные дни. Кроме объемов, для него важна и сила. Она нужна для выполнения трюков, которые вы не раз видели в кино.
А теперь перейдем к упражнениям, возможно форма "Скалы" вас вдохновит.
Тренировка "Скалы":
День первый. Ноги:
Беговая дорожка. 30-50 минут
Выпады со штангой. 4 подхода, 25 повторений
Жим ногами под углом. 4 подхода, 25 повторений
Разгибание ног в коленях сидя. 3 подхода, 20 повторений
Приседание со штангой. 4 подхода, 12 повторений
Приседание в тренажере Гаккеншмидта. 4 подхода, 12 повторений
Румынская мертвая тяга. 4 подхода, 10 повторений.
Сгибание ног в коленях сидя. 3 подхода, 20 повторений
Сведение разведение ног. 4 подхода, 12 повторений
День второй. Спина
Беговая дорожка. 30-50 минут
Верхняя тяга в блоке широким хватом. 4 подхода, 12 повторений
Тяга к животу. 4 подхода, 12 повторений
Тяга гантели в наклоне. 4 подхода, 12 повторений
Подтягивания. 3 подхода
Шраги с гантелями. 4 подхода, 12 повторений
Подтягивания в наклоне. 3 подхода
Гиперестезия. 4 подхода, 12 повторений
День третий. Плечи
Беговая дорожка. 30-50 минут
Армейский жим с гантелями сидя. 4 подхода, 12 повторений
Армейский жим со штангой. 4 подхода, 12 повторений
Поднимание гантелей перед собой. 4 подхода, 12 повторений
Подъем гантелей через стороны. 4 подхода, 12 повторений
Обратная бабочка. 4 подхода, 15 повторений
Подъем гантелей через стороны в наклоне. 4 подхода, 12 повторений
День четвертый. Руки/пресс
Беговая дорожка. 30-50 минут
Подъем гантелей. 4 подхода, 15 повторений
"Молоток". 4 подхода, 15 повторений
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. 4 подхода
Тяга блока на трицепс. 4 подхода, 15 повторений
Французский жим сидя с гантелей. 3 подхода, 15 повторений
Подъем ног в висе. 4 подхода, 20 повторений
Скручивания в блоке стоя на коленях. 4 подхода, 20 повторений
Русский твист. 4 подхода, 20 повторений
День 5. Ноги
Беговая дорожка. 30-50 минут
Выпады со штангой. 4 подхода, 25 повторений
Жим ногами под углом. 4 подхода, 25 повторений
Разгибание ног в коленях сидя. 3 подхода, 20 повторений
Приседание со штангой. 4 подхода, 12 повторений
Приседание в тренажере Гаккеншмидта. 4 подхода, 12 повторений
Румынская мертвая тяга. 4 подхода, 10 повторений.
Сгибание ног в коленях сидя. 3 подхода, 20 повторений
Сведение разведение ног. 4 подхода, 12 повторений
День шестой. Грудь
Беговая дорожка. 30-50 минут
Жим лежа средним хватом. 4 подхода, 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода, 12 повторений
Разведение рук. 4 подхода
Жим в хамере на наклонной скамье. 4 подхода, 12 повторений
Отжимания на брусьях. 4 подхода.
День седьмой. Отдых
Как "Скала" питается?
Кроме жестокого тренинга Дуэйн фанатично следит за питанием. В желудок должна попасть только полезная пища. Вот его примерный рацион:
1 прием пищи
Стейк - 280 грамм
2 стакана овсянки
3 яичных белка
1 яйцо
1 стакан арбузного сока
2 прием пищи
2 куриных грудки
2 сладких перца
3 стакана грибов
3 стакана брокколи
1 протеиновый коктейль
3 прием пищи
250 грамм лосося
8 стручков спаржи
2 яйца
2 стакана риса
3 стакана брокколи
4 прием пищи
280 грамм стейка
3 запеченных картошки
8 стручков спаржи
1 стакан апельсинового сока
5 прием пищи
20 грамм казеинового протеина
10 яичных белков
Ваше тело отражение ваших решений.
Направьте его в нужном направлении, и пусть "Скала" вдохновит вас =)
Также могут заинтересовать:
Протокол Табата. Как привести себя в форму, занимаясь 4 минуты в день
Как накачать бицепс. Лучшие упражнения
7 продуктов для роста мышечной массы
Лучшие упражнения для тестостерона
