Чтобы росли мышцы важно правильно питаться. Для этого предварительно составляется меню, которое соответствует определенным правилам. Важно знать основные рекомендации по нормам белка, жиров и углеводов.
Как питаться, чтобы улучшить мускулатуру
Улучшение мускулатуры невозможно без правильного питания. Однако, многие люди считают, что важность рациона переоценена. Без грамотного спортивного рациона нельзя нарастить мускулатуру и привести себя в отличную физическую форму.
Рацион для мышц должен базироваться на высокой калорийности с большим количеством углеводов и жиров.
Чтобы росли мышцы, в первую очередь необходимы именно углеводы.
Как рассчитывать калории
Формирование спортивного меню начинается с выяснения, сколько калорий допустимо в день. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо в сутки потреблять калорий на 20% больше обычного. Например, если речь идет о парне 28 лет с ростом 182 сантиметра и весом 74 килограмма, то ему в день потребуется до трех тысяч калорий.
Лишняя калорийность рациона приведет к ожирению, а не к развитию мускулатуры. Важно также принимать во внимание время завтраков, обедов и ужинов.
Установленные нормы
Жиров должно быть около 35% от питания. Углеводов, имеющих низкий гликемический индекс – примерно половина, а белков – около 25%.
Часто даже специалист не может быстро определить состав собственного рациона. Рекомендации употреблять много углеводов для развития мышц, приводят к набору веса, а не к росту мышечной массы.
Частично верно утверждение, что белок – это базис рациона для роста мускулатуры. Ученые сообщают, что на 1 килограмм сухой массы тела, человеку требуется лишь до 2,5 г белка.
Если мужчина весит 75 килограммов и имеет 12% жира, ему для роста мышц будет достаточно до 190 г белка в день. Если цифра станет выше – это не добавит эффективности.
Когда принимать пищу?
Организм после физических нагрузок нуждается в некотором объеме углеводов, поскольку нужно восполнить энергию. Специалисты считают, что употребление креатина и гейнера в этом смысле эффективнее, нежели сывороточный протеин.
Вечером (за несколько часов до сна) нужно максимально ограничить прием простых углеводов. Чтобы восстановиться, организму нужны жиры и белки.
Особенности меню
Утром человек должен принять углеводы, в обед – их максимальное количество, а на ужин небольшое количество мяса и овощей.
Утром рекомендовано 50 г овсяной крупы с половинкой фрукта и сухофруктами. На обед подойдет легкий плов. Можно употреблять смесь круп. Потребуется:
- 150 г крупы;
- 15 г растительного масла;
- 120 г курицы.
Масло (лучше оливковое), нужно добавить на заключительном этапе приготовления.
После спортивной тренировки нужен протеин и быстрые углеводы. Сюда можно добавить коктейль с 5 г креатина. Также перед нагрузками полезно принять капсулы ВСАА.
На второй обед можно съесть омлет из трех яиц. На вечерний перекус подойдет рагу. Возьмите 220 г кабачков, перца, кукурузы, 150 г картошки, 50 г крупы, и заправьте все оливковым маслом. Можно добавить 100 г говядины.
Рацион в подростковом возрасте
Люди, не достигшие совершеннолетия, не должны делать упражнения с нагрузкой на костную систему. К ним относятся занятия со штангой. Без таких упражнений сложно достичь роста мускулатуры.
Необходимо исключить из своего меню фастфуд, газировку и сладости. Чем более натуральным будет рацион, тем лучше сможет раскрыться потенциал роста.
Основным правилом спортивного питания является калорийность, которая увеличена на 20% по сравнению с обычным рационом. Далее следует рассчитывать гликемический индекс продуктов, а также время их употребления. Быстрые углеводы нужно есть после тренировки, а медленные углеводы – на ужин.
