Подтягивание - самое важное упражнение для мужчин, которое помогает нарастить мощный торс, спину и развить бицепсы. Фигура в форме заветного перевернутого треугольника формируется именно за счет подтягиваний! В нашем материале - простые методы, как увеличить количество подтягиваний, не нарушая техники упражнений.
Подтягивания – одно из самых важных упражнений как для начинающего спортсмена, так и для бывалого культуриста. Оно помогает развить мышцы спины и рук и проработать верхнюю часть тела.
Подтягивания с партнером
При подтягиваниях используйте гравитрон, чтобы мочь самостоятельно задавать нужный вес отягощения. Если нет возможности заниматься в спортивном зале, то подтягивайтесь на обычных турниках, но с партнером.
Дыхательная гимнастика
Специальная дыхательная гимнастика поможет увеличить количество подтягиваний. Так, при опускании туловища, надо делать глубокий вдох через нос, при подъеме – выдох через рот.
100 подтягиваний
Суть техники состоит в том, что в течение тренировки спортсмен должен выполнить 100 подтягиваний. Количество подходов может быть неограниченным, а перерыв между подходами не должен превышать 2-4 минуты.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением помогают повысить качество тренировки и укрепить мышцы. Этот метод подходит для тех спортсменов, кто уже достаточно натренирован и может подтягиваться более 12 раз. Начинать стоит с небольшого дополнительного веса (2,5-5 кг), постепенно увеличивая отягощения. Необходимо также делать перерывы в несколько дней, чтобы не навредить здоровью.
Тренировка Джейсона Армстронга
Данная программа рассчитана на 5 дней и сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги.
День 1: Пять подходов с максимальным количеством подходов. Перерыв между подходами – 90 секунд.
День 2: Перерыв между подходами зависит от количества сделанных подтягиваний. Так, если вы подтянулись 2 раза, то перерыв будет длится 20 секунд, 3 раза – 30 секунд и т.д.
День 3: Девять подходов с 3 видами подтягиваний: 3 подхода широким хватом, 3 подхода средним хватом, 3 подхода узким нижним хватом. Перерыв между подходами – 60 секунд.
День 4: Максимальное количество подходов с техникой предыдущего дня.
День 5: Повторение самого сложного тренировочного дня.
Увеличение повторений
Подобная техника значительно увеличивает силовые показатели и выносливость.
· 2 повторения, отдых 10-15 сек;
· 3 повторения, отдых 10-15 сек;
· 5 повторений, отдых 10-15 сек;
· 10 повторений.
Помните, что в тренировках важна регулярность и увеличение нагрузки, поэтому не пренебрегайте занятиями и в скором времени вы заметите прогресс.
Читайте также:
Наши друзья канал "Фитнес по-русски": Топ-5 фитнес-фото недели
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.
