Ежегодно фитнесс-индустрия предлагает новые системы тренировок. Казалось бы, давно все придумано, но нет – еще есть место для неизведанного. Знакомьтесь: система CrossFit, стремительно набирающая поклонников по всему миру.
Как зародилась КроссФит
CrossFit (КроссФит) – система круговых силовых тренировок с целью повышения выносливости, ловкости и улучшения общей физической формы.
КроссФит пришла в массы из узкого сегмента: основополагающие принципы использовались ранее в США для подготовки пожарных. В 2000 году была основана компания CrossFit Inc., зарегистрирован бренд CrossFit, и сейчас это не только комплекс тренировок, а специальным образом оборудованные кроссфит-залы, и подготовка тренеров с последующей сертификацией, и некоторым образом стиль жизни. С 2007 года в США проходят соревнования по КроссФит. Первые российские игры КроссФит прошли в 2012 году в Москве.
Базовые принципы CrossFit
Как мы уже сказали, занятия КроссФит строятся «по кругу» - это ряд повторяющихся высокоинтенсивных упражнений, замыкающихся в один цикл. При этом движения максимально функциональны, используются разные временные интервалы, тренировка происходит в различных так называемых «модальных доменах». Этим термином создатели системы определяют группы физических возможностей человека, в числе которых мышечная выносливость, точность, сила, гибкость, выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем и пр.
Т.е. принципиальное отличие КроссФита от иных круговых тренировок - ориентированность на одновременное улучшение многих физических качеств. В состав тренировочного комплекса входят практически все виды аэробной и анаэробной нагрузок: работа с тяжелыми весами и с собственным весом, бег, гребля, канат и пр.
Нужно сразу оговориться, что КроссФит смогут «потянуть» только те, кто уже имеет неплохую функциональную подготовку. Если вы никогда не занимались спортом или затрудняетесь, к примеру, подтягиваться и задыхаетесь уже при беге на коротких дистанциях, стоит начать с общей облегченной тренировки тела, потом использовать несложные версии интервальных нагрузок и лишь потом, под контролем опытного тренера переходить к занятиям кроссфит. Такой подход поможет избежать травм и плохого самочувствия.
С чего начать
Начать, как мы рекомендовали выше, нужно с общей подготовки организма. Где – совершенно неважно: в обычном тренажерном зале или в домашних условиях. В любом случае занятия должны быть регулярными с постепенно нарастающей нагрузкой.
Бег, скакалка, ролики, велосипед, плавание – что-то из этого должно стать вашим лучшим другом, чтобы «разбудить» тело. Аэробные нагрузки позволят улучшить жизненные показатели: увеличить жизненную емкость легких, укрепить сердечную мышцу, в целом привести организм в тонус.
Далее подключайте дополнительную нагрузку на мышцы тела. Помните главное правило: любая тренировка должна начинаться с разминки во избежание травм суставов и неразогретых мышечных волокон!
Вот некоторые простые, эффективные и скорее всего теоретически знакомые вам упражнения, которые можно выполнять как дома, так и спортзале:
1. Приседания, используя гантели (5 – 10 кг)
И.п. – стоя, ноги – на уровне плеч, руки с гантелями выпрямлены, повернуты ладонями к телу, взгляд вперед и чуть вверх. На вдохе сгибайте колени, полностью «присаживаться» не нужно: до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе возвращайтесь в и.п. Импульс к толчку должен исходить из пяток.
2. Выпады ногами – если вы никогда их не практиковали, начинайте без гантелей
И.п. – стоя, ноги – на уровне таза, взгляд – вперед, руки с гантелями выпрямлены, развернуты ладонями к телу. На вдохе шагните вперед рабочей ногой, перенося на нее тяжесть тела и сгибая в колене под углом 90 градусов, возможно чуть меньше. Задняя нога – не перемещается, опирается на носок, также сгибается в колене, но не «ложится» на пол. На выдохе вернитесь в и.п., совершая толчок пяткой рабочей ноги.
Выпады также называют координационно-сложными упражнениями: новички не всегда справляются с ними сразу – не сгибайте спину, не заваливайтесь вбок, колени также не должны «уйти» в сторону.
3. Отжимания
И.п. – из положения лежа на животе поднимите корпус тела на прямых руках, перенося его вес на носки ног. Руки – на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Носками упирайтесь в пол, стопы сведены вместе, расположены на уровне таза. Спина прямая, голова продолжает ее линию. Пресс и ягодицы напряжены.
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до уровня, когда тело станет параллельным полу. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Если выполнение упражнение не дается вам технически правильно: например, появляется прогиб в спине, не насилуйте тело – пользы от такого выполнения не будет никакой, только зря потратите силы. Практикуйте вначале облегченные варианты: отжимания из положения стоя от стены или из положения лежа, но с упором на колени.
4. Скручивание на пресс
Так грамотно называется классическое упражнение на мышцы живота.
И.п. – лежа на спине, колени чуть расставлены, ноги упираются в пол полностью стопами (вариант – положить согнутые в коленях ноги на скамью или стул или скрестить) руки – в удобном для вас положении (для самых-самых начинающих – можно просто на животе. По мере продвижения расположения рук в сторону головы и выше будет расти нагрузка на пресс).
На выдохе медленно поднимайте («скручивайте») корпус к тазу. Отрывайте лопатки, спину не только можно, но и нужно круглить! Голова должна максимально приблизиться к паху, но импульс движения – не от шеи, а от мышц живота. На вдохе также медленно опускайтесь в исходное положение, но не ложитесь полностью, сохраняя напряжение мышц.
После освоения техники, выполняйте данный комплекс по 10-12 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода либо в режиме круговой тренировки – непрерывно.
Начало положено. А дальше?
После того, как ваше тело привыкло к регулярной нагрузке, мышцы пришли в тонус и готовы к дальнейшим победам, начинайте 2-3 раза в неделю практиковать тренировки по кругу с разными типами нагрузок. Вот примерный комплекс (за занятие производите по 5 непрерывных циклов каждого подхода, интервалы - минимальные):
День 1.
Разминка.
Основная часть - за один подход:
- запрыгивание на скамью – 5 раз;
- жим гантелями или штангой из положения стоя – 10 раз;
- отжимания - 5 раз;
- бег на месте – 1 мин.
Заминка: растяжка, упражнения на нормализацию дыхания.
День 2.
Разминка.
Основная часть – за один подход:
- выпады ногами с весом – 15 раз на каждую ногу;
- скакалка – 30 прыжков;
- берпи – 10 раз;
- бег на месте – 2 мин.
Заминка: растяжка, упражнения на нормализацию дыхания.
День 3.
Разминка.
Основная часть - за один подход:
- подтягивания широким хватом – 10 раз;
- приседания с весом – 10 раз;
- планка – 3 подхода по 30-60 сек.;
- бег на месте – 2 мин.
Заминка: растяжка, упражнения на нормализацию дыхания.
Если философия CrossFit пришлась вам по душе, но вы пока не видите в себе сил заниматься по системе в полную силу, не стоит отказываться. Регулярность и постепенность – лучшие помощники на пути к красивому выносливому телу. Не гонитесь за высокой скоростью или количеством, сделайте акцент на правильной технике, и результат не заставит вас ждать.
