Когда человек попадает в тренажерный зал в первый раз, он не знает, что ему нужно делать. Предлагаем упражнения для новичков в спортивном зале на разные группы мышц.
Для начала тренировок лучше всего нанять тренера, специалист проведет инструктаж по обращению с оборудованием, а также составит тренировочную программу, поставит правильную технику выполнения упражнений. Если у вас нет такой возможности, то перед вами краткий инструктаж-самоучитель по поведению в тренажерном зале.
Упражнения на руки
Мы упоминании рук большинство посетителей тренажерных залов думают про бицепсы, для проработки этих мышц нужно выполнять сгибания со штангами и гантелями, в залах имеется множество тренажеров, которые работают по принципу подъемов и опусканий. Для равномерного развития рук нельзя забывать и про трицепсы, их прокачивают жимами штанги узким хватом, отжиманиями на брусьях. Жимы со штангой хорошо увеличивают плечи в объеме, для новичков в залах имеется тренажер, безопасно имитирующий работу со штангой.
Упражнения на грудь
Лучшее упражнения для грудных мышц – это жимы в положении лежа на скамейке, лучше выполнять их с гантелями. Можно выполнять жимы на наклоненной скамейке головой вниз или вверх, чтобы прокачивать нижняя или верхнюю часть мышц груди. Поможет и тренажер для разведения рук, он прост в обращении и безопасен, что отлично подходит новичкам.
Упражнения на спину
Спортивные инструкторы в первую очередь рекомендуют упражнение «Лодочка» или экстензия, это эффективное укрепление для мышц спины. Подтягивания с касаниями перекладины подбородком и жимы штанги в положении наклона средним хватом укрепляют боковые мышцы спины. Не каждый новичок сможет сразу сделать несколько подтягиваний, но выполнять их нужно, со временем мышцы станут сильнее и количество повторов увеличится.
Упражнения на ноги
Лучшим упражнением для новичка является приседание, чтобы приседать не нужно иметь особенной подготовки, да и техника выполнения предельно проста. Также будет полезен тренажер для сгибания и разгибания ног, он тоже предельно прост в обращение, не вызывает вопросов.
Упражнения на пресс
Кубики пресса никому не даются просто так, нужно делать не только знакомые каждому подъемы туловища из положения лежа, но и скручивания, тогда развиваться будут не только нижние, но и косые мышцы живота. Более сложным упражнением на пресс являются наклоны в стороны с гантелями в руках, при них следует держать колени в прямом положении и не раскачивать тело.
Универсальные советы для тех, кто в зале в первый раз
- В начале занятия должна проводиться разминка, а в конце – заминка. В качестве заминки лучше всего использовать упражнения на растяжку;
- После тренировки любого вида проводите десятиминутку стретчинга, когда мышцы уже хорошо разогреты, они лучше воспринимают упражнения на растяжку, которая в свою очередь способствуют еще и ускорению восстановления;
- Используйте базовые упражнения типа «складки», когда сидя на полу нужно руками дотянуться до стоп. Ноги должны быть прямыми в коленях, со временем ваша растяжка станет лучше, и вы сможете положить на ноги корпус;
- Стретчинг помогает проще перенести тяжелые нагрузки, то есть входить в плотный тренировочный график.
